Як правильно нагодувати школяра?

Навчальні успіхи школяра значною мірою залежать від того, що дитина їсть. Але багато батьків надто зайняті, щоб забезпечити своїй дитині збалансоване, поживне харчування. Вони або недогодовують дитину, даючи їй лише овочі та фрукти, або перегодовують, намагаючись покласти більше м’яса на тарілку сина чи доньки. Як правильно годувати школяра?

[ 1 ]

Помилки школярів у харчуванні

З віком дитини збільшується її шкільне навантаження. Організм, що росте, вимагає більше їжі та більше насичення, але часу немає. Ось чому діти купують їжу в розрекламованих ресторанах швидкого харчування. Через це вони товстіють, холестерин накопичується в крові, а жири накопичуються під шкірою.

Є й інша крайність: школярки, стурбовані своєю неідеальною фігурою (а як вона може бути ідеальною, дівчата ще розвиваються), одержимі ідеєю схуднути. Тому вони максимально скорочують свій раціон, живучи від дієти до дієти. Результатом є неправильний розвиток, нестача поживних речовин, блідість, млявість та апатія. Щоб цього не сталося, батьки повинні чітко знати, чим і як годувати школяра, і обов'язково пояснювати це своїм дітям.

Потреба школярів у калоріях

Щоб правильно скласти раціон школяра, потрібно врахувати кілька важливих речей:

• Кількість калорій на день
• Які страви містять скільки калорій
• Вага та зріст дитини
• Тяга дитини до їжі
• Схильність школярів до алергії

Таблиця калорій для школярів

Вік	Калорії на день	Білки на день - г	Жир на день - г	Вуглеводи на день - г
6 років	до 2000 року	до 75	до 49	до 280
7-10 років	до 2300	до 87	до 52	до 322
11-13 років (хлопчики)	2400-2700	до 102	до 61	до 378
11-13 років (дівчатка)	2300-2500	до 94	до 56	до 350
14-17 років (хлопці)	2800-3000	до 113	до 68	до 420
14-17 років (дівчата)	2400-2600	до 98	до 58	до 384

Білок у раціоні школяра

Раціон дитини, яка росте і водночас витрачає багато часу та зусиль на навчання, обов'язково повинен включати білок. Якщо білок споживається в поєднанні з жирами, ці страви довше залишаються в шлунку та потребують більше часу для перетравлення. Це означає, що школяр довше залишатиметься ситим.

Серед таких продуктів, що містять і білок, і жир, м'ясо, насамперед. Але є нюанс: м'ясо слід їсти в першій половині дня, а не ввечері. Річ у тім, що м'ясні продукти містять азотисті сполуки, які можуть збуджувати центральну нервову систему. Якщо їсти м'ясо на вечерю, дитина довго не зможе заснути, її сон буде сповнений кошмарів, та й навіщо це потрібно. Варто дізнатися, що до м'ясних страв належать усі види м'яса, включаючи дієтичне, з кроликів або птиці. Вечеря школяра в ідеалі повинна складатися з рослин і молочних або рослинно-молочних страв. Навпаки, вони мають властивість заспокоювати нервову систему дитини, рознервовану протягом дня. Недарма з давніх часів лікарі радять: «Якщо хочеш заспокоїтися, випий склянку молока».

Рослинну та молочну їжу варто залишити на вечір ще й тому, що вона перетравлюється швидше, набагато швидше за м'ясо. Тобто, уникаючи м'яса на ніч, ви захищаєте травну систему вашої дитини, яка вночі відпочиватиме. А насичена м'ясними стравами, вона не знала б перерви всю ніч, адже м'ясо може перетравлюватися від 5-7 годин до 10, залежно від способу його приготування.

Яйця – це унікальний продукт, який готується дуже швидко. Всього 5-7 хвилин – і у вас є варене яйце, смачне та поживне. Додайте до нього салат – і ваш улюблений сніданок школяра готовий. Кількість яєць для дитини потрібно розрахувати правильно. Йому належить не більше 5 яєць на тиждень, тому не варто ними захоплюватися, щоб не викликати алергію та не перевантажити маленький організм холестерином. Якщо дитина дуже любить яйця, але погано їх засвоює, можна використовувати тільки білок, а жовток кинути у випічку.

Щоб приготувати дитині швидкий та смачний перекус у школі, ви можете дати їй трохи горіхових ядер (поживні та дуже корисні для роботи мозку). Чудове джерело білка! Доповнені сухофруктами, горіхи також зміцнюють імунітет.

Бонуси за м'ясо та рибу

М'ясо – це не тільки смачний, але й корисний продукт. Воно містить багато заліза, необхідного для кровотворення. Не секрет, що у багатьох школярів діагностують анемію та дефіцит заліза в крові. Цього можна уникнути, якщо включити до свого раціону м'ясо та гречку. Залізо також міститься в овочах та фруктах, але взяте з м'яса, воно засвоюється набагато легше.

Риба також є чудовим джерелом білка. Вона дуже добре розщеплюється та засвоюється дитячим організмом, набагато краще, ніж м'ясні білки. Білок, з якого складається риба, має унікальну структуру: він не містить волокон сполучної тканини – еластину, що затримує засвоєння. Крім того, риба містить багато омега-3 жирних кислот, які допомагають боротися з ворожими агентами з навколишнього середовища, зокрема, бактеріями та вірусами, що провокують захворювання. Метіонін у складі риби допомагає засвоювати білок, а також сприяє кращому засвоєнню жирів, а не їх накопиченню.

Правда, рибу також слід вибирати ретельно. Запечена, варена або приготована на пару риба дуже корисна. Вона легко засвоюється. Але риба, яку коптили, в'яли або консервували, вносить в організм студента шкідливу сечову кислоту, яка викликає утворення каменів у нирках і жовчному міхурі, запалення суглобів. Натрій у такій рибі також має руйнівну дію: він затримує рідину в організмі та підвищує ризик гіпертонії.

Морська риба містить багато йоду, який необхідний для розвитку щитовидної залози дітей та правильного функціонування всієї ендокринної системи. Йод також підвищує рівень інтелектуального розвитку школяра та допомагає позбутися захворювань, пов'язаних із зобом.

Морські водорості як подарунок моря також дуже добре підходять на додаток до м'яса та риби (краще до риби). Їх можна додавати сушеними до каш та салатів – це чудове джерело йоду. Правда, ці продукти тоді не солять – капуста замінює сіль.

Дуже корисна порада для мам, які люблять готувати: щоб перебити запах риби, який не всім подобається при смаженні, її ароматами по всій квартирі, потрібно додати на сковороду кілька скибочок сирої картоплі.

Чи необхідне молоко в раціоні школяра?

Меню школяра повинно містити не менше 60% білкової їжі – це будівельний матеріал для клітин організму, особливо для нервових. Молочний білок дуже добре засвоюється, тому, якщо у дитини немає непереносимості лактози, вона може випивати хоча б одну склянку молока на день. Цей обсяг можна збільшити до літра, якщо дитина любить молочні продукти.

Молоко нічим не замінити – це такий унікальний продукт. Але потрібно враховувати, що молоко від корови, купленої на ринку, і молоко в супермаркеті містять різну кількість калорій. Різниця може бути подвійною від норми, оскільки коров'яче молоко має більше жиру. Також потрібно враховувати, що за калорійністю 12 грамів сухого молока – це 100 грамів рідкого молока або 25 грамів згущеного молока. Дуже добре, якщо дитина п'є натуральні молочні продукти, збагачені вітамінами, мінералами, йодованим білком. Щоб переконатися, що продукт не містить ароматизаторів та барвників, потрібно уважно читати його склад на етикетці.

Краще не давати школяру кип'ячене молоко, оскільки при кип'ятінні майже всі корисні речовини руйнуються, зокрема, амінокислоти. Також варто звернути увагу на продукти з низьким вмістом жиру або ті, що мають найнижчий вміст жиру. Вони краще засвоюються, а за корисними речовинами не поступаються жирним молочним продуктам.

[ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Навіщо школяру потрібні амінокислоти?

Амінокислоти необхідні школяру для гарного росту та розвитку. Найважливішими та найнеобхіднішими амінокислотами для дитини є гістидин, триптофан та лізин. Вони містяться в дуже смачних та потрібних продуктах: рибі, яйцях, м'ясі, сирі, морепродуктах (зокрема, кальмарах), бобових, сирі.

Найкращим рішенням для правильного меню школяра є складання різних днів: день - риба, день - м'ясо. Це урізноманітнить меню дитини та дасть їй набір усіх речовин, необхідних для розвитку та росту. Плюс це смачно.

Дієтологи рекомендують виділяти 3 дні на тиждень на м'ясо та 2-3 дні на тиждень на рибу. Краще пропонувати дитині страви з філе, не з кістками, і бажано запечені, а не смажені. Або приготовані на пару – для дієтичних цілей. Ковбасні та копчені вироби, а також сильно солону рибу та солонину краще взагалі не включати до раціону школяра. Копченості можуть містити консерванти та ароматизатори, вони мають велику кількість калорій. Солоні продукти затримують рідину в організмі, що призводить до зайвої ваги, проблем з нирками та відтоком сечі.

Коли батьки готують курку чи індичку, гуску чи качку, їм потрібно знімати шкіру, оскільки вона не корисна для травлення. Якщо ви все ж хочете пригостити дитину смаженим м’ясом, готуйте його на сковороді з решіткою, щоб жир міг стекти. Надлишок смаженого жиру абсолютно ні до чого для дитини – він погано засвоюється, дуже калорійний, містить шкідливі канцерогени, і плюс до всього підвищує рівень шкідливого холестерину в крові, збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань.

Якщо супи або борщ варяться на жирі, потрібно почекати, поки вони охолонуть, і зняти жирову плівку з їхньої поверхні. Загалом, такі страви краще готувати на рафінованій олії – рослинні олії засвоюються набагато краще і не такі калорійні.

Чим небезпечна нестача жирів у меню школяра?

Щоб дитина отримувала всі необхідні речовини, не обов'язково виключати жири з її раціону. Жири не роблять вас товстими, як багато хто помилково вважає. Навпаки, жир допомагає багатьом жиророзчинним вітамінам краще засвоюватися, зокрема, каротиноїдам, які просто необхідні для гарного зору та насичення крові корисними речовинами. А де ж сучасний школяр без гарного зору? Шкільне навантаження велике, і щоб з ним впоратися, потрібно правильно годувати школяра.

Якщо раціон школяра низькожировий, його організм погано справляється із застудою. Імунна система слабшає та функціонує неправильно. Це особливо небезпечно в осінньо-зимовий сезон. Крім того, жировий прошарок потрібен для вироблення статевих гормонів. Репродуктивна система школярок може правильно формуватися лише за наявності достатньої кількості жирової тканини. Занадто худі моделі та спортсменки мають проблеми із зачаттям та виношуванням дитини саме через брак жирової тканини.

Жир під шкірою в організмі дитини також працює як депо, необхідне для зігрівання тіла. Якщо жиру не вистачає, дитина постійно буде мерзнути та хворіти. Нестача жиру також призводить до порушень у травному тракті школярів. А від його роботи залежить здоров'я всього організму. Тому батьки повинні стежити за тим, щоб організм дитини, яка захоплюється шкільними уроками, отримував не менше жиру, ніж в нормі.

Джерелами легкозасвоюваних жирів є та ж морська риба, м'ясо та молочні продукти, рослинні олії, тістечка та пироги з вершками (останніми захоплюватися не варто). Жири можуть бути тваринними та рослинними. Віддавайте перевагу рослинним жирам – вони краще засвоюються. Уникайте маргарину – він не принесе жодної користі організму, але додасть калорій по максимуму.

Де школяр може взяти вуглеводи?

Дітям казали, що потрібно їсти овочі та фрукти, бо вони містять корисні вуглеводи. На практиці не всі діти їдять овочі та фрукти – або у них немає часу їх переробляти, або вони дорогі, або вони не хочуть. Набагато простіше використати інше джерело вуглеводів – булочку чи пиріг, і швидко з’їсти його під час перерви. Але є нюанс: булочка та пиріг додають в організм школяра набагато менше корисних речовин, ніж овочі та фрукти.

Якщо ви дійсно хочете включити вуглеводи в раціон вашої дитини не менше норми, то знайте: щоб дотримуватися її, школяр повинен з'їдати не менше 400 грамів овочів або фруктів на день. Потрібно звертати увагу на колір цих продуктів. Жовтий, зелений та червоний кольори фруктів та овочів повинні бути вашими орієнтирами, адже вони містять максимальну кількість корисних речовин. І вуглеводи, звичайно ж. А разом з ними вітаміни та мінерали.

Овочі та фрукти обов’язково слід подавати як гарнір до м’яса та риби – так білок засвоиться набагато краще. Соковитий шпинат, капуста у всіх її видах, кабачки різних кольорів і форм. Редис, огірки, помідори, цибуля – чудові помічники дитини в її розвитку. Врахуйте одну важливу тонкість: не готуйте салат з огірків і помідорів разом, оскільки корисні речовини помідорів (зокрема, аскорбінова кислота) пригнічуються соком огірків, який виділяється при нарізанні та засолюванні.

Крім того, золоте правило салатів — готувати та їсти одразу. Не можна довго залишати салат стояти, навіть якщо він не скисне в холодильнику. Свіжозрізані салати містять набагато більше поживних речовин, ніж салати, що вже стояли. Їхні поживні речовини можуть руйнувати один одного або знижувати свої властивості при контакті з киснем.

Скільки і яких поживних речовин потрібно школяру на день?

Дитячі дієтологи давно визначили, що раціон школяра повинен складатися з правильного співвідношення вуглеводів, жирів та білків. Кількість калорій розподіляється залежно від часу доби. Наприклад, сніданок повинен покривати чверть потреби школяра в калоріях. Обід учня становить 35% від добової норми калорій. Вечеря становить до 40% від необхідної дитині калорійності на день. Причому дитина повинна вечеряти не пізніше ніж за 2 години до сну.

Дуже важливий і раціон дитини, яка посилено навчається в школі. Перед тим, як піти до школи, учень повинен поснідати. Другий сніданок – у час, передбачений шкільною перервою – між 10 та 11 годиною. Це додасть дитині сил, відновить її енергію, яку вона витратила на найскладніші уроки – перші. Потім обід приблизно о 13-14.00. Не зашкодить дитині й полуденок – приблизно через 3 години після обіду. І, нарешті, вечеря – не пізніше ніж за 120 хвилин до сну.

В ідеалі дитина їсть невеликими порціями – 5 разів на день. Старші школярі (починаючи з 7-8 класу) можуть їсти рідше – 4 рази на день. Це рівномірно розподілить порції їжі, дасть підлітку необхідну енергію та не перевантажить його травну систему.

Важливо знати, що сніданок, який дитина їсть у школі, бажано вживати гарячим. Для цього слід передбачити спеціальний час, щоб учень встиг все з'їсти, не обпекшись.

Як правильно годувати школяра? На це питання вам також може допомогти відповісти дієтолог. Вибираючи раціон для дитини, важливо враховувати її смакові уподобання та індивідуальні особливості організму. Люблячі батьки неодмінно з цим впораються.