Ефективні дієти після 40 років

Чи потрібно стежити за своєю фігурою в дорослому віці? Для здоров'я – так, але фігура неминуче розмивається, і не тільки від їжі. «Не від котлет, а від років» жінки набирають вагу, а знайти ідеальний раціон після 40 не так просто. Як залишатися стрункою та активною, які дієти є союзниками красивої фігури, спробуємо розібратися разом.

Як схуднути після 40?

Деякі автори радять жінкам, які починають набирати вагу з віком, «просто правильно харчуватися». Справа в тому, що харчування не є панацеєю. Будь-яка дієта, яка була ефективною в молодості, зазвичай не працює після 40. Навіть тим, хто постійно правильно харчується, не вдається уникнути вікового набору ваги через банальну причину – уповільнення метаболізму. Якщо до цього додати зниження фізичної активності та небажання доглядати за собою, то результат не тільки очевидний, але й на талії. Як залишатися у формі після 40? Невже це неможливо?

Виходячи з вищесказаного, ті, хто обирає здорове харчування та помірну фізичну активність, можуть схуднути. Ефективне харчування є дробовим, з невеликими порціями правильно приготовленої їжі.

• Під навантаженнями ми маємо на увазі регулярні прогулянки, фізичні вправи, легкі тренування в тренажерному залі. Вже після тижня такого життя стає помітною втрата ваги.

Дієти Дюкана, пелюсткова та атомна засновані на чергуванні білкової та вуглеводної їжі. При будь-якій з цих дієтичних систем, призначених для схуднення, заборонені алкоголь, солодощі та борошняні вироби. Для жінок старшого віку додатковим бонусом є омолоджувальний ефект. Обов'язковою умовою є вживання великої кількості негазованої води та відсутність шкідливих звичок.

Показання

Сучасний світ дуже поляризований. Поки одна частина людства страждає від недоїдання та спраги, люди на інших континентах не мають вибору в супермаркетах, полиці яких заповнені надлишком продукції.

• Одна розумна людина правильно зазначила, дивлячись на купи продуктів харчування та промислової продукції: скільки ж у світі речей, які мені не потрібні!

Але це лірика, а правда життя полягає в тому, що людство масово страждає від зайвої ваги. І не тільки через хвороби, а й внаслідок харчової нестриманості. Для людей цієї категорії пропонуються дієти для зниження ваги; після 40 років розроблені спеціальні методи схуднення без шкоди для здоров'я.

Показання до застосування пов'язані переважно з ожирінням. Особливо це актуально для жіночої аудиторії, серед якої проблема зайвої ваги більш поширена: вона зареєстрована у 30 зі ста представниць прекрасної половини людства. І з віком цей показник лише збільшується.

Дієта після 40 для схуднення

Особливості харчування загалом і дієта після 40 для схуднення зокрема пов'язані з особливостями організму. У цей період жінка дуже активна в особистому та соціальному житті, іноді на піку кар'єри, але в організмі починаються неминучі процеси. Згасає репродуктивна функція, знижується швидкість обміну речовин, відбуваються зміни фігури та настрою. До цих факторів додаються, як правило, певні патології, набуті до цього часу, які не можуть не позначитися на зовнішньому вигляді та самопочутті.

Жінкам слід бути готовими до того, що при тій самій кількості та якості їжі вони почнуть набирати вагу. Це не привід для паніки, а фактор, який змушує щось змінити у своєму житті та способі харчування. Дієта після 40 років повинна враховувати, що в цей час необхідно:

• поповнювати водний баланс, щоб запобігти зневодненню;
• зменшити калорійність та вміст вуглеводів в інгредієнтах, щоб надлишки не відкладалися про запас;
• насичують організм білками та мінералами, особливо кальцієм;
• не створюйте стресових ситуацій, що провокують дискомфорт і непотрібну напругу.

Різкі обмеження в харчуванні та голодування слід негайно відкинути – як неефективні та навіть небезпечні для здоров’я. Різке схуднення, навіть якщо воно відбудеться, спричинить обвисання шкіри (яке, на жаль, блякне) у проблемних зонах, що не додасть оптимізму та мотивації для подальшого схуднення.

• І остання рекомендація: перед початком будь-яких дієтичних дій слід проконсультуватися зі своїм сімейним лікарем.

Якщо, попри всі зусилля, втрати ваги не спостерігається, це також не трагедія. Обнадійливо те, що перехідний період не вічний: після закінчення гормональних коливань контролювати вагу буде набагато легше.

Для жінок

Принципи раціонального харчування є загальними, але для різних категорій людей існують відмінності, пов'язані зі здоров'ям, віком, вагою, генетикою. Що має переважати в меню для жінок, щоб вони добре виглядали та почувалися бадьорими?

• Помірність у харчуванні та відмова від шкідливих звичок необхідні в будь-якому віці, якщо жінка зацікавлена в привабливій зовнішності та стрункості.

Необов'язково шукати якісь екзотичні дієти після 40 років, достатньо вести активний спосіб життя та «їсти, щоб жити», а не навпаки. Кілька порад щодо дієти:

1. Не захоплюйтеся сіллю та всім, що містить її багато: копченими, маринованими, солоними продуктами.
2. Те саме стосується цукру та випічки, вершкових кремів та жирних десертів.
3. Пам’ятайте, що організму потрібна велика кількість води, яка входить до складу всіх органів. Саме чиста вода, а не забарвлені напої, штучні соки чи замінники кави.
4. Любителі кави, яким важко жити без ранкової дози бадьорого напою, можуть потурати цій слабкості. Кава має бути натуральною, не надто міцною.
5. Відмовтеся від штучних добавок, промислових соусів та всього асортименту продуктів без калорій.
6. Пам’ятайте про користь кисломолочних продуктів, особливо тих, що приготовані вдома.
7. Харчуйтеся невеликими порціями, 5-6 разів на день, не переїдайте навіть у свята.
8. Не виснажуйте свій організм голодними дієтами.
9. Рухайтеся щодня, ходіть пішки, робіть ранкову зарядку.
10. Не отруюйте організм нікотином та алкоголем, які сприяють старінню. Деякі дієтологи не проти келиха сухого вина, але лише зрідка та якісного.

Дієта при менопаузі після 40 років

З настанням менопаузи важче підтримувати фігуру без особливих зусиль. Жінки вдаються до різних методів, зокрема до різних дієт після 40 років. Головне – не займатися самодіяльністю та боротися із зайвою вагою під наглядом лікаря.

Дієта для менопаузи після 40 років вимагає індивідуального підходу. До цього часу кожна жінка «набуває» хвороб, які можуть бути перешкодою для дієти або збільшення навантажень, необхідних для схуднення. Перш ніж застосовувати той чи інший метод, проконсультуйтеся з кількома фахівцями.

• Сімейний лікар, який стежить за вашим здоров’ям і знає про всі ваші проблеми, призначить необхідні обстеження та аналізи.

Психолог допоможе з'ясувати причину переїдання, якщо така є, підтримає ідею або переконає вас у її непотрібності. А якщо проблема дійсно існує, підвищить самооцінку та впевненість в успіху.

• Дієтолог допоможе вам вибрати найкращий варіант дієти, організувати її виконання вдома та скласти план дій.

Персональна програма повинна враховувати особливості метаболізму, наявність хронічних патологій, вагу, характер жінки, навіть її темперамент. Не варто налаштовувати себе на швидкий і безумовний результат, щоб не розчаруватися. Компетентні фахівці розповідають не тільки про харчування, а й рекомендують змінити спосіб життя, зайнятися фітнесом або хоча б більше рухатися. А також зняти стрес улюбленим заняттям, рукоділлям чи іншими видами творчості.

Для чоловіків

Спосіб харчування для чоловіків після сорока має стати складовою його стилю – здорового способу життя. В іншому випадку, критичний вік чреватий загостреннями існуючих та появою нових захворювань. Як би сумно це не звучало, саме так починається старість, і від неї нікуди не подітися. Можна лише уповільнити її прояви, і дієта після 40 – неминучий пункт у цій програмі.

• Алкоголь, куріння, переїдання – головні вороги чоловічого здоров'я.

Виключення цих пунктів плюс обмеження нездорової їжі є незмінними умовами будь-якої системи харчування, призначеної для чоловіків старшого віку. Раціон не повинен бути калорійнішим за 1800 ккал, з 4-разовим прийомом їжі. В обід слід їсти ситно, решту часу – легко.

• Потрібно привчити себе до пісних днів. М'ясо має бути рідкісним гостем на столі, обов'язково несмажене, його замінюють риба, сир, в тому числі домашнього приготування.

Вуглеводи – необхідний інгредієнт раціону. Хліб, макарони, каші – наша їжа, тобто чоловіків після 40. А ось кукурудзі, картоплі, перцю, молоку немає місця в щоденному меню сорокарічних.

Автор однієї з дієт, Джозеф Пілатес, є прихильником обов'язкового денного сну. Він відзначає корисний вплив денного відпочинку на чоловіків: нібито післяобідній сон продовжує життя на багато років. Однак тривалий ранковий сон небажаний, навіть шкідливий. Методика цього автора також включає систематичне плавання, біг підтюпцем, аеробіку або інші, за індивідуальним вибором, вправи, що допомагають тренувати серце та суглоби.

Суть дієти після 40 років

У клімактеричний період починаються гормональні зміни, сповільнюється обмін речовин, витрачається менше енергії. Все це визначає специфіку харчування, для стислості названого «дієтою після 40 років». Тобто, це не обов'язково має бути система «на честь когось» або з образною красивою назвою. Важлива суть дієти – задовольнити потреби зрілого організму.

Зрілий організм, більше за інших, не переносить стресових факторів, таких як виснажливе недоїдання. Він реагує на голод, починаючи накопичувати резерви з подвійною інтенсивністю. У результаті ми отримуємо протилежне очікуваному: замість того, щоб худнути, ми відкладаємо масу про запас.

На що слід звернути увагу, плануючи свій раціон?

• Щоб забезпечити організм достатньою кількістю кальцію, заліза, фосфору, енергетичних компонентів, антиоксидантів, вітамінів, омега-кислот та води.
• Зведіть до мінімуму вживання солі, кави та випічки.
• Повністю відмовтеся від кетчупу, майонезу, фастфуду, шкідливої їжі та звичок, а також, якщо можливо, від кави.

Порції мають бути помірними. Особливо неприйнятні ситні вечері. Голодування також неприйнятне, якими б спокусливими не здавалися дієти для схуднення.

На обід замість макаронів та пельменів мають бути гарніри з круп, нежирне м’ясо, риба з овочевим салатом. Пам’ятайте про свіжу зелень як джерело вітамінів та антиоксидантів. Забудьте про насичені десерти та бутерброди, смажені страви та фастфуд.

Якщо робота не дозволяє повечеряти до 18:00, це не проблема. Не так важливо коли вечеряти, важливо що саме. Вечеря має бути легкою, низькокалорійною, корисною. Риба або м'ясо, приготовані за правильною технологією, є чудовими постачальниками фосфору та заліза, сир або кефір – кальцію та корисних кислот. Тушковані овочі, ягоди або фрукти доповнять ідеальне вечірнє меню.

Антивікова дієта

Мета дієт проти старіння — не лише зробити вашу зовнішність привабливішою, але й підтримувати та зміцнювати здоров'я. У цьому контексті питання харчування є надзвичайно важливими.

Сучасні уявлення ґрунтуються на тому, що всі продукти слід розділити на три групи (нейтральні, корисні та шкідливі для омолодження), а раціон після 40 років повинен включати їжу, відповідну цим уявленням. Існує спеціальна дієта на 1500 балів, де продуктам присвоюються бали «плюс» або «мінус» (нейтральні – без знака).

• Харчування, щоб залишатися молодим – чи можливо це?

Де шукати сумнозвісне молодильне яблуко, яке допомагає здійснити мрії казкових красунь про вічну молодість? За словами дієтологів, процес старіння зупиняють продукти, що мають:

• низький індекс вуглеводів: овочі, зелень, фрукти;
• антиоксиданти: помідори, авокадо, лосось, шпинат, перець, гарбуз;
• білки та ненасичені кислоти – риба, курка, горіхи;
• клітковина – вівсянка, овочі.

Антивікові дієти характеризуються відсутністю червоного м’яса, борошняних виробів, картоплі, солодких фруктів, фастфуду, алкогольних напоїв та яскравих солодких напоїв. Необхідно пити чисту воду, узвар, зелений та трав’яний чай.

Окрім стрункої фігури, жінка, яка схудла, помічає покращення стану шкіри та м’язів, комфорт у травних органах та підвищення працездатності. Таку систему можна використовувати нешкідливо протягом усього життя, відчуваючи як зовнішні, так і внутрішні переваги.

Дієта після 40 років для жінок взимку

Особливість зимового харчування полягає в тому, що організм повинен протистояти негоді, сезонним захворюванням та нестачі сонячного світла. Для цього раціон після 40 років для жінок взимку повинен містити компоненти, що забезпечують імунітет, оптимальний теплообмін та бадьорий настрій. В іншому випадку до весни на тілі утворюватимуться небажані відкладення, шкіра пересихатиме, а самопочуття погіршиться.

Зимовий раціон після 40 років повинен включати жири – як рослинні, так і тваринні, включаючи шматочок смальцю. Вони забезпечують організм калоріями та енергією.

Білки, також різного походження, підтримують м'язовий тонус та стійкість організму до застуд.

Вітаміни є важливим елементом раціону; ми отримуємо їх зі свіжих та заморожених фруктів, ягід та сухофруктів. Найкращі фрукти – цитрусові, які містять багато протизастудного вітаміну С. А та Е захищають шкіру, а D, через брак сонця, отримується в цей період виключно з печінки тріски, яєць та жирної риби.

У холодну погоду обов’язково потрібна помірно гаряча їжа, яка зігріває організм. Вегетаріанські супи, бульйони, компоти, основні страви, гарячі (не алкогольні!) напої – чудовий вибір. Рекомендуються спеції, але не гострі, а пряні.

Бажано харчуватися частіше трьох разів на день, використовуючи перекуси. Порції повинні бути помірними, враховуючи віковий фактор – зниження швидкості метаболізму. При такому режимі їжа насичує та позитивно впливає на організм, але не збільшує масу тіла.

Детальне меню на кожен день

Завдяки правильному харчуванню після 40 років жінка худне до оптимальних показників, покращує зовнішній вигляд і стан шкіри, а також знижує ризик вікових захворювань. У меню включаються продукти, визнані дієтологами корисними, та мінімізується кількість некорисної або шкідливої їжі. Краще розписати детальне меню на кожен день на папері, щоб було зручно готувати необхідні страви.

• Для постачання жирів використовуйте горіхи, насіння, халву, рослинні олії, особливо оливкову.
• Отримуйте білкові компоненти з риби, нежирного м'яса, бобових, яєць та молочних продуктів.
• Не забувайте про фітоестрогени, які необхідні для регулювання гормональних процесів та стримування збільшення ваги. На них багаті капуста, виноград, томатний сік.
• Складні вуглеводи необхідні для отримання енергії. Вони містяться в злаках, меді, цільнозерновому хлібі, родзинках.
• Свіжі овочі, фрукти та соки насичують вітамінами та мінералами.
• Вода, морси, натуральні чаї забезпечують баланс рідини, виводять шкідливі компоненти та надають шкірі тонус.

Зразкове меню (6 прийомів їжі на день):

• Варіант I

1. Несолодкий сир, зелень, морквяний сік.
2. Чотири сливи.
3. Борщ без сметани, кефір, салат з помідорів та броколі.
4. Йогурт, горіхи.
5. Рис, риба, овочевий салат з сиром фета та лляною олією, ромашковий чай.
6. Йогурт.

• Варіант II

1. Картопляне пюре, тушкована капуста, йогурт.
2. Цитрусові за смаком.
3. Курячий суп, морквяний салат з оливковою олією, мюслі з молоком.
4. Фруктове пюре (яблуко + банан).
5. Рис з тушкованою капустою в сметані, кефір.
6. М'ятний настій з медом.

• Меню для чоловіків (5 прийомів їжі на день)

1. Вівсянка, 2 яйця, свіжовичавлений фруктовий сік.
2. Йогурт, овочевий салат.
3. Картопля з квасолею, риба, овочевий смузі.
4. Шматочок темного шоколаду, чай з медом.
5. Будь-яка капуста з яловичиною, хліб, компот або узвар.

Рецепти

Не можна пускати своє життя на самоплив у жодному віці. Це стосується також якості та кількості їжі. Харчування – найважливіший момент вашого способу життя, поряд з фізичною та діловою активністю. Щоб ваш раціон після 40 не здавався обтяжливим та непосильним, обирайте нові корисні страви або вносьте корективи в улюблені рецепти.

Приклади страв, які підходять для раціону людей похилого віку.

• Овочева запіканка

Наріжте помідори без шкірки, кабачки, броколі та баклажани, викладіть шарами у змащену форму, додайте часник і базилік, лавровий лист, посоліть, збризніть олією. Запікайте 1 годину в духовці (180 градусів).

• Селеровий суп-пюре на овочевому бульйоні

Подрібніть корінь селери, цибулю, 100 г горіхів. Обсмажте овочі, додайте горіхи, влийте овочевий бульйон. Варіть все разом 20 хвилин, потім збийте до однорідної маси. Додайте тертий сир у гарячий суп. Подавайте з грінками.

Під час приготування їжі слід враховувати такі кулінарні тонкощі:

• Використовуйте нежирне м’ясо, рибу та сири.
• Замість сметани та жирних молочних продуктів вживайте нежирні йогурти, сир та кефір.
• Підсолоджуйте напої медом замість цукру, а замість солі додавайте спеції.
• Уникайте щавлю, ревеню та шпинату, які багаті на щавлеву кислоту. Вона заважає організму засвоювати кальцій, який є необхідним для організму.
• Що стосується напоїв, віддавайте перевагу свіжим компотам, сокам та чистій воді.

Користь

Кажуть, що смаки змінюються з віком. Напевно, це правда, але не в усьому. Що стосується харчування, то люди рідко замислюються про необхідність спеціальної дієти після 40 або в більш пізньому віці. Більшість чоловіків і жінок продовжують їсти свою улюблену їжу, п'ють мало води та багато кави, а також не відмовляються від міцного алкоголю. Якщо додати до цього ще й брак рухливості, то не варто дивуватися, що кілограми осідають на талії інтенсивніше, ніж у інших людей.

• Користь дієти для людей похилого віку полягає в тому, що калорійність і склад страв відповідають рівню метаболізму та витрат енергії.

Боротьба за стрункість – це боротьба за здоров'я. Вона вимагає зусиль для зміни способу життя загалом, а не лише для відмови від певних продуктів. Раціональне харчування, помірні фізичні навантаження, позитивний настрій можуть зробити людину молодшою – не лише після 40, але й у пенсійному віці. Такий результат, безумовно, вартий того, щоб зробити ці зміни.

Що можна і чого ні?

Будь-яка система харчування перш за все відповідає на питання «Що можна їсти?». У правильному раціоні зрілих людей переважають овочі в асортименті, риба, кисломолочні продукти, крупи, фрукти, дієтичне м'ясо. Основним напоєм є якісна вода.

• Дієта після 40 років передбачає повноцінні сніданки. Їх не можна ігнорувати, адже саме вранці організму потрібен заряд енергії та білкових компонентів.

Їсти потрібно із задоволенням, зокрема вівсянку або сир, щоб отримати заряд енергії та позитиву на цілий день. Названі продукти містять, серед іншого, серотонін, а він допоможе запобігти, або хоча б пом’якшити, перепади настрою, характерні для клімактеричного періоду.

Обідній раціон має включати більше антиоксидантів та вітамінів. Акцент робиться на фруктово-овочевій категорії продуктів, низькокалорійних гарнірах, нежирному м’ясі та рибі. Солодкі десерти, морозиво, тістечка можливі лише зрідка, у великі свята, після чого доречно буде практикувати розвантажувальні дні.

• Гарна вечеря – це легка вечеря. Сир, риба, кефір з цільнозерновим хлібом – ось що потрібно. І не пізніше ніж за дві години до сну.

Для перекусів протягом дня використовуйте яблуко, канапе з сиром. Не забувайте пити багато рідини. Таким чином, шлунково-кишковий тракт працюватиме, і ввечері не буде сильного почуття голоду.

Продукти, багаті фітоестрогенами, можуть компенсувати гормональний дефіцит. Найбільш доступними з них є льон та соя.

Друге питання, на яке має відповісти дієта, — «Що не можна їсти?» Щоб це з’ясувати, спочатку потрібно подивитися на проблеми, які чекають на жінку в 40–45 років.

• До цього віку функції яєчників і щитовидної залози знижуються, а обмін речовин сповільнюється. Це впливає на стан шкіри, нервової системи та самопочуття.

Шкіра втрачає тургор, волосся стає тьмяним, обличчя набрякає, нігті шаруються. Жінка стає більш нервовою, неврівноваженою, схильною до депресій та зривів. Дієта після 40 років прагне вирівняти ці дисбаланси та дисгармонії, перш за все, виключаючи все, що сприяє негативним проявам.

Щоб уникнути харчових ризиків, слід уникати наступних продуктів:

• Солоний – щоб уникнути затримки рідини та набряків.
• Цукор, солодощі, кондитерські вироби, білий хліб – щоб не порушувати вуглеводний обмін.
• Наваристі супи, копченості, паштети, ковбаси – щоб не підвищувати рівень холестерину.
• Сигарети, кава, газовані напої – для профілактики остеопорозу.
• Всі види фастфуду - для запобігання передчасному старінню
• Смажене м'ясо, шашлик – щоб уникнути провокування раку кишечника.

Різні соуси, штучні інгредієнти в напоях та солодощах, алкоголь шкідливі в будь-якому віці, а особливо в дорослому. Їх слід замінити натуральною їжею, з помірною калорійністю та збагаченою корисними компонентами.

Протипоказання

Програма харчування для людей 40+ не має суттєвих протипоказань. Хіба що йдеться про суворі дієти після 40 років, або тривалі монодієти, пов'язані з сильними обмеженнями та голодуванням. Такі режими негативно впливають на шкіру, органи травлення, психічний стан.

Можливі ризики

Якщо під дієтою після 40 років ми маємо на увазі збалансоване харчування, що враховує особливості цього віку, то про ризики говорити не доводиться. Навпаки, здорова їжа – це запорука міцного здоров’я. Ризики, пов’язані з дієтою, виникають при порушенні правильного харчування або використанні екзотичних систем, які не приносять нічого, крім шкоди.

• Будь-яка експрес-дієта, спрямована на швидке схуднення, може піднести неприємні сюрпризи.

Після схуднення першою страждає шкіра, а в місцях максимального схуднення вона починає обвисати. Додаткові зморшки – це, на жаль, не додаткові бонуси, тому зрілій людині краще не брати участі в таких експериментах.

Ускладнення після процедури

Дієта, що включає велику кількість пектинів, вітамінів, мінералів, антиоксидантів, не має можливих ускладнень. Таке харчування корисне як для чоловіків, так і для жінок. Для повільного схуднення оптимальний період дієти після 40 років – один-два тижні.