Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Прості секрети для сильних плечей
Медичний експерт статті
Останній перегляд: 08.07.2025
">Позбавтеся своїх слабких місць
Чергування вправ на поштовхи та тягу допоможе вам досягти здоров'я плечей. Але напружені або слабкі м'язи навколо лопаток можуть перешкоджати вашій продуктивності у класичних вправах, таких як військовий жим. Ви можете уникнути цієї проблеми, виконуючи наступну програму двічі на тиждень.
Підйоми рук з гантелями
Лежачи на лаві, візьміть гантель нейтральним хватом. Тримайте руку близько до тіла. Підніміть гантель до стелі, піднімаючи лопатки від лави якомога вище. Опустіть руку. Виконайте підхід з 12-15 повторень кожною рукою, потім виконайте другий підхід, цього разу піднімаючи руку вгору та назад приблизно до кута 105 градусів. (Ваші біцепси повинні бути на рівні вух.)
Підйоми гантелей перед собою
Тримайте гантель збоку долонею всередину. Тримаючи лопатки опущеними, підніміть гантель перед собою вигинаючись, поки вона не досягне рівня голови. (Не нахиляйтеся вперед.) Потім поверніть руку долонею вперед і опустіть її у вихідне положення. Виконайте сет однією рукою, потім повторіть іншою. Зробіть 2 сети по 6-8 повторень.
Зворотні шраги на брусах
Візьміться за паралельні бруси та встаньте, випрямивши руки, лікті зчеплені. Не змінюючи положення рук, опустіть плечі вниз, щоб трохи підняти тулуб. (Іншими словами, опускайте плечі вниз, а не вгору.) Зробіть паузу, поверніться у вихідне положення та повторіть. Для цієї вправи зробіть 2 підходи по 10-12 повторень.
Ваші м'язи в русі
A. Передній зубчастий м'яз
Виконуючи підйом гантелей під двома кутами, ви тренуєте верхню та нижню частини цього м’яза, які розташовані з боків лопаток та верхньої частини стегон.
B. Ромбоподібні м'язи
Ромбоподібні великий та малий м'язи беруть початок від хребта та прикріплюються до медіального краю лопатки. Коли ці м'язи активовані, вони скорочують або зводять лопатки.
C. Нижній трапецієподібний м'яз
Цей м’яз середньої частини спини допомагає стабілізувати лопатки. Зворотні шраги зміцнюють як нижню частину трапецієподібного м’яза, так і передній зубчастий м’яз.
