Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Види віджимань
Медичний експерт статті
Останній перегляд: 08.07.2025
">- Класичні віджимання
Підходить для: Загальної фізичної підготовки. Збалансуйте тіло на пальцях ніг та долонях, тримаючи руки на комфортній відстані одна від одної, можливо, трохи ширше за ширину плечей. Випряміть спину, напружте м’язи тазу (як описано вище). Повільно опустіться на підлогу та підніміться у верхнє положення. Повторіть кілька сотень разів.
Варіації: віджимання на трьох ногах (схрестіть одну ногу над іншою; це робить вправу складнішою); віджимання на стільці (поставте ноги на лаву або стілець; це робить вправу ще складнішою); віджимання на трицепси (поставте руки близько одна до одної, торкаючись великих і вказівних пальців; перенесіть вагу з грудей на руки).
- Віджимання з поворотами
Корисно для: видів спорту, що включають обертання тулуба, таких як теніс, хокей та бейсбол
Прийміть класичне положення для віджимань, але під час підйому поверніть тіло так, щоб права рука піднялася вгору та випрямилася над головою. Ваші руки та тулуб повинні утворювати Т-подібну літеру. Поверніться у вихідне положення, опустіться вниз, потім відштовхніться назад і поверніться, цього разу піднімаючи ліву руку.
Варіації: віджимання з однією гантеллю та скручуванням (тримайте гантель в одній руці; тримайте гантель в одній руці протягом половини сету, потім перейдіть до іншої руки); віджимання з двома гантелями та скручуванням (тримайте гантелі в обох руках та міняйте сторони, коли піднімаєте тіло).
- Планка
Добре для: постави; міцності та стабільності корпусу
Лежачи на животі, спираючись на передпліччя та пальці ніг, напружте м’язи стегон і утримуйте тіло по прямій лінії від щиколоток до плечей протягом 5 секунд. Зробіть 10 повторень по 5 секунд.
Варіації: Якщо ви можете легко утримувати планку протягом 5 секунд, робіть це довше, поки не досягнете 30 секунд. Потім спробуйте спиратися на кісточки пальців.
