^

Як правильно нагодувати школяра?

, Медичний редактор
Останній перегляд: 19.10.2021
Fact-checked
х

Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.

У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.

Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.

Успіхи в навчанні школяра багато в чому залежать від того, що їсть дитина. Але багато батьків дуже зайняті, щоб забезпечити своїй дитині раціональне, багате корисними речовинами харчування. Вони або недогодовують дитини, даючи йому тільки овочі і фрукти, або перегодовують, намагаючись покласти в тарілку сина або дочки побільше м'яса. Як правильно нагодувати школяра?

trusted-source[1]

Помилки харчування школярів

Коли дитина підростає, збільшується його шкільна навантаження. Зростаючий організм вимагає більше їжі, та поситнее, а часу немає. Тому діти купують їжу в розрекламованих фастфудах. Від цього повніють, накопичується холестерин в крові, а жири - під шкірою.

Є й інша крайність: дівчатка-школярки, стурбовані своєю не ідеальною фігурою (а як воно може бути ідеальною, дівчатка ще розвиваються), схиблені на ідеї схуднути. Ось і скорочують свій раціон як можуть, живуть переходячи з дієти на дієту. В результаті - неправильне розвиток, недолік корисних речовин, блідість, млявість і апатія. Щоб цього не відбувалося, батьки повинні чітко знати, чим і як нагодувати школяра, і обов'язково пояснити це своїм дітям.

Потреба школяра в калоріях

Щоб правильно скласти раціон школяра, потрібно врахувати кілька важливих речей:

  • Кількість калорій в добу
  • Які страви містять скільки калорій
  • Вага і зростання дитини
  • Пристрасті дитини до їжі
  • Схильність школяра до алергій

Таблиця калорійності для школярів

Вік

Калорій на добу

Білків на добу - г

Жирів на добу - г

Вуглеводів на добу - г

6 років до 2000 до 75 до 49 до 280
7-10 років  до 2300 до 87 до 52 до 322
11-13 років (мальч) 2400-2700 до 102 до 61 до 378
11-13 років (дів) 2300-2500 до 94 до 56 до 350
14-17 років (мальч) 2800-3000 до 113 до 68 до 420
14-17 років (дів) 2400-2600 до 98 до 58 до 384

Білок в раціоні школяра

У раціоні дитини, який росте і в той же час витрачає багато часу і сил на навчання, обов'язково повинен бути білок. Якщо білок споживати, поєднуючи його з жирами, то ці страви довше залишаються в шлунку і їм потрібно більше часу для перетравлення. Це означає, що школяр буде довше залишатися ситим.

У число таких продуктів, що містять і білок, і жир, входить м'ясо, перш за все. Але є нюанс: м'ясо потрібно їсти в першій половині дня, а не до вечора. Справа в тому, що м'ясні продукти містять азотисті сполуки, здатні порушувати центральну нервову систему. Якщо з'їсти м'ясне на вечерю, дитина довго не зможе заснути, сон його буде сповнений кошмарів, а навіщо вам це. Варто засвоїти, що до м'ясних страв відносяться всі види м'яса, в тому числі і дієтичні, з кроликів або птиці. Вечеря школяра в ідеалі повинен складатися з рослин і молока або рослинно-молочних страв. Вони, навпаки, мають властивість заспокоювати нервову систему дитини, засмиканий за день. Адже не дарма з давніх часів лікарі радили: «Хочеш заспокоїтися - випий склянку молока».

Рослинно-молочну їжу потрібно залишати на вечір ще й тому, що вона засвоюється швидше, набагато швидше, ніж м'ясна. Тобто, уникаючи м'ясної їжі на ніч, ви бережете травну систему своєї дитини, яка вночі буде відпочивати. А наповнена м'ясними стравами, вона б не знала перепочинку всю ніч, тому що м'ясне може перетравлюватися від 5-7 годин до 10, дивлячись як воно приготовлено.

Яйця - унікальний продукт, який дуже швидко готується. Всього 5-7 хвилин - і ви зварили яйце, смачне і поживне. Додайте до нього салат - і ось вже готовий сніданок вашому коханому школяру. Кількість яєць для дитини потрібно правильно розрахувати. Йому покладено не більше 5 яєць на тиждень, тому захоплюватися ними не варто, щоб не викликати алергії і не перевантажити маленький організм холестерином. Якщо дитина дуже любить яйця, а засвоює їх не дуже добре, можна використовувати тільки білок, а жовток кинути в випічку.

Щоб дитина могла швидко і смачно перекусити в школі, можна дати йому з собою горіхових ядер (поживно і дуже добре для роботи мозку). Відмінне джерело білка! Доповнені сухофруктами, горіхи ще й підвищують імунітет.

М'ясні і рибні бонуси

М'ясо - не тільки смачний, але і корисний продукт. У ньому багато заліза, яке необхідно для кровотворення. Не секрет, що у багатьох школярів діагностується анемія (недокрів'я) і дефіцит заліза в крові. Цього можна уникнути, якщо включати в раціон м'ясо і гречку. Залізо є і в овочах, і у фруктах теж, але, взяте з м'яса, воно засвоюється набагато простіше.

Риба - це теж прекрасне джерело білка. Він дуже добре розщеплюється і засвоюється дитячим організмом, набагато навіть краще, ніж білки м'яса. Білок, з якого складається риба, має унікальну структуру: в ньому немає сполучнотканинних волокон - еластину, який і затримує засвоєння. Крім того, в рибі є маса омега-3 жирних кислот, які допомагають боротися з ворожими агентами з навколишнього середовища, зокрема, бактеріями і вірусами, що провокують захворювання. Метіонін в складі риби допомагає засвоювати білок, а ще він сприяє кращому засвоєнню жирів, а не їх накопичення.

Правда, рибу теж потрібно вибирати акуратно. Дуже хороша риба в запеченому вигляді, варена або приготована на пару. Вона відмінно засвоюється. А ось риба, яку коптили, в'ялили або консервували, привносить в організм школяра шкідливу сечову кислоту, від якої утворюються камені в нирках і жовчному міхурі, виникає запалення суглобів. Натрій в складі такої риби теж несе руйнівну дію: він затримує рідину в організмі і підвищує ризик розвитку гіпертонії.

У морській рибі багато йоду, який потрібен для розвитку щитовидної залози дітей і хорошої роботи всієї ендокринної системи. Йод також підвищує рівень інтелектуального розвитку школяра і допомагає позбутися від хвороб, пов'язаних з зобом.

Морська капуста як дар моря теж дуже хороша до того ж до м'яса та риби (краще до риби). Її можна в сушеному вигляді додавати в каші і салати - це відмінне джерело йоду. Правда, ці продукти тоді не солять - капуста замінює сіль.

Дуже корисну пораду для мам, які люблять готувати: щоб перебити запах риби, яка не всіх радує при смаженні своїми ароматами на всю квартиру, потрібно додати в сковорідку кілька часточок сирої картоплі.

Чи потрібно молоко в раціоні школяра?

У меню школяра має бути не менше 60% білкової їжі - це будівельний матеріал для клітин організму, особливо для нервових клітин. Молочний білок дуже хороший для засвоєння, тому, якщо у дитини немає непереносимості лактози, йому можна випивати в день не менше одного стакана молока. Цей обсяг можна доводити і до літра, якщо дитина любить молочне.

Молоко замінити не можна нічим - настільки це унікальний продукт. Але потрібно врахувати, що молоко з-під корови, куплене на ринку, і молоко в супермаркеті містить різну кількість калорій. Різниця може становити подвійну норму, тому що в коров'ячому молоці більше жирності. Потрібно врахувати також, що за кількістю калорій 12 грамів сухого молока - це 100 грамів рідкого молока або ж 25 грамів згущеного молока. Дуже добре, якщо дитина буде пити натуральні молочні продукти, збагачені вітамінами, мінералами, йодованим білком. Щоб переконатися, що в продукті немає ароматизаторів і барвників, потрібно уважно прочитати його зміст на етикетці.

Школяру краще не давати кип'ячене молоко, тому що при кип'ятінні в ньому руйнуються майже всі корисні речовини, зокрема, амінокислоти. Також потрібно звернути увагу на знежирені продукти або ті, де ступінь жирності найнижча. Вони краще засвоюються, а за змістом корисних речовин так само багаті, як і жирні молочні продукти.

trusted-source[2], [3], [4], [5]

Навіщо школяреві амінокислоти?

Амінокислоти потрібні школяреві для гарного росту і розвитку. Найважливіші і потрібні для дитини амінокислоти - гістидин, триптофан і лізин. Вони містяться в дуже смачних і корисних продуктах: рибі, яйцях, м'ясі, сирі, морських продуктах (зокрема, кальмарах), бобових, сирі.

Краще рішення для правильного меню школяра - робити різні дні: день - риба. День - м'ясо. Це урізноманітнює меню дитини і дасть йому набір всіх необхідних для розвитку і зростання речовин. Плюс це смачно.

Для м'яса дієтологи радять виділити 3 дні на тиждень, для риби - 2-3. Дитині краще пропонувати страви з філе, а не з кістками, і бажано не смажене, а запечене. Або варене на пару - в дієтичних цілях. Ковбасу і копчені вироби, а також сильно солону рибу і солонину краще взагалі не включати в раціон школяра. У копчених виробах можуть міститися консерванти і ароматизатори, там велика кількість калорій. Солоні продукти затримують рідину в організмі, що призводить до зайвої ваги, проблем з нирками і відтоком сечі.

Коли батьки готують м'ясо курки або індички, гусака або качки, потрібно знімати шкірку, тому що вона не корисна для засвоєння. Якщо ви все-таки хочете побалувати дитину смаженим м'ясом, приготуйте його на сковороді, де є решітка, і жир зможе стікати. Зайвий смажений жир зовсім ні до чого дитині - він погано засвоюється, дуже калорійний, містить шкідливі канцерогени та плюс ще підвищує рівень шкідливого холестерину в крові, підвищуючи ризик серцево-судинних захворювань.

Якщо супи або борщі приготовлені на жирі, потрібно почекати, поки вони охолонуть, і зняти жирну плівку з їх поверхні. А взагалі краще готувати такі страви на рафінованій олії - рослинні масла засвоюються набагато краще і далеко не так калорійні.

Чим небезпечний брак жирів в меню школяра?

Щоб дитина отримувала всі необхідні речовини, не варто виключати з його раціону жири. Від жирів не повніють, як помилково вважають багато людей. Навпаки, жир допомагає краще засвоюватися багатьом жиророзчинних вітамінів, зокрема, каротиноїдів, які просо необхідні для гарного зору і насичення крові корисними речовинами. А куди сучасному школяреві без хорошого зору? Шкільна навантаження велика, і, щоб справлятися з нею, потрібно нагодувати школяра правильно.

Якщо жирів в раціоні школяра мало, його організм погано справляється з застудами. Імунна система слабшає і дає збої. Це особливо небезпечно в осінньо-зимовий сезон. До того ж, жировий прошарок потрібна для виробництва статевих гормонів. Репродуктивна система дівчаток-школярок може правильно сформуватися тільки при наявності достатньої жирової тканини. У занадто худих моделей і спортсменок бувають проблеми із зачаттям і виношуванням дитини саме через нестачу жирової тканини.

Жир під шкірою в організмі дитини також працює і як депо, необхідне для зігрівання організму. При нестачі жиру дитина буде постійно мерзнути і хворіти. Недолік жирів також призводить до порушень роботи травного тракту школярів. А від його роботи залежить здоров'я всього організму. Тому батькам варто подбати про те, щоб в організм дитини, захопленого шкільними уроками, надходило жиру складає не менше норми.

Джерела добре засвоюваних жирів - та ж морська риба, м'ясні та молочні продукти, рослинні масла, тістечка і тортики з кремом (останніми захоплюватися не варто). Жири бувають тваринними і рослинними. Віддавайте перевагу рослинним - вони краще засвоюються. Уникайте маргарину - він не принесе ніякої користі організму, а ось калорій додасть по максимуму.

Звідки школяреві брати вуглеводи?

Дітям прожужжали всі вуха, що їм потрібно їсти овочі та фрукти, тому що в них містяться корисні вуглеводи. На практиці овочі та фрукти їдять далеко не всі діти - то немає часу їх обробляти, то дорого, то не хочеться. Набагато простіше використовувати інше джерело вуглеводів - булочку або пиріжок, і з'їсти його швидше на перерві. Але є нюанс: булочка і пиріжок додають в організм школяра набагато менше корисних речовин, ніж овочі та фрукти.

Якщо ви дійсно хочете включити в раціон дитини вуглеводів не менш норми, то знайте: щоб її дотримуватися, школяр повинен з'їдати в день не менше 400 грамів овочів або фруктів. Потрібно звернути увагу на колір цих продуктів. Жовтий, зелений і червоний кольори фруктів і овочів повинні бути вашими орієнтирами, тому що в них міститься максимум корисних речовин. І вуглеводів, звичайно. А з ними вітамінів і мінералів.

Овочі та фрукти обов'язково потрібно подавати як гарнір до м'яса і риби - так білок буде засвоюватися набагато краще. Соковитий шпинат, капуста у всіх її видах, кабачки різного кольору і форми. Редиска, огірки, помідори, цибулю - відмінні помічники дитини в його розвитку. Враховуйте одну важливу тонкість: чи не готуйте салат з огірків і помідорів разом, тому що корисні речовини томатів (зокрема, аскорбінова кислота) придушуються соком огірків, який виділяється при нарізці і прісаліваніі.

Крім того, золоте правило салатів - приготувати і відразу з'їсти. Не можна допускати, щоб салат довго стояв, навіть якщо в холодильнику він не скисне. Свіжа нарізка містить набагато більше корисних речовин, ніж салати, які вже постояли. Їх корисні речовини можуть взаимоуничтожаются або знижувати свої властивості при контакті з киснем.

Скільки і яких корисних речовин потрібно школяреві в добу?

Дитячі дієтологи давно визнач, що раціон школяра повинен складатися з правильного співвідношення вуглеводів, жирів і білків. Кількість калорій ділиться залежно від часу дня. Наприклад, сніданок повинен покривати чверть потреби школяра в калоріях. Обід учня становить 35% від добової норми калорій. На вечерю доводиться до 40% калорій, необхідних дитині в добу. Причому вечеряти дитина повинен не пізніше, ніж за 2 години до того, як лягати спати.

Режим харчування дитини, який інтенсивно займається в школі, теж дуже важливий. Перед тим, як йти в школу, учень повинен поснідати. Другий сніданок - в передбачене зміною шкільний час - в період з 10 до 11 годин. Це додасть дитині сил, відновить його енергію, яку він витратив на найскладніші уроки - перші. Потім обід приблизно в 13-14.00. Чи не заважав би дитині і полуденок - приблизно через 3 години після обіду. І, нарешті, вечеря - не пізніш як за 120 хвилин до сну.

Ідеально, якщо дитина їсть їжу дробовими дозами - 5 разів на день. Школярі старшого віку (починаючи з 7-го-8-го класу), вони будуть їсти вже не так часто - 4 рази на день. Це рівномірно розподілить дози їжі, дасть необхідну енергію підлітку і не перевантажить його травну систему.

Важливо знати, що сніданок, який дитина їсть в школі, бажано їсти гарячим. Для цього має бути передбачено спеціальний час, щоб школяр встиг все з'їсти, чи не обпалюючись.

Як правильно нагодувати школяра? На це питання вам допоможе відповісти також лікар-дієтолог. У виборі раціону для дитини обов'язково враховувати його смакові пристрасті і індивідуальні особливості організму. Люблячі батьки неодмінно з цим впораються.

Відмова від відповідальності щодо перекладу: Мова оригіналу цієї статті – російська. Для зручності користувачів порталу iLive, які не володіють російською мовою, ця стаття була перекладена поточною мовою, але поки що не перевірена нативним носієм мови (native speaker), який має для цього необхідну кваліфікацію. У зв'язку з цим попереджаємо, що переклад цієї статті може бути некоректним, може містити лексичні, синтаксичні та граматичні помилки.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.