Кето-дієта для схуднення у жінок і чоловіків: суть, список продуктів

Кетогенна або кето-дієта не є новою: сто років тому, ще до появи ефективних протисудомних препаратів, французькі педіатри помітили, що певні дієтичні обмеження знижують частоту нападів у дітей, які страждають на медикаментозно-резистентну епілепсію.

На основі досліджень метаболізму була розроблена терапевтична дієта – без крохмалю та цукру, яка стала частиною комплексної терапії епілепсії на початку 1900-х років. Вважається, що назву «кетогенна дієта» придумав американський лікар Рассел М. Вайлдер, який використовував її для лікування епілепсії у 20-30-х роках минулого століття.

Кето-дієта передбачає дієту з високим вмістом жирів, помірне споживання білка та дуже низьке споживання вуглеводів. Для більшості людей таке співвідношення поживних речовин вважається безпечним протягом обмеженого періоду часу та не лише допомагає схуднути, але й має терапевтичне застосування.

[ 1 ]

Показання

Низьковуглеводна кето-дієта при епілепсії, яка широко застосовується в зарубіжній клінічній практиці, допомогла знизити частоту нападів у дітей різного віку на 62-75% (після дієтичного лікування протягом 12 тижнів). Водночас діти, яким призначена така дієта, повинні перебувати на обліку у лікарів, які стежать за їхнім нормальним ростом та збільшенням ваги, а також вносять корективи в раціон відповідно до потреб кожної дитини.

Низьковуглеводні дієти також використовувалися для лікування інших розладів. Дослідники показали, що кетогенні дієти корисні для лікування пацієнтів з хворобою De Vivo, синдромом дефіциту білка GLUT1 (який транспортує глюкозу через гематоенцефалічний бар'єр), а також деякими іншими вродженими метаболічними дефектами.

Вважається, що ця дієта може уповільнити прогресування аміотрофічного бічного склерозу (хвороби Шарко); показаннями до кетогенної дієти також є нейродегенеративні патології, такі як хвороба Альцгеймера та Паркінсона. Проводяться клінічні дослідження для вивчення впливу кетогенної дієти на пацієнтів з аутизмом, депресією, діабетом 2 типу (інсулінонезалежним) та синдромом полікістозних яєчників.

Найвідомішою кето-дієтою для схуднення є дієта Аткінса для лікування ожиріння, модифікована та популяризована доктором Робертом Аткінсом (Dr. Atkins Diet Revolution, 1972). Хоча експерти вважають кетогенною лише індукційну фазу цієї дієти. І, справедливості заради, слід зазначити, що багато американських лікарів вивчали принципи кетогенної дієти задовго до нього: Пітер Хаттенлохер, Альфред Пеннінгтон, Річард Маккарнс та ін. Наприклад, у 1958 році Р. Маккарнс написав книгу «Їжте жир і худніть», і це по суті та сама низьковуглеводна дієта, спочатку введена для лікування епілепсії.

Оскільки відкладення зайвої жирової тканини у вигляді тригліцеридів, зосереджених у її клітинах, відбувається через надмірне споживання вуглеводної їжі (ні в кого цей факт не викликає сумнівів), то обмеження вуглеводів у раціоні до мінімуму – кето-дієта на місяць – допомагає зменшити запаси жиру, тобто схуднути.

Крім того, було виявлено, що кето-дієта в онкології – через підвищений оксидативний стрес ракових клітин – значно знижує швидкість росту злоякісних новоутворень, локалізованих у товстій кишці, шлунку, передміхуровій залозі та легенях. Крім того, вже доведено підвищення чутливості деяких ракових пухлин до хіміотерапії – через індукований стан кетозу.

Протягом останніх двох десятиліть кетогенну дієту почали використовувати бодібілдери для зменшення жирового шару під шкірою: на їхньому сленгу це називається сушкою на кето-дієті.

[ 2 ], [ 3 ]

Суть кето-дієти

За стандартною кето-дієтою, загальна добова норма калорій повинна складатися з 70-80% жирів, 15-20% білків та 5% вуглеводів (менше 50 г на день).

Як правило, співвідношення жирів до білків і вуглеводів становить 3:1 (тобто 3 г жиру на кожен грам білка + вуглеводи). Якщо пропорція 4:1, то 90% енергії надходить з жирів, 8% з білків і лише 2% з вуглеводів (близько 20 г на день).

Незважаючи на століття використання, механізми, що лежать в основі клінічної ефективності кетогенної дієти при епілепсії, залишаються незрозумілими. Було запропоновано кілька теорій, включаючи модифікацію циклу Кребса для збільшення синтезу ГАМК у мозку та збільшення вироблення енергії з кетонових тіл, 70% яких споживається тканиною мозку. Кетогенна дієта викликає адаптивні зміни в енергетичному метаболізмі мозку, що збільшують запаси енергії; кетонові тіла є ефективнішим джерелом АТФ для нейронів мозку, ніж глюкоза.

Суть дієти, що використовується для зниження зайвої ваги, полягає у введенні організму в стан адаптивного кетозу – коли організм отримує енергію (АТФ) переважно з кетонових тіл крові, а не з глюкози, яка надходить від вживання продуктів, що містять вуглеводи.

Вуглеводи з їжі трансформуються в глюкозу, але коли людина споживає дуже мало вуглеводів і багато жирів, в організмі запускається ланцюг біохімічних реакцій. Схематично цей процес виглядає так. По-перше, через зниження рівня глюкози в крові, підшлункова залоза починає виробляти більше гормону глюкагону, який стимулює катаболізм глікогену, що зберігається в печінці, в глюкозу та її викид у кров. По-друге, активується кетогенез, тобто вироблення печінкою кетонових тіл (ацетоацетат, який потім трансформується в β-гідроксибутират і ацетон) та перетворення жиру з їжі на вільні карбонові (жирні) кислоти. По-третє, завдяки підвищенню рівня глюкагону значно підвищується активність ліпази – ферменту, який розщеплює тригліцериди (жири), що накопичуються в клітинах жирової тканини.

Крім того, протягом перших двох тижнів кето-дієти відбувається значна втрата ваги через виведення води з організму, що також пов'язано зі збільшенням вироблення глюкагону. А тому тимчасовим побічним ефектом дієти з високим вмістом жирів може бути зневоднення, з яким дієтологи радять боротися, випиваючи до двох літрів води щодня.

Багато людей вважають, що головною перевагою кето-дієти є відсутність голоду, необхідність рахувати калорії та годинами займатися спортом, щоб спалити зайві калорії.

Кето-дієта для чоловіків

Кето-дієта вважається особливо ефективною для чоловіків з абдомінальним ожирінням.

Якщо вітчизняна лікувальна дієта при ожирінні (№8 за Певзнером) рекомендує знизити калорійність їжі до 2000 (2300) ккал на день, то кетогенна дієта не контролює калорії так суворо (але зменшення їх хоча б на 10-20% не завадить). Але споживання вуглеводів необхідно зменшити вп'ятеро: замість 250 г до максимум 50 г на день.

Пам’ятайте, що основну частину калорій на кето-дієті складають продукти з високим вмістом натуральних жирів та помірною кількістю білкових продуктів. Тобто, це не «білкове навантаження», як дехто може подумати. І якщо чоловік звик їсти багато м’яса, то його організм набагато повільніше переходитиме в стан адаптивного кетозу. Тому вам доведеться обмежити білок: на день до 1-2 г білка на кілограм ваги тіла, якої ви хочете досягти в результаті схуднення. Приклад: якщо початкова вага 112 кг, а бажана – 85 кг, то кількість білка протягом дня становить 85-170 г.

Точне співвідношення жирів, білків і вуглеводів у раціоні (у грамах) залежатиме від віку, мети, рівня фізичної активності та здоров'я кожного окремого чоловіка. Але всім рекомендується дотримуватися короткочасного голодування під час кето-дієти: у перші два дні переходу на цю систему харчування слід пити багато води та обмежуватися одним прийомом їжі на день (у дуже невеликій кількості). До кінця першого тижня слід максимально виключити вуглеводи (нижче наведено список продуктів для кето-дієти), але розмір порції зменшується дуже незначно.

Ще один нюанс: кажуть, що кето-дієта не втрачає своєї ефективності без фізичних навантажень, і щоб схуднути, не потрібно ходити в спортзал або просто робити якісь додаткові фізичні вправи. Але фізична активність, як частина здорового способу життя, прискорює спалювання зайвого жиру, тому не варто лежати на дивані. Більше того, можна скористатися моментом і, за прикладом бодібілдерів, наростити м’язову масу: набрати вагу на кето-дієті можливо лише з м’язовим навантаженням, а потім підшкірний жир піде, демонструючи міцні м’язи.

Кето-дієта для жінок

Проблема кето-дієти полягає в тому, що на сьогодні дослідження її ефективності та безпеки зосереджувалися лише на чоловіках. Це піднімає питання про те, чи підходить кето-дієта жінкам, враховуючи, що жіночі гормони, як правило, більш чутливі до більшості змін у раціоні.

Хоча думки різняться, більшість експертів погоджуються, що кетогенна дієта має позитивні результати, особливо для жінок у перименопаузі або менопаузі. Вона може допомогти вам схуднути, контролювати рівень цукру в крові, покращити сон і зменшити симптоми менопаузи, такі як припливи та нічна пітливість.

Однак є й негативні відгуки та навіть скарги на нудоту, втому та запори через дієту (докладніше нижче – у розділі Можливі ускладнення). Варто також згадати, що при порушеннях менструального циклу, патологіях щитовидної залози, під час вагітності та лактації перехід на кето-дієту протипоказаний.

Жінкам рекомендується поєднувати кетогенну дієту з періодичним голодуванням, тобто просто пропускати обід і робити 10-12-годинну перерву між ранковими та вечірніми прийомами їжі, що після 50-55 років дає омолоджувальний ефект (це дані дослідження 2016 року, опублікованого в журналі Американської медичної асоціації). На думку західних дієтологів, такий режим харчування дозволяє організму відпочити від травних функцій і спрямувати енергетичні ресурси на відновлення клітин тканин і балансування гормонів.

Якщо жінка вагою 75 кг і зростом 165-168 см хоче схуднути приблизно до 68 кг, їй слід перейти з 2300 ккал на день на споживання не більше 1855 ккал. Білок має становити 1-1,5 г на кілограм ідеальної ваги, тобто щодня можна отримувати близько 68-102 г білка, 240-350 г жиру та 18-20 г вуглеводів (у чистій воді, без клітковини).

Чим кето-дієта відрізняється від дієти з високим вмістом жирів?

Дієта з високим вмістом жирів або LCHF відрізняється від кето-дієти пропорціями білків, жирів та вуглеводів у раціоні, причому дієта з високим вмістом жирів передбачає співвідношення 50% жирів та 25% білків і вуглеводів.

У Європі дієту з високим вмістом жирів (і низьким вмістом вуглеводів) називають шведською дієтою. Очевидно, це пов'язано зі шведською лікаркою Аннікою Дальквіст, яка почала рекомендувати своїм пацієнтам з діабетом споживати більше жирів та обмежувати вуглеводи, що суперечило офіційно затвердженим рекомендаціям шведських ендокринологів.

Професійний конфлікт отримав широке розголосу, але наукове дослідження, замовлене Національною радою охорони здоров'я (за участю 16 000 пацієнтів), відновило репутацію лікаря та визнало переваги високожирової дієти LCHF. Оскільки вона знижує потребу в інсуліні, дієту було позначено як придатну для людей з діабетом 2 типу та ожирінням.

Серед модифікацій кетогенної системи харчування, починаючи з дієти Аткінса та дієти LCHF, можна назвати дивні дієтичні рекомендації, наприклад, яєчне голодування на кето-дієті – коли протягом кількох днів потрібно їсти лише варені курячі яйця з майонезом...

Циклічна кето-дієта та інші модифікації

В останні роки стандартна кето-дієта (SKD) зазнала багатьох модифікацій, включаючи високобілкову кетогенну дієту (HPKD), яка отримує 60% калорій з жирів, 35% з білків і 5% з вуглеводів.

Цільова кетогенна дієта (TKD) є більш помірною, оскільки вуглеводи можна вживати до та після тренування; вона вважається спортивною, тому кількість калорій, отриманих від споживання вуглеводів, вища, ніж при SKD.

Циклічна кето-дієта (ЦКД) або, за іншою версією, ротаційна кето-дієта (чергуюча), являє собою низьковуглеводну дієту з чергуванням періодів високого або помірного споживання вуглеводів: 5-6 днів – мінімальна кількість вуглеводів, потім проводиться вуглеводне навантаження на кето-дієті – один-два дні вуглеводи споживаються без обмежень. Невідомі автори цього варіанту кето-дієти намагаються виправдати свої нововведення необхідністю поповнити запаси глікогену, відновити рівень гормонів та діяльність щитовидної залози, а також забезпечити моральну та психологічну стабільність – для продовження дієти. Фактично, все, що втрачається за шість днів, одразу повертається.

[ 4 ]

Користь

Як показує зарубіжна клінічна практика, майже у 20% дітей з епілепсією після кетогенної дієти (яку дотримуються від шести місяців до двох років, з поступовим поверненням до нормального харчування) судоми трапляються набагато рідше, і багатьом з них вдається зменшити прийом протисудомних препаратів або повністю відмовитися від них.

На основі результатів двох десятків рандомізованих контрольованих досліджень експерти дійшли висновку, що користь кето-дієти полягає у значній та досить швидкій втраті зайвої ваги, особливо при тяжкому ожирінні. Незважаючи на велику кількість жирів, ця дієта протягом 24 тижнів у значного відсотка пацієнтів призводить до зниження систолічного артеріального тиску, рівня цукру та інсуліну в крові, рівня С-реактивного білка в плазмі та підвищення рівня ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), тобто «хорошого» холестерину.

У 2008 році Американська діабетична асоціація (ADA) переглянула свої дієтичні рекомендації та визнала низьковуглеводні дієти досить ефективним методом короткострокової дієтичної терапії для пацієнтів з інсуліннезалежним діабетом.

І все ж, шкіра на кето-дієті реагує на брак вуглеводів по-своєму, наприклад, може зменшитися кількість акне. І це підтверджують результати дослідження, опублікованого в журналі Американської академії дерматології.

[ 5 ], [ 6 ]

Що можна і чого ні?

Що можна їсти? Список продуктів, рекомендованих для кето-дієти, включає: будь-яке м'ясо та м'ясні субпродукти; птицю; рибу та морепродукти; яйця (у всіх видах); вершки, сметану, масло (вершкове та рослинне). Твердий сир дуже корисний на кето-дієті. Але будьте обережні зі звичайним молоком, оскільки воно містить багато лактози – молочного цукру, який є вуглеводом дисахаридом. А ось кисломолочні продукти можна вживати без побоювання: в процесі молочнокислого бродіння лактоза піддається гідролізу.

Замість попкорну, цукерок або чіпсів підійдуть волоські горіхи (близько 13 г вуглеводів на 100 г) та насіння соняшнику (10,5 г вуглеводів на 100 г). Кількість калорій відповідно становить 655 та 600.

Рекомендується включити до меню:

• гриби (крім сушених білих грибів та підсвічників), ідеальний варіант – печериці (лише 0,5 г вуглеводів на 100 г).
• Усі види листової зелені та овочів, що не містять крохмалю складних вуглеводів: броколі та кольрабі; білокачанна капуста, цвітна капуста та брюссельська капуста (3-6 г вуглеводів на 100 г); огірки, гарбузи, кабачки, баклажани, болгарський перець (зелений), помідори, редис, цибуля-порей, ревінь, зелена квасоля та цибуля-порей (в межах 1,8-4,5 г вуглеводів на 100 г).

Можна їсти ягоди в невеликих кількостях: полуницю (100 г містить близько 8 г вуглеводів), вишню, малину, ожину, журавлину (100 г містить 12 г вуглеводів).

Якщо дотримуватися помірності у їх вживанні, дотримуючись кето-дієти для схуднення, то 100 г абрикосів, ананаса або грейпфрута можна з'їдати зрідка: це приблизно 11,8-12,4 г вуглеводів. А ось банани їсти не варто: у кожних 100 грамах вуглеводів їх майже 23 г.

Чого не слід їсти? Доведеться відмовитися від хліба та всіх борошняних виробів; макаронних виробів; цукру, меду та кондитерських виробів; будь-яких злакових каш; картоплі, моркви, буряка, кореневої селери; гарбуза та всіх баштанних культур; бобових та більшості фруктів.

Тижневе меню кето-дієти

Серйозне ставлення до позбавлення від зайвих жирових запасів у власному тілі, звичайно ж, вимагає складання меню на тиждень кето-дієти. І інформація з попереднього розділу в цьому допоможе.

На сніданок можна приготувати яєчню або омлет – з цибулею, грибами та шпинатом, беконом та помідорами. Каву або чай, звичайно, без цукру.

Обіди можуть складатися з салату (рецепт одного з них нижче), овочевого супу або супу з фрикадельками (без картоплі, рису чи вермішелі), курячого бульйону та вареної курки, смаженої риби або тушкованої свинини з грибами.

На вечерю оберіть білок, такий як індичка, яловичина, риба або морепродукти, які добре поєднуються з броколі, брюссельською капустою, зеленою квасолею або болгарським перцем, политим вершковим сирним соусом як гарнір.

Рецепти для кето-дієти

Враховуючи список продуктів, дозволених у кетогенній дієті, можна приготувати стільки різних страв, що неможливо привести навіть десяту частину рецептів кето-дієти. Спробуйте ці три.

Курка, запечена з овочами

Інгредієнти на дві порції: 500 г курки (стегна, грудка або філе, нарізані середніми шматочками), столова ложка рослинної олії, 1 зелений болгарський перець (нарізаний середніми кубиками), половина цибулини (нарізана дрібними кубиками), 500 г цвітної капусти (розібраної на суцвіття), половина невеликого гострого перцю (дрібно нарізаного), 50 г вершкового масла, 100-150 г сметани, 50 г твердого сиру (натертого на крупній тертці), сіль і мелений чорний перець за смаком, мелена кінза (пів чайної ложки).

Підготовка:

• Розігрійте духовку до 180°, змастіть форму для запікання або сковороду рослинною олією;
• окремо обсмажити цибулю та перець (солодкий та гострий) на рослинній олії;
• Суцвіття цвітної капусти бланшуйте в підсоленій киплячій воді протягом трьох хвилин, злийте воду;
• помістіть курку на пательню (сковороду), додайте сіль, перець, цибулю з перцем і капусту (овочі рівномірно розподіліть по м’ясу);
• Зверху посипте коріандром, покладіть вершкове масло (кілька шматочків, по всій поверхні), влийте сметану, посипте тертим сиром і поставте в духовку на 40-45 хвилин.

Швидкий салат з шинкою або грудинкою

Інгредієнти на дві порції: 100 г шинки або грудинки, 250 г салату (добре просушити після миття), два свіжих огірки, один помідор, два курячих яйця (зварених круто), 60 г кропу або петрушки, 1 столова ложка оливкової олії та така ж кількість майонезу, сіль за смаком.

Підготовка:

• наріжте грудинку або шинку великими смужками;
• варені яйця нарізати четвертинками, овочі тонкими кружальцями;
• Викладіть листя салату на тарілку, зверху покладіть шинку, потім яйця та овочі, додайте сіль;
• Змішайте рослинну олію з майонезом, додайте дрібно нарізану зелень, перемішайте та полийте цим соусом салат.

Свиняче рагу з грибами

Інгредієнти на три порції: 300-400 г свинини, 350 г свіжих печериць, половина цибулини (дрібно нарізаної), 2 столові ложки рослинної олії, половина чайної ложки мускатного горіха, один зубчик часнику, 4 столові ложки сметани або жирних вершків, 2 столові ложки подрібненої зелені, сіль і мелений чорний перець за смаком.

Підготовка:

• налийте рослинну олію в глибоку сковороду або каструлю з товстим дном, додайте цибулю та подрібнений часник, тушкуйте п'ять хвилин;
• покладіть шматочки м’яса і трохи обсмажте;
• додати подрібнені гриби, перемішати, додати мускатний горіх і мелений чорний перець, сіль;
• варити на повільному вогні 15 хвилин, потім додати сметану (вершки) та зелень;
• Накрийте сковороду кришкою та тушкуйте до готовності (ще приблизно 15 хвилин).

Протипоказання

Абсолютні протипоказання для переходу на кетогенну дієту включають:

• діабетичний кетоацидоз, спричинений дефіцитом інсуліну;
• вроджений та вторинний дефіцит карнітину;
• дефіцит піруваткарбоксилази;
• мітохондріальні захворювання, спричинені порушенням бета-окислення жирних кислот;
• порфірія;
• виражені порушення у складі крові, залізодефіцитна анемія;
• панкреатит;
• гостре та хронічне запалення жовчного міхура (холецистит);
• порушення функції печінки, первинні або метастатичні пухлини печінки;
• гостра ниркова недостатність;
• дисфункція кишечника, хвороба Крона;
• пухлини черевної порожнини;
• стан після хіміотерапії раку.

З особливою обережністю слід ставитися до порад бодібілдерів «підштовхувати» метаболізм за допомогою фармакологічних засобів: не ризикуйте своїм здоров'ям у гонитві за суперефектом. Насправді, кетогенна дієта несумісна з анаболіками, наприклад, кето-дієтою та кленбутеролом. Кленбутерол – це адреноміметичний препарат для зняття бронхоспазму та лікування бронхіальної астми – його класифікують як анаболічний, оскільки, як і норадреналін, стимулює бета2-адренорецептори та впливає на метаболізм. Препарат прискорює розщеплення глікогену в печінці та тригліцеридів жирової тканини, але може викликати гіперглікемію, почастішання серцевих скорочень, головний біль, нудоту, зниження артеріального тиску, тремор рук та інші побічні ефекти.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

Можливі ризики

Ризики, пов'язані з довгостроковими дієтичними втручаннями для лікування дитячої епілепсії, включають ризик затримки росту (через зниження рівня інсуліноподібного фактора росту 1), зниження мінералізації кісток (через дефіцит кальцію) та нефролітіаз (утворення каменів у нирках). Гіперліпідемія (високий рівень ліпідів у крові) спостерігається у 60% дітей, а рівень холестерину може підвищитися приблизно на 30%.

Рідкісні побічні ефекти включають кардіоміопатію, синдром подовженого інтервалу QT (порушення серцевого ритму), дефіцит вітамінів, мікро- та макроелементів.

Найпоширенішим побічним ефектом є запор, на який скаржиться майже третина тих, хто худне: позначається брак споживання клітковини. Крім того, кетогенна дієта на початкових етапах може супроводжуватися підвищеною втомою, слабкістю, головними болями, запамороченням; у жінок – дисменореєю.

У більшості випадків низьковуглеводний кетоз викликає легкий ацидоз – стан, при якому pH трохи нижчий за норму, що, згідно з дослідженнями, вважається безпечним. Ознаки того, що організм перебуває у стані індукованого кетозу, включають: збільшення кількості сечовипускань; відчуття сухості в роті; неприємний запах з рота (через витік ацетону через легені); зменшення голоду та приплив енергії.

Такі ознаки, як нудота на кето-дієті, блювота, зневоднення, задишка, прискорене серцебиття, збільшення кількості сечі та спрага, можуть свідчити про можливі ускладнення – розвиток кетоацидозу. Будь-який із цих симптомів повинен спонукати вас негайно звернутися до лікаря.

Якщо ви не худнете на кето-дієті, то, найімовірніше, у раціоні забагато білка, оскільки більше половини надлишкових білків трансформується в організмі в глюкозу, тобто порушується процес індукованого кетозу.

Коли м'язи сильно болять під час кето-дієти, причина може бути пов'язана або з порушенням глюконеогенезу – синтезу глюкози з м'язового лактату (молочної кислоти), або з ферментативним розщепленням глікогену м'язової тканини в умовах кетозу.

На початку дієти зменшення споживання вуглеводів призводить до виведення рідини, а набряки ніг під час кето-дієти можуть виникати навіть при незначній нирковій недостатності.

[ 11 ], [ 12 ]