Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Комплексні вправи від румунського тренера Іштвана Яворека
Останній перегляд: 04.07.2025
Тренування з гантелями від румунського тренера з важкої атлетики Іштвана Яворека зміцнюють усе тіло та значно прискорюють метаболізм. Він створив їх для тренувань румунських олімпійських чемпіонів, але ви також можете насолоджуватися результатами: більше м’язів, менше жиру та гарний прес у формі шести кубиків.
Вправа
Виконуйте будь-який з циклів 3 рази на тиждень. Для циклу 1 виконайте 6 повторень кожної вправи та переходьте до наступної вправи без відпочинку. Для циклу 2 виконайте 3 повторення кожної вправи та переходьте до наступної вправи без відпочинку, загалом 3 повних цикли. У міру покращення вашої фізичної форми збільшуйте кількість циклів.
Програма
- Вертикальні тяги гантелей
- Ривок з підтягуванням
- Присідання з жиму
- Тяга штанги в нахилі
- Ривок з підтягуванням
Техніка
Тяга гантелей у вертикальному положенні: Станьте, злегка зігнувши коліна, тримаючи гантелі в руках, руки витягнуті перед собою. У цьому положенні лікті будуть трохи повернуті назовні, а плечі трохи опущені. Дивіться прямо перед собою, груди підняті, спина пряма, а м'язи живота напружені. Зігніть руки до шиї, гантелі спрямовані один до одного. Лікті повинні бути прямо на рівні вух. Встаньте на пальці ніг у верхньому положенні. Поверніться у вихідне положення.
Тяга штанги вниз ривком: Станьте з гантелями в руках. Займіть таке ж положення, як і під час тяги штанги, але нахиліться вперед так, щоб гантелі були на рівні колін. Тримайте голову та шию прямо. Це початкове положення. Тепер підніміть гантелі вгору, як ви робили тягу штанги, але не зупиняйтеся у верхній точці; натомість поверніть зап'ястя, щоб підняти гантелі над головою, витягнувши руки. Ви повинні бути на носках, коли робите це. Поверніться у вихідне положення.
Присідання з гантелей: Станьте прямо, піднесіть гантелі до плечей, долоні спрямовані вперед. Зберігаючи це положення, голова спрямована вперед, зробіть повне присідання, стегна паралельні підлозі. Коли ви встаєте, підніміть гантелі над головою, руки повністю витягнуті. У цей момент ви повинні стати на пальці ніг. Поверніться у вихідне положення.
Тяга штанги в нахилі: положення стоячи, тримаючи гантелі. Витягніть руки перед собою. Злегка зігніть коліна та прогніться в талії так, щоб ваше тіло було під кутом 45 градусів до підлоги. Коли вага тіла зосереджена на п'ятах, це вихідне положення. Не змінюючи положення - не повертаючи тіло - зігніть руки, різко підведіть гантелі до пахв. Повільно поверніться у вихідне положення.