Дієта після вагітності

Дієта після вагітності спрямована, перш за все, на стабілізацію ваги матері, а також на забезпечення її організму всіма необхідними мікроелементами, поживними речовинами та вітамінами для повноцінного вироблення грудного молока.

Звичайно, жінка, яка помітно набрала вагу протягом тривалого періоду вагітності, захоче швидше позбутися зайвих кілограмів, але природа так влаштована, що уникнути набору ваги в період виношування дитини практично неможливо. Щоб якомога швидше повернутися до своєї колишньої форми та досягти бажаних результатів, жінці потрібно буде наполегливо працювати над собою.

[ 1 ], [ 2 ]

Дієта для схуднення після вагітності

Дієта для схуднення після вагітності необхідна всім жінкам, які народжували, але особливо вона важлива для тих, хто не стежив за збільшенням ваги до пологів. Слід враховувати один важливий фактор: після народження дитини організм жінки перебуває в стані стресу та потребує сил для відновлення. Це пов'язано, перш за все, з гормональними змінами в жіночому організмі в післяпологовий період. На цьому складному етапі лікарі не рекомендують породіллям вживати рішучих дій щодо швидкого схуднення, і тим більше не використовувати для цієї мети виснажливі дієти, голодування або надмірно сувору дієту. Дієта після вагітності повинна бути спрямована лише на систематичний контроль за правильним харчуванням.

Що робити жінці в післяпологовий період, щоб уникнути набору зайвих кілограмів і шкоди для дитини дієтами?

Серед основних і найважливіших правил раціонального харчування породіллі протягом перших двох-трьох місяців догляду за дитиною можна виділити наступні:

• Калорійність споживаної їжі. Необхідно враховувати той факт, що в післяпологовому періоді жінка витрачає набагато більше сил та енергії, ніж у своєму звичайному стані. Тому калорійність споживаної нею їжі повинна бути відповідно вищою в середньому на 500-600 калорій на день. При цьому загальна калорійність усього обсягу їжі становить близько 3000 калорій.
• Збалансоване харчування. Після пологів дуже важливо стежити за тим, щоб жіночий організм не відчував гострого дефіциту мікроелементів, різних вітамінів і поживних речовин, необхідних для повноцінного життя. Тому щоденне меню породіллі обов'язково має включати такі продукти:
  • молочні та кисломолочні продукти: знежирене молоко, ряжанка, йогурт, кефір (не менше 0,5 л);
  • рослинна олія (близько 20-30 г).
  • сир або сирні вироби (приблизно 50-100 г);
  • нежирне м’ясо (найкраще – яловичина або курка) – 200-250 г;
  • свіжі овочі (500-800 г);
  • фрукти (близько 500 г);
  • яйця та вершкове масло (50 г);
  • хліб (300-500 г).

Дієта для схуднення після вагітності виключає вживання надмірно калорійної, жирної їжі. До неї, перш за все, належать вершки, сметана, жирне м'ясо (свинина, гусак, качка), картопля, майонез, горіхи, випічка, а також солодощі та продукти, що містять цукор. У післяпологовий період жінці слід бути особливо обережною, вживаючи продукти, які можуть викликати алергічну реакцію в організмі дитини, зокрема, цитрусові, полуницю, мед, а також шоколад, різні соління, консерви, рибу, копчену ковбасу тощо. Жінці категорично заборонено вживати алкогольні напої в цей період, включаючи пиво.

• Частота та кількість прийомів їжі. Післяпологова дієта передбачає вживання їжі невеликими порціями. Жінці, яка народила, потрібно їсти невеликими порціями не менше 4-6 разів на день. Такий раціон благотворно позначиться не тільки на її фігурі, але й на якості лактації. Водночас не слід переїдати, перекушувати безладно або їсти забагато безпосередньо перед сном. Найвірнішим рішенням проблеми зайвої ваги буде рівномірний розподіл усього обсягу їжі протягом дня. В крайньому випадку, якщо ви відчуваєте сильний голод перед сном, можна випити склянку теплого молока або з'їсти яблуко.
• Водний режим. Жінці, яка народила, важливо пам'ятати про достатнє споживання води, кількість якої становить не менше 2 літрів на добу. Винятком можуть бути лише ті жінки, які народили, у яких спостерігається підвищена лактація.
• Роздільне харчування. Відмінним способом нормалізувати контроль ваги є дотримання важливих правил так званого «роздільного» харчування. Особливості такого харчування полягають у тому, що не можна поєднувати в одному прийомі їжі продукти, що містять білки, жири та вуглеводи. Такий режим анітрохи не зашкодить дитині та дозволить жінці поступово худнути.

Окрім правильного харчування в післяпологовому періоді, жінці важливо контролювати свою вагу за допомогою різних фізичних навантажень, що проводяться в розумних межах. Корисними та ефективними будуть ходьба та вправи на розтяжку. Природно, в цьому випадку не варто вдаватися до вправ на тренажерах. Щоб швидко відновитися та прийти в бажану форму, породіллі слід пам'ятати про регулярний відпочинок та достатній сон. Нестача сну провокує збільшення ваги, а нормальний сон у 8-9-годинному режимі благотворно вплине на нормалізацію ваги.

Через два-три місяці після пологів жінка може поступово збільшувати кількість дій та занять, спрямованих на ефективне схуднення. Однак не варто прагнути до надто швидкого схуднення. Найкращим методом все ж буде вибір певної системи раціонального харчування, яка дозволить жінці поступово худнути, у поєднанні зі збільшенням певних фізичних навантажень.

Більш суворі дієти, спрямовані на зниження маси тіла після пологів, можна використовувати не раніше ніж через 9 місяців і лише за умови, що жінка не годує новонародженого грудьми. Однак найраціональнішим буде розробити та використовувати власну систему раціонального харчування, якої потрібно буде дотримуватися протягом усього життя. Таким чином, можна досягти оптимальних результатів у зниженні ваги та поверненні колишньої стрункості та краси.

[ 3 ]

Меню дієти після вагітності

Дієта після вагітності спрямована, перш за все, на повноцінне вироблення грудного молока у молодої мами та відновлення її життєвих сил. Тому в післяпологовому періоді жінка повинна не тільки ретельно стежити за своїм харчуванням, але й намагатися вживати лише ту їжу, яка принесе користь і їй, і дитині. Звичайно, після пологів контролювати вагу складніше, тому правильно складене меню дієти після вагітності стане дороговказом для жінки, що годує, на шляху до схуднення та контролю ваги.

У перші кілька днів після пологів, щоб урізноманітнити лікарняний раціон, молодій мамі замість фруктів, соків та печива смачніше буде насолоджуватися печеними яблуками, домашнім супом або овочевим рагу, а також корисним компотом із сухофруктів.

Головне завдання жінки, яка народила, – відновити сили та життєву енергію після стресу пологів і забезпечити собі повноцінний відпочинок, щоб слабкість і втома пішли якомога швидше. Природно, слід також правильно спланувати свій раціон. Їжа для молодої мами, перш за все, має бути легкозасвоюваною, низькокалорійною та сприятливою для травної системи. Для таких цілей цілком підійдуть такі продукти: твердий сир у невеликій кількості, знежирений кефір, гречка або вівсянка, йогурт без барвників та харчових добавок.

Дієта після вагітності включає вживання продуктів, багатих на залізо (свіжі яблука, яловичина) та вітамін С (плоди шипшини, яблука, картопля, чорна смородина). Годуючій мамі потрібно пам'ятати про корисну фолієву кислоту, яка міститься в цільнозерновому хлібі, а також шпинаті, селері.

У перші два-три тижні після народження дитини молодій мамі найкраще обмежити споживання незбираного молока, а також свіжих ягід, фруктів та овочів. Річ у тім, що сира їжа такого роду може містити мікроорганізми, шкідливі для організму людини. Крім того, така їжа може викликати розлад шлунка через погане травлення.

У післяпологовий період жінці корисно їсти кашу, зварену на воді з мінімальною кількістю солі, з додаванням шматочка вершкового масла (20 г). Сирий сир краще замінити альтернативними продуктами: сирниками або сирною запіканкою. У такі страви можна додати трохи родзинок та горіхів.

Для нормалізації ваги слід віддавати перевагу салатам, овочевим супам і рагу. Що стосується м'яса, то найкраще вибирати відварну яловичину, кролятину, курку або баранину. Приблизно через 7-10 днів після народження дитини жінці дозволяється вводити в свій раціон нежирну рибу. Щоб покращити смак приготованих страв, їх можна приправляти зеленню.

Раціон після пологів слід розширювати обережно. Починати слід з найбезпечніших продуктів, постійно стежачи за стільцем малюка. Нові продукти слід вводити в меню молодої мами з інтервалом у два-три дні.

Під час грудного вигодовування заборонені такі продукти:

• шоколад, цукерки, мед, тістечка та згущене молоко;
• плавлений сир, майонез, кетчуп, соуси та гострі спеції;
• цитрусові, помідори, капуста, червоні ягоди, ківі, часник;
• продукти, що містять барвники, ароматизатори, ароматизатори та консерванти;
• напівфабрикати, різні види копченостей;
• газовані напої.

Вищезазначені продукти можуть викликати алергічні реакції в організмі дитини, тому молодій мамі не варто ризикувати в цьому випадку. Крім того, щоб запобігти колькам і здуттю живота у новонародженого, годуючій мамі слід повністю виключити зі свого раціону газовану мінеральну воду, хлібобулочні вироби, бобові, кукурудзу, виноград, огірки, редис, солодкий перець.

Рекомендується починати заходи щодо схуднення приблизно через 7-10 днів після народження дитини. Дієта для схуднення не повинна бути суворою та позбавляти жінку смачної та різноманітної їжі. Головне при такій дієті – помірність! Можна завести спеціальний харчовий щоденник і записувати кожен з'їдений шматочок. Найефективнішим і перевіреним способом схуднення є класичне п'ятиразове дробове харчування. Таким чином, організм не страждатиме від голоду та отримуватиме достатню кількість поживних речовин, необхідних для нормального функціонування.

Меню дієти після вагітності може виглядати приблизно так:

Перший сніданок:

• Вуглеводи. Каша на воді або молоці (0,5%) з додаванням тертої моркви, яблука або стиглих ягід. (Найкращий варіант перед тренуванням або фізичними навантаженнями).
• Білок. Знежирений сир з додаванням фруктів або білковий омлет з додаванням овочів.

Другий сніданок: кілька скибочок низькокалорійного сиру з овочами, невелика кількість сухофруктів з гарячим напоєм, фрукти (1 штука), йогурт (без барвників та добавок).

Перший обід. Гречана каша, куряче філе, овочеве рагу, тофу, печена картопля, риба, овочевий суп, коричневий рис. Виключається вживання напівфабрикатів (пельменів, ковбасок, котлет).

Другий обід. Йогурт, молоко, сир (100 г), фрукти (1 шт.), чай.

Вечеря. Тушковані овочі, овочеві супи-пюре, невелика порція відвареної риби або м'яса, сир.

Вживання на ніч їжі, що містить багато білка та клітковини, допомагає в процесі схуднення. Щоб дієта після вагітності не викликала у жінки відчуття обмеженості та страждань, необхідно сприймати її як гру, шукати низькокалорійні аналоги смачних улюблених страв, готувати із задоволенням та поєднувати материнство з фізичними вправами та спортом.