Качання преса під час вагітності

Гарна фізична форма, звичайно, значно полегшує процес пологів. Якщо м’язи тіла жінки в тонусі, то й пологи пройдуть легше. Але мало хто замислюється про те, що про власну фізичну форму слід подбати задовго до пологів. Необхідно дати м’язам живота напружитися, зміцніти та повернутися до норми. Але навіть під час вагітності не варто забувати про власне фізичне здоров’я.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Чи можна робити вправи для живота під час вагітності?

Вправи для пресу під час вагітності не є обов'язковою процедурою, більше того, іноді через порушення в організмі жінки або погану фізичну підготовку варто утриматися від таких тренувань. Лікуючий лікар, після ретельного обстеження та аналізу перебігу пологів, а також професійний тренер для вагітних, зможуть дати точну відповідь на питання. Якщо до вагітності жінка регулярно займалася спортом, качала прес і дотримувалася певного спортивного режиму, то під час процесу виношування дитини вона може качати прес, але в легшій формі. Але, слід пам'ятати, що качати нижній прес у положенні лежачи категорично заборонено! Практика регулярних вправ для пресу для вагітних передбачає виконання вправ сидячи на стільці, поступово піднімаючи ноги вгору.

Фізична активність під час вагітності – один із факторів успіху народження здорової та міцної дитини. Потрібно лише суворо дотримуватися призначеного режиму тренувань та порад фітнес-тренерів для вагітних, адже тільки вони можуть підібрати правильне навантаження без ризику для дитини.

Вправи для пресу на ранніх термінах вагітності

Ранні терміни вагітності – найризикованіший період для розвитку дитини. Найнебезпечнішими та схильними до порушень і стресів є 2-й та 3-й тижні вагітності. Відповідно, будь-яку фізичну активність у цей період слід припинити, оскільки навіть при найменшій активності ризик переривання вагітності зростає. Саме тому вправи для пресу на ранніх термінах вагітності категорично протипоказані.

Особливу увагу слід приділяти реакціям організму на будь-який стрес (тривалі прогулянки, підйом сходами тощо). При виникненні найменшої задишки або почастішання серцевого ритму фізичну активність слід негайно припинити, а організму дати відпочити.

Будь-які вправи зі стрибками, вібраціями (східні танці), велотренажери та вправи на прес слід виключити на дуже тривалий період. Найкращим варіантом заміни звичних вправ будуть йога та гімнастика для вагітних, розроблені спеціально для жінок у положенні. І, звичайно ж, не забувайте про прогулянки на свіжому повітрі, які корисні на будь-якому терміні вагітності.

Вправи для пресу на пізніх термінах вагітності

Якщо ви твердо вирішили підтримувати м'язовий тонус під час вагітності, і лікар не заборонив вам легкі фізичні навантаження, то слід пам'ятати, що вправи для пресу та будь-які заняття фітнесом, навіть легкі, не слід робити протягом усього періоду виношування дитини. Необхідно робити перерви в критичні періоди розвитку дитини в утробі матері. До таких періодів належать 2-3 тижні вагітності, як найбільш ризиковані для подальшого розвитку або переривання; 12-13 тижні, 20-24 тижні розвитку дитини, а також 28-й тиждень. У такі дні слід не тільки повністю уникати фізичних навантажень, але й намагатися не піддавати організм зайвому емоційному навантаженню.

Загалом, вправи на прес та будь-яка інша легка фізична активність на пізніх термінах вагітності є прийнятними. Єдина умова — припинити активність, якщо виникнуть такі симптоми, як головний біль, набряк, задишка, проблеми з кровообігом або біль.

Якщо ви були професійною спортсменкою до вагітності, то такі заняття, як гімнастика, легка атлетика, їзда на велосипеді по прямій дорозі, альпінізм та йога, можна зберегти під час вагітності, але варто зменшити навантаження та вибрати зручніше взуття та одяг. Під час занять спортом слід стежити за пульсом, якщо він перевищує норму (для вагітних це 140 ударів на хвилину), слід негайно припинити це робити.

Як бачимо, вправи на прес та інші фізичні навантаження на пізніх термінах вагітності можливі, але до них слід підходити з особливою обережністю.

Якщо у вас болить живіт під час вагітності

Буває також, що прес може боліти під час вагітності та за відсутності фізичної активності. Такий біль може виникати на будь-якому терміні вагітності, незалежно від фізіологічних даних майбутньої мами. Якщо біль терпимий і незначний, а термін короткий, то панікувати не варто, можливо, ваш животик просто збирається зростати і тим самим приводить м'язи в тонус. Якщо при цьому ви відчуваєте тупий тягнучий біль внизу живота, як під час критичних днів, це вже привід для занепокоєння.

Такий біль може бути симптомом тонусу матки. Це порушення характеризується підвищеним напруженням м'язів матки у вагітних жінок. Підвищений тонус може спричинити передчасні пологи або викидень, якщо вагітність ще на дуже ранніх термінах, тому слід бути вкрай обережною з таким болем.

Захворювання може бути викликане стресовою ситуацією, відсутністю належного відпочинку та порушеннями сну, сильним фізичним навантаженням на організм майбутньої мами, шкідливими звичками (куріння, часте вживання алкоголю).

Гіпертонус матки – досить поширений діагноз у гінекологічній практиці і сам по собі цілком безпечний. Але якщо до нього додаються кров'янисті виділення, сильний біль і підвищена температура, то варто бити тривогу та негайно звернутися до лікаря.

Тому всім майбутнім мамам рекомендується зменшити фізичну активність, більше відпочивати та позбутися шкідливих звичок, щоб уникнути виникнення болю у верхній та нижній частинах м’язів живота та запобігти тонусу матки.

Вправи для пресу під час вагітності

Вправи для вагітних були створені для того, щоб максимально підготувати майбутніх мам до виношування дитини та процесу пологів. Дотримання простих рекомендацій та виконання комплексу вправ допоможе вам підтримувати прес у тонусі та залишатися у формі навіть у такий період, як вагітність.

Вправи для виконання на ранніх термінах вагітності (до 16 тижнів):

Головна мета вправ на ранніх термінах вагітності — підготовка м’язів живота до виношування дитини.

• Вправа 1: Повільно ходіть на місці або по колу. Головне – дотримуватися помірного темпу та правильно дихати під час вправи.
• Вправа 2: Пройдіться та підніміть коліно високо перед собою. Виконуйте рух протягом 30-45 секунд.
• Вправа 3: Ходьба та відведення гомілки назад. Виконуйте цю вправу не довше 20 секунд.
• Вправа 4: Початкове положення: одна рука піднята вгору, інша тримається на талії, ноги на ширині плечей. Нахили в різні боки 4-8 разів.
• Вправа 5: Нахили вперед. Поставте ноги на ширині плечей і заведіть руки за голову. Нахиліться вперед, витягуючи руки прямо під час нахилу.
• Вправа 6: Ляжте на спину. Ви можете виконувати ці вправи лише за умови нормального перебігу вагітності. Розставте ноги, зігніть коліна, покладіть руки за голову, але не зчіплюйте їх. Повільно підніміть верхню частину тіла над підлогою.
• Вправа 7: Будь-яка дихальна вправа. Наприклад, глибокі вдихи та видихи лежачи на спині.
• Вправа 8: Ляжте на спину. Зігніть праву ногу в коліні та поставте її на підлогу, ліву ногу покладіть поверх правої ноги. Руки за голову. Тягніться правим ліктем до лівого коліна, потім зробіть те саме з лівим ліктем. Помірний темп. Виконайте вправу 5-8 разів.
• Вправа 9: Лежачи на спині, витягніть руки вздовж тіла. Зігніть коліна. Напружте м’язи живота та повільно випряміть ноги (по одній), ковзаючи ними по підлозі, потім так само зігніть їх і поверніть у вихідне положення.
• Вправа 10: Нахили тазу стоячи біля стіни. Станьте спиною до стіни, поставте ноги на ширині плечей, відсуньте п'яти на 30-40 см від стіни та злегка зігніть коліна. Потім, напружуючи м'язи живота, виконуйте нахили тазу, рухаючись уздовж стіни. Виконайте вправу 8-10 разів.

Після 16-го тижня вагітності лежати на спині стає складно та небезпечно, тому такі вправи слід виключити. Натомість додайте вправи в положенні сидячи. Повільно піднімайте зігнуті коліна та прямі ноги до тіла. Зі збільшенням терміну слід збільшувати кількість дихальних вправ та зменшувати кількість виконуваних вправ.

[ 4 ]

Як прес впливає на вагітність?

Добре сформований прес, безсумнівно, полегшує процес пологів. Якщо жінка постійно займалася спортом до пологів, то вона може повністю контролювати скорочення м'язів живота, а за допомогою правильного дихання зможе легко народити здорову та міцну дитину. Але на цьому роль гарної фізичної підготовки не закінчується.

Після пологів шкіра жінки може бути схильна до розтяжок. Накачаний прес допоможе уникнути такого негативного результату та зберегти шкіру такою ж красивою, як і до виношування дитини. Крім того, треновані м'язи допоможуть швидко відновити форму після народження дитини.

Тому підтримка гарної фізичної форми та виконання вправ для пресу ніколи не будуть зайвими. У цьому питанні головне не перестаратися, адже прес, схожий на «кубики», у жінок може лише ускладнити процес виношування та пологів, оскільки невідомо, як поведуть себе накачані м’язи в такій ситуації. Все це дуже індивідуально та залежить від багатьох фізіологічних особливостей жінки. Головне – дотримуватися рекомендацій та продовжувати підтримувати фізичну форму та робити вправи для пресу навіть під час вагітності.