Основні вимоги до харчування

Правильне харчування спрямоване на досягнення та підтримку бажаного складу тіла та збереження високого потенціалу для фізичної та розумової роботи. Баланс між споживанням та витратами енергії необхідний для підтримки маси тіла. Витрати енергії залежать від віку, статі, ваги, метаболічної та фізичної активності. Якщо споживання енергії перевищує витрати енергії, відбувається збільшення ваги. Якщо споживання енергії менше витрат енергії, відбувається втрата ваги.

Добова потреба в необхідних поживних речовинах також залежить від віку, статі, ваги, метаболічної активності та фізичної активності. Кожні 5 років Управління харчування та харчових наук Міністерства сільського господарства США (USDA) Національної академії наук/Національної дослідницької ради публікує дієтичні рекомендації, які включають рекомендовану норму споживання білка, енергії та деяких вітамінів і мінералів (RDA). Для менш відомих вітамінів і мінералів перераховані безпечні та достатні добові норми споживання.

Вагітні жінки та немовлята мають особливі потреби в харчуванні.

Міністерство сільського господарства США публікує «Харчовий посібник», у якому перелічено рекомендовану добову норму споживання різних груп продуктів. Деякі дієтологи рекомендують вживати більше фруктів та овочів. Для людей похилого віку, для яких існують окремі потреби в харчуванні, створено окрему піраміду харчових референтних значень. Основою цієї піраміди є достатнє споживання рідини.

Розміри порцій

Харчова група	Розмір порції
Хліб, крупи, рис та макарони	1 скибочка хліба 30 г* готових пластівців 1/2 склянки варених пластівців, рису або макаронів
Фрукти	3/4 склянки фруктового соку, 1 середнє яблуко, банан або апельсин, 1/2 склянки нарізаних, варених або консервованих фруктів
М'ясо, птиця, риба, яйця, сушені боби та горіхи	1/2 склянки вареної сушеної квасолі, 60-90 г вареного нежирного м’яса, птиці або риби (1 яйце або 2 ст. л. арахісової пасти дорівнюють 30 г нежирного м’яса)
Молоко, йогурт та сир	1 склянка молока або йогурту 1,5 унції натурального сиру 2 унції плавленого сиру
Овочі	3/4 склянки овочевого соку, 1 склянка свіжих листових овочів 1/2 склянки інших овочів, варених або свіжо нарізаних

1 унція - 28,349 г.

Жири повинні становити близько 30% від загальної кількості калорій, насичені та трансжирні кислоти – менше 10%. Надмірне споживання жирів, включаючи насичені, підвищує ризик розвитку атеросклерозу. Заміна насичених жирів поліненасиченими жирними кислотами може зменшити ймовірність розвитку атеросклерозу. Регулярне вживання харчових добавок не є необхідним або корисним; деякі добавки можуть бути шкідливими.