Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Жими лежачи: Сильний, сильніший, найсильніший
Останній перегляд: 08.07.2025
Використовуйте лавку
- Прогресивні результати: Сильні
Вправи мають бути різноманітними, але всьому є межі. Якщо ви спробуєте складні вправи, перш ніж освоїте основи, ви просто впадете на підлогу. Ми розробили для вас 6-тижневу програму тренувань, яка забезпечить ваш рівномірний прогрес.
Ви перейдете від традиційних, простих вправ до складніших — і ефективніших — жиму лежачи. Результат: ви подолаєш нудьгу та покращиш свої фізичні здібності. Під час виконання силових вправ використовуйте ваги, які дозволять вам виконувати сет з ідеальною формою. Починаючи з другого тижня, ви виконуватимете дві вправи. Виконуйте цю процедуру один або два рази на тиждень.
- Тижні 1 та 2: Віджимання
Виконайте три підходи віджимань до відмови м’язів. Це підготує вашу ротаторну манжету до більшого навантаження. Ляжте на живіт, руки помістивши біля плечей. Напружте м’язи живота та сідничні м’язи та виконайте віджимання. Опустіться вниз, поки груди злегка не торкнуться підлоги.
- Тижні 2 та 3: Жим лежачи
Продовжуйте віджимання протягом другого тижня, але додайте також наступну вправу. Зробіть 3 підходи по 12 повторень, щоб зміцнити м’язи грудей. Ляжте на спину на лаву, ноги рівно стоять на підлозі. Підніміть штангу зі стійки хватом зверху (долоні спрямовані вгору), руки трохи ширше за плечі. Повільно опустіть штангу до грудей. Зробіть паузу, потім підніміть вагу, поки ваші руки не будуть повністю випрямлені.
- Тижні третій та четвертий: прогрес у жимі гантелей лежачи
Продовжуйте виконувати жим штанги лежачи протягом третього тижня та додайте наступну прогресію, щоб допомогти стабілізувати руки, збільшити діапазон рухів та збалансувати силу кожної сторони тіла. Виконайте 3 підходи по 12 повторень. Ляжте обличчям вниз на лаву та тримайте гантелі біля грудей. Підніміть гантелі прямо вгору, опустіть їх та повторіть. Змініть порядок: цього разу почніть вправу з обох гантелей над головою. Опустіть одну гантель до грудей та підніміть її вгору. Повторіть іншою рукою. Варіант з однією гантеллю: Тримайте одну гантель над головою, а іншу руку покладіть на стегно. Напружте м'язи живота, опускаючи та піднімаючи гантель однією рукою. Після 12 повторень перемістіть гантель в іншу руку та повторіть.
- Тижні 4 та 5: Прогрес у виконанні віджимань з балансом
Поєднуйте віджимання з гантелями протягом четвертого тижня, щоб зміцнити груди та корпус. Виконуйте вправи до відмови м’язів, але в першому підході зупиніться на 1-2 повтореннях до відмови м’язів, щоб бути в безпеці. Почніть з віджимань на балансувальній дошці. Потім покладіть гомілки на стабілізуючий м’яч, руки на підлогу. Опускайтеся, доки ваші руки не утворюють кут 90 градусів. Нарешті, переходьте до віджимань на стабілізуючому м’ячі. Поставте пальці ніг на підлогу, руки на м’яч, прямо під плечима. Зігніть руки, доки груди не торкнуться м’яча, потім відштовхніться назад.
- Тижні 5 та 6: Прогрес у жимі від грудей зі стабілізуючим м'ячем
Продовжуйте виконувати віджимання для балансу та додайте жими з м'ячем для вправ. Використовуйте ту ж прогресію, що й для жиму гантелей лежачи. Ви прискорите нервово-м'язові процеси, що покращить загальний розвиток грудних м'язів. Ляжте на спину на м'яч для вправ. Напружте м'язи живота та сідниць, ваше тіло повинно прийняти форму планки. Вижміть гантелі над головою. Затримайтеся в цьому положенні, потім повільно опустіть гантелі вниз. Змініть вправу, використовуючи ту ж техніку, що й для чергування жиму лежачи, потім виконайте односторонні жими лежачи.