Які бувають підходи

Тобі казали слухати своє тіло, вивчати його особливості, приймати його як друга. Не вір цьому. Ти можеш слухати та дізнаватися про своє тіло, але забудь про те, щоб бути другом. Коли справа доходить до м'язів, ти маєш бути начальником, а не другом.

Не дозволяйте своїм м’язам розслаблятися. Коли вони звикають піднімати певні ваги певним чином (звучить як ваша програма тренувань?), вони перестають рости. Якщо ви не зміните свою програму силових тренувань, це створить силовий дисбаланс; це неефективно та небезпечно.

Це не означає, що вам потрібно освоювати надскладні вправи для професіоналів. Просто виконуйте звичайні вправи, але використовуйте різні комбінації підходів і повторень.

Нижче наведено посібник із різних типів сетів. Він допоможе вам дізнатися, яких результатів можна досягти за допомогою різних комбінацій. Застосовуйте їх до своєї програми тренувань і спостерігайте, як ваші м’язи реагують несподівано та вражаюче.

• Послідовні набори

Що це таке: Нічого особливого — певна кількість повторень, потім відпочинок, потім ще один підхід або підходи тієї ж вправи.

Чому вони корисні: Періоди відпочинку та вузька спрямованість послідовних підходів допомагають наростити м’язову масу та розвинути максимальну силу. Якщо ви достатньо відпочиваєте між підходами (1-3 хвилини), ваш м’яз або група м’язів працюватимуть у два, три або навіть у п’ять разів інтенсивніше під час виконання вправ.

Як їх використовувати: Початок тренування – найкращий час для використання прогресивних сетів, незалежно від вашого рівня фізичної підготовки. На початку тренування ваша енергія та зосередженість високі, тому це найкращий час для виконання складних вправ. Виконайте три послідовні сети по 6-9 повторень складних вправ, таких як жим лежачи, підтягування або присідання; прагніть виконувати однакову кількість повторень за сет щоразу, використовуючи ту саму або зростаючу кількість вправ.

• Суперсети

Що це: Серія з двох вправ, що виконуються одна за одною без відпочинку.

Чому вони чудові: Суперсети економлять час і спалюють жир. Ви можете більше навантажити свої м’язи, наприклад, зміцнюючи груди та спину в одному сеті, а ноги та плечі в іншому. Підняття важких ваг за короткий проміжок часу збільшує швидкість, з якою ваш організм розщеплює та відновлює білки. Це метаболічне посилення триває протягом кількох годин після завершення тренування.

Як їх використовувати: Ви можете виконувати суперсети на будь-якому етапі тренування. Щоб опрацювати більше м’язів, поєднуйте комбіновані вправи — рухи, які задіюють кілька м’язів одночасно в кількох суглобах. Наприклад, поєднуйте жим на груди з тягою штанги, а жим на плечі — зі становою тягою. Щоб заощадити час, поєднуйте групи м’язів, які не конкурують одна з одною, такі як дельтоподібні та сідничні м’язи. Одна група м’язів відновлюватиметься, поки інша працює, тому ви можете продовжувати сет без перерви.

• Трисети

Що це: Три різні вправи, які виконуються одна за одною без перерви.

Чому вони корисні: Трисет економить час і прискорює ваш метаболізм. Один трисет може бути сам по собі комплексним тренуванням для всього тіла.

Як їх використовувати: Трисет добре працює вдома (або в порожньому спортзалі), оскільки вам доведеться використовувати обладнання для трьох вправ. Виконуйте базові вправи, які задіюють різні частини тіла — жим лежачи, присідання та підтягування. Розігрійтеся, використовуючи 50 відсотків ваги, яку ви зазвичай використовуєте під час вправи. Потім повторіть трисет два-три рази, використовуючи вагу, яка дозволяє вам виконати вісім повторень за один підхід. Відпочивайте від 1 до 3 хвилин після кожного трисету.

• Дроп-сети

Що це таке: Три або чотири підходи вправ, що виконуються без відпочинку, з використанням легшої ваги для кожного наступного підходу. Також називається низхідним підходом.

Чому вони корисні для вас: Дроп-сети – це ефективна та швидка програма вправ, яка за короткий проміжок часу тренує ваші м’язи, змушує серце битися частіше та дає вражаючі результати, перекачуючи кров у м’язи.

Як їх використовувати: Використовуйте дроп-сети, коли у вас обмаль часу. Не робіть їх частіше 3 разів на тиждень; ви так втомитеся, що не зможете робити нічого іншого. Почніть з розминки, використовуючи 50 відсотків ваги, яку ви плануєте використовувати для першого сету. Тепер візьміть найважчі ваги, які ви використовували для 8 повторень певної вправи, щоб зробити якомога більше повторень. Зменште вагу на 10-20 відсотків і почніть спочатку. Продовжуйте зменшувати вагу, завжди намагаючись зробити ту саму кількість повторень (навіть якщо не можете), доки не почнеться м’язовий відмову.

• Кругове тренування

Що це таке: Серія вправ (зазвичай шість), які ви виконуєте одну за одною без перерви, хоча між вправами можна виконувати аеробні вправи (наприклад, стрибки через скакалку).

Чому це корисно для вас: З використанням обтяження кругове тренування може бути чудовим тренуванням для всього тіла. Без обтяження воно ще корисніше, оскільки служить розминкою для нервової системи, суглобів і м’язів. Оскільки кругове тренування навантажує все тіло, воно ефективніше, ніж біг на біговій доріжці, під час якого задіюється лише нижня частина тіла.

Як їх використовувати: Ви будете дратувати інших хлопців у спортзалі, якщо будете виконувати всі вправи як кругові, бо монополізуєте багато тренажерів. Ви можете отримати хороші результати лише з одним колом. Якщо ви використовуєте це як розминку, все, що вам потрібно, це вага вашого тіла або штанга. Ви також можете використовувати гантелі та виконувати кругові тренування вдома, де ви нікому не заважатимете.