Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Як отримати ідеальні плечі за короткий період часу
Медичний експерт статті
Останній перегляд: 08.07.2025
Результат
Більше потужності
Поперемінний жим плечей допоможе вам досягти чудової форми. Оскільки ви опрацьовуєте кожну руку окремо, обидві сторони тіла тренуються однаково, що допоможе уникнути м’язового дисбалансу.
Куленепробивний торс
Ця вправа спрямована на обертальну манжету плеча – основні стабілізатори плечових суглобів. Оскільки плечі є найнестабільнішими суглобами у вашому тілі, ці вправи допоможуть захистити вас від травм і дозволять піднімати більшу вагу у вправах для верхньої частини тіла.
Накачані м'язи
Ця програма тренувань включає послідовність вправ під назвою «Комплекс Яворека», названий на честь румунського тренера з важкої атлетики Іштвана Яворека. Він опрацьовує ваші плечі з п’яти кутів, збільшуючи приплив крові до м’язів, завдяки чому ваша верхня частина тіла одразу після виконання вправ виглядатиме більшою.
Ключ до успіху
Наскільки сильні ваші плечі?
Цей класичний військовий жим зміцнює найбільші м’язи плечей, включаючи дельтоподібні м’язи, ротаторну манжету плеча та трапецієподібні м’язи, що робить його чудовою вправою для оцінки сили ваших плечей.
Сядьте на лаву, поставте ноги на підлогу та візьміть у руки порожнистий гриф трохи ширше за плечі. (Використовуйте споттер.) Тримаючи спину прямо, тисніть на гриф над головою, доки руки повністю не випрямляться, потім опустіть його до грудей. Зробіть 10 повторень, відпочиньте 60 секунд, потім додайте від 5 до 9 кг і повторіть 8 повторень. Знову відпочиньте, додайте ще 5 кг і зробіть третій підхід з 5 повторень. Продовжуйте додавати вагу від 5 до 20 кг, збільшуючи періоди відпочинку на 2-3 хвилини, доки не досягнете найважчої ваги, яку можете підняти 5 разів. Це називається вашим максимумом у 5 повторень.
Відстежуйте свій прогрес
Запишіть свій максимум із 5 повторень. Потім дотримуйтесь плану вправ і перевірте свої результати через 2 тижні.