Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Вправ для центральних м'язів тіла
Останній перегляд: 08.07.2025
- Нахили тулуба назад (розвивають квадрицепси, м'язи, що згинають стегна)
Станьте на коліна на спортивний килимок або м’який килим, поклавши руки на талію. Стримайте бажання присісти та перенесіть вагу на ноги.
Ваша спина має бути прямою, а ноги зігнутими під кутом 90 градусів. Ваша голова та спина повинні знаходитися на одній прямій лінії зі стегнами протягом усієї вправи. Повільно відхиліть себе назад на кілька сантиметрів. Затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунди, потім повільно поверніться у вихідне положення, повторіть стільки разів, скільки зможете.
Слідкуйте за формою вправи: Не прогинайтеся в талії та не нахиляйтеся вперед – це зніме навантаження з передньої частини стегон.
- Розтяжка стегон стоячи (розтягує згиначі стегна)
Станьте, поставивши ноги разом, руки на стегна. Зробіть крок вперед однією ногою, розставивши їх на відстані приблизно 70 см. Пальці ніг повинні бути спрямовані вперед, а коліна злегка зігнуті. Обережно нахиліть таз вперед, доки не відчуєте помірного розтягнення в стегнах. Хоча цей рух може здатися легким, не перестарайтеся: згиначі стегна з'єднані таким чином, що для їх розтягування потрібно дуже мало зусиль. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд, потім поміняйте ноги та повторіть.
Зверніть увагу на форму вправи: намагайтеся тримати ноги під одним кутом протягом усієї вправи.
[