Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Вправи Кегеля для зміцнення м'язів
Медичний експерт статті
Останній перегляд: 08.07.2025
">Таким чином ви можете відчути м’язи, які потрібно зміцнити за допомогою вправ Кегеля. Під час сечовипускання спробуйте перервати його. Це м’язи, які ви напружили, і вам потрібно їх тренувати.
Сьогодні жінки роблять усе – ходять у спортзали, займаються танцями на пілоні, грають у футбол, теніс, навіть займаються фейсбілдингом. Але... вони поки що забувають про дуже важливі м’язи. Тренування м’язів промежини так само важливе, як плавання, біг чи виконання вправ на прес. Ця вправа існує з початку 1940-х років. Її винайшов гінеколог Арнольд Кегель, щоб жінки могли контролювати м’язи промежини. Його метою було запобігти неконтрольованому сечовипусканню у жінок (а це дуже поширена проблема у жінок старше сорока). Але з часом стало зрозуміло, що ці вправи допомагають вирішити й інші проблеми зі здоров’ям.
Кому потрібно робити вправи Кегеля обов'язково, безвідмовно та терміново:
- Для вагітних жінок та тих, хто переніс неодноразові важкі пологи
- Для тих жінок, у яких діагностовано опущення стінок піхви та матки першого або другого ступеня.
- Для тих, хто страждає від нетримання сечі.
- Для тих, хто хоче зміцнити інтимні м'язи та відчути нову якість сексуального життя.
Тепер можна переходити до вправ Кегеля для зміцнення м'язів.
Всі вправи поділяються на три групи - стискання, поштовхи та скорочення.
Спочатку спробуйте стискати та розтискати м'язи промежини, свідомо контролюючи процес. І робіть це так само, як і під час переривання сечовипускання. Але стискати м'язи потрібно лише до трьох секунд, тримаючи їх у максимальному тонусі. Потім можна розслабитися. Тепер техніка скорочення м'язів - робіть те саме, але швидко тонус-розслаблення, тонус-розслаблення. Це потрібно робити в максимально швидкому темпі, протягом хвилини для початку. Остання серія вправ - це потуги. Жінкам потрібно повторити те, що ви робили під час пологів - тужитися, намагаючись виштовхнути щось з промежини. Тужитися не з усієї сили, а якомога довше.
Це три основні вправи Кегеля, які вам потрібно опанувати. Ці вправи допоможуть вам, у вас не буде сечовипускання, як, наприклад, при сильному кашлі або несподіваному чханні (багато жінок знають ці незручні моменти). Спробуйте ввести палець у піхву, і ви відчуєте силу стиснення. І ви зрозумієте, наскільки потрібно скоротити м'язи. Пози, в яких потрібно це робити, можуть бути різними - деякі примудряються робити вправи Кегеля на ходу. На тренуваннях люди виконують вправи як лежачи, так і сидячи.
Для початку виконайте кожну з перерахованих вище вправ десять разів, і повторюйте весь цикл, скажімо... тричі на день. Але все ж, п'ять краще. П'ять разів протягом дня. Тиждень за тижнем виконуйте вправи та збільшуйте кількість підходів – спочатку до п'ятнадцяти разів за один підхід, потім до двадцяти, потім до тридцяти.
Ви дуже скоро відчуєте різницю. Особливо дві речі – нетримання сечі та... секс. Ви матимете повний контроль над собою ТАМ і насолоджуватиметеся цим контролем, відчуваючи нові відчуття.
Експерти рекомендують зупинитися на 150 вправах (всі три типи загалом) протягом дня.
Ви можете робити вправи Кегеля будь-коли непомітно – у транспорті, на роботі під час перерви. Головне – не здаватися.
[