Як селен впливає на організм?

Селен – це мікроелемент, необхідний для міцного здоров’я, але потрібен лише в невеликих кількостях. Дізнайтеся більше про те, як селен впливає на організм.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Селен у білку

Селен входить до складу білків для створення селенопротеїнів, які є важливими антиоксидантними ферментами. Антиоксидантні властивості селенопротеїнів можуть допомогти запобігти пошкодженню клітин вільними радикалами. Вільні радикали є природними побічними продуктами кисневого обміну, що сприяють розвитку хронічних захворювань, таких як рак і хвороби серця. Інші селенопротеїни допомагають регулювати функцію щитовидної залози та відіграють важливу роль у функціонуванні імунної системи.

Які продукти містять селен?

Рослинні продукти є основними харчовими джерелами селену в більшості країн світу. Вміст селену в продуктах харчування залежить від вмісту селену в ґрунті, де вирощуються рослини. Наприклад, дослідникам відомо, що ґрунти на високогірних рівнинах північної Небраски та Дакоти мають дуже високий рівень селену. Люди, які живуть у цих регіонах, як правило, споживають найбільше селену в Сполучених Штатах.

Ґрунти в деяких частинах Китаю та Росії містять дуже низьку кількість селену. Дефіцит селену часто зустрічається в цих регіонах, оскільки більшість продуктів харчування в цих районах вирощується та споживається на місцевому рівні.

Селен також можна знайти в деяких видах м’яса та морепродуктів. Тварини, які їдять зернові або рослини, вирощені на багатих на селен ґрунтах, мають вищий рівень селену в м’язах. У Сполучених Штатах м’ясо та хліб є поширеними джерелами селену в їжі. Деякі горіхи також є джерелами селену.

Вміст селену в продуктах може варіюватися. Наприклад, бразильські горіхи можуть містити 544 мкг селену на унцію. Рекомендується вживати бразильські горіхи лише зрідка, оскільки вони надзвичайно багаті на селен.

Добова норма селену

Добова норма споживання селену становить 70 мікрограмів (мкг). На більшості етикеток з харчовою цінністю не вказано вміст селену в продуктах. Відсоток добової норми (%DV), зазначений у таблиці, вказує на відсоток від добової норми, що міститься в порції. Продукт містить 5% добової норми селену. Продукти, які містять 20% або більше добової норми селену, є занадто поживними. Важливо пам’ятати, що продукти, які містять нижчий відсоток добової норми селену, також сприяють здоровому харчуванню.

Вибрані джерела селену

Назва продукту	МакГ	% добової норми
Бразильські горіхи, сушені	544	39
біле м'ясо, смажене	27	39
Куряча грудка, смажене м'ясо	24	34
Яловичина смажена	23	33
Насіння соняшнику	23	33
Яєчна локшина, збагачена, варена, ½ склянки	19 років	27
Макарони, збагачені, варені, ½ склянки	19 років	27
Яйце, ціле, зварене круто	15	21 рік
Варена вівсянка, 1 склянка	12	17 років
Цільнозерновий хліб, 1 скибочка	11	16
Рис, коричневий, довгозернистий, варений, ½ склянки	10	14
Рис, білий, збагачений, довгозернистий, варений, ½ склянки	6	9
Волоські горіхи	5	7
Сир чеддер	4	6

Рекомендоване споживання селену з їжею

Стандарти споживання селену – це загальний термін для набору референтних значень, що використовуються для планування та оцінки споживання поживних речовин здоровими людьми. Три важливі типи референтних значень, включених до рекомендованої добової норми споживання (RDA), – це достатня добова норма споживання (AIO) та допустима верхня добова норма споживання (UL). RDA рекомендує середній добовий рівень споживання, достатній для задоволення потреб у поживних речовинах майже всіх (97%-98%) здорових людей у кожній групі, враховуючи їхній вік та стать.

Максимальна добова доза навряд чи спричинить негативний вплив на здоров'я. У таблиці наведено норми селену в мікрограмах (мкг) на день для дітей та дорослих.

Рекомендації щодо харчування з селеном

Вік (роки)	Чоловіки та жінки (мкг на день)	Вагітність (мкг/день)	Лактація (мкг/день)
1-3	20	Немає даних	Немає даних
4-8	30	Немає даних	Немає даних
9-13	40	Немає даних	Немає даних
14-18	55	60	70
19+	55	60	70

Дози селену для немовлят

Немає достатньо інформації про дозування селену для немовлят. Адекватне споживання базується на кількості селену, що споживається здоровими немовлятами, яких годують грудьми. У таблиці наведено потреби в селені для дітей у мікрограмах (мкг) на день.

Дози селену для дітей

Вік (у місяцях)	хлопчики чи дівчатка (мкг на день)
0-6 місяців	15
7-12 місяців	20

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

Селен у раціоні – дослідження

Результати Національного обстеження здоров'я та харчування показують, що раціон більшості американців забезпечує рекомендовану кількість селену. У дослідженні розглядалося споживання поживних речовин майже 5000 чоловіків та жінок середнього віку в чотирьох країнах наприкінці 1990-х років, включаючи Сполучені Штати, з основною метою оцінити вплив харчових мікроелементів на артеріальний тиск.

Кожен учасник дослідження, після завершення 24-годинної дієти, згадує, що його просили записати всі продукти харчування, напої та добавки, які він споживав протягом попередніх 24 годин. Споживання селену було найнижчим серед людей у Китаї, країні з найвищим дефіцитом селену.

Середнє споживання селену в раціоні американських учасників дослідження становило 153 мкг для чоловіків і 109 мкг для жінок. Обидва значення перевищують рекомендовану норму споживання селену для дорослих і є додатковим доказом того, що споживання селену в Сполучених Штатах є достатнім.

Коли може виникнути дефіцит селену?

Дефіцит селену рідко зустрічається у Сполучених Штатах, але трапляється в інших країнах, особливо в Китаї, де концентрація селену в ґрунті дуже низька. Існують докази того, що дефіцит селену може сприяти розвитку серцевих захворювань, гіпотиреозу та ослаблення імунної системи. Також є докази того, що дефіцит селену зазвичай сам по собі не викликає захворювання. Швидше, він може зробити організм більш сприйнятливим до захворювань, спричинених іншими дієтичними, біохімічними або інфекційними стресами.

Три конкретні захворювання пов'язані з дефіцитом селену.

• Хвороба Кешана, яка призводить до збільшення серцевої тканини та погіршення її функції, виникає у дітей з дефіцитом селену.
• Хвороба Кашина-Бека, яка призводить до остеоартропатії
• Ендемічний кретинізм, що призводить до розумової відсталості

Історія захворювань, пов'язаних з дефіцитом селену

Хвороба Кешана вперше була описана в Китаї на початку 1930-х років і продовжує зустрічатися у великих районах сільського Китаю з ґрунтами, бідними на селен. Споживання селену з їжею в цих районах становить менше 19 мкг на день для чоловіків і менше 13 мкг на день для жінок, що значно нижче за поточне споживання селену. Дослідники вважають, що у людей, інфікованих вірусом хвороби Кешана, спостерігається дефіцит селену. Дефіцит селену також виникає у людей, які покладаються на парентеральне харчування (ПХ) як єдине джерело живлення. ПХ – це спосіб доставки поживних речовин за допомогою внутрішньовенних ін'єкцій людям, чия травна система не функціонує.

Форми поживної речовини, що не потребують перетравлення, розчиняються в рідині та вводяться у вену за допомогою крапельниці. Це важливо для забезпечення селеном та запобігання його дефіциту. Лікарі можуть контролювати рівень селену у людей на штучному харчуванні, щоб переконатися, що вони отримують його достатньо.

Тяжкі шлунково-кишкові розлади можуть знизити засвоєння селену, що призводить до виснаження або дефіциту селену. Шлунково-кишкові проблеми, які перешкоджають засвоєнню селену, зазвичай впливають на засвоєння інших поживних речовин, а також вимагають регулярного контролю харчового статусу людини, щоб можна було забезпечити відповідне медичне та дієтичне лікування.

Кому може знадобитися додатковий селен?

У більшості випадків виснаження або дефіцит селену пов'язаний із серйозними шлунково-кишковими проблемами, такими як хвороба Крона або хірургічне видалення частини шлунка. Ці та інші шлунково-кишкові розлади можуть перешкоджати засвоєнню селену. Люди з гострим важким захворюванням, у яких розвивається запалення та поширена інфекція, часто відчувають низький рівень селену в крові.

Лікарі окремо спостерігають за людьми, які страждають від шлунково-кишкових захворювань або важких інфекцій внаслідок дефіциту селену, щоб визначити, чи потрібні їм добавки селену.

Люди з дефіцитом йоду також можуть отримати користь від селену. Дефіцит йоду зустрічається відносно рідко у Сполучених Штатах, але залишається поширеним явищем у країнах, що розвиваються, де доступ до йоду обмежений. Дослідники вважають, що дефіцит селену може погіршити наслідки дефіциту йоду та функцію щитовидної залози, а також що адекватне харчування селеном може допомогти захиститися від деяких неврологічних наслідків дефіциту йоду.

Дослідники провели дослідження добавок у Франції, розроблене для оцінки впливу вітамінних та мінеральних добавок на ризик хронічних захворювань, і в цьому дослідженні вони оцінили зв'язок між зобом і селеном. Їхні результати свідчать про те, що добавки селену можуть захищати від зоба, який бере участь у збільшенні щитовидної залози.

Хоча конкретні медичні проблеми, такі як описані вище, вказують на потребу в селені, немає достатніх доказів, щоб рекомендувати прийом добавок селену здоровим дітям та дорослим.

Добавки селену

Селен міститься в основних продуктах харчування, таких як кукурудза, пшениця, соєві боби, а також селенометіонін, органічний аналог селену амінокислоти метіоніну. Селенометіонін може засвоюватися організмом як замінник метіоніну та служить засобом зберігання селену в органах і тканинах. Добавки селену також можуть містити селеніт і селенат натрію, дві неорганічні форми селену. Селенометіонін, як правило, є найкраще засвоюваною та використовуваною формою селену.

Більшість селену в дріжджах знаходиться у формі селенометіоніну. Ця форма селену була використана у масштабному дослідженні профілактики раку в 1983 році, яке показало, що щоденний прийом добавки, що містить 200 мкг селену на день, може знизити ризик раку простати, легень та колоректального раку. Однак деякі дріжджі можуть містити неорганічні форми селену, які не використовуються, а також селенометіонін.

Дослідження 1995 року показало, що органічні форми селену в крові можуть містити вищий рівень селену, ніж неорганічні форми. Однак це суттєво не покращує активність селензалежних ферментів, таких як глутатіонпероксидаза. Дослідники продовжують вивчати вплив різних хімічних форм селену, але органічний селен наразі є найкращим вибором для людини.

Селен і рак

Експериментальні дослідження показують, що рівень смертності від раку, включаючи рак легенів, товстої кишки та простати, нижчий серед людей з високим споживанням селену. Крім того, рівень раку шкіри значно вищий у районах Сполучених Штатів з низьким рівнем селену в ґрунті. Вплив селену на рецидиви різних видів раку шкіри вивчався в семи дерматологічних клініках США з 1983 року до початку 1990-х років. Щоденний прийом добавок, що містять 200 мкг селену, не впливав на рецидиви раку шкіри, але значно знижував виникнення та смертність від загального раку. Захворюваність на рак простати, колоректальний рак та рак легенів була значно нижчою в групі, яка отримувала добавки селену.

Дослідження показують, що селен може впливати на ризик раку двома способами. Як антиоксидант, селен може допомогти захистити організм від шкідливого впливу вільних радикалів. Селен також може запобігати або уповільнювати ріст пухлини.

Два довгострокові дослідження, проведені у Франції, Сполучених Штатах та Канаді, вивчали, чи може селен у поєднанні принаймні з однією харчовою добавкою знизити ризик раку простати у чоловіків.

Серед чоловіків, у яких на початку дослідження був підвищений рівень селену в крові, вживання добавок було пов'язане з прикордонним статистично значущим збільшенням захворюваності на рак простати порівняно з плацебо.

Отже, дослідження зменшило кількість нових клітин раку простати у здорових чоловіків віком від 50 років. Результати додаткових 1,5 років спостереження в рамках цього дослідження (протягом яких учасники не отримували вітамін Е або селен) показали, що чоловіки, які приймали селен окремо або селен плюс вітамін Е, мали дещо підвищений ризик розвитку раку простати порівняно з чоловіками, які приймали плацебо, але відмінності не були статистично значущими. Чоловіки, які приймали лише вітамін Е, мали на 17% підвищений ризик розвитку раку простати.

Селен і серцеві захворювання

Довгострокові дослідження населення показали зв'язок між нижчим споживанням антиоксидантів та вищим рівнем серцево-судинних захворювань. Дані також показують, що оксидативний стрес від вільних радикалів, які є природними побічними продуктами кисневого обміну, може сприяти розвитку серцевих захворювань.

Наприклад, саме окислені форми ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ, які часто називають «поганим» холестерином) сприяють утворенню бляшок у коронарних артеріях. Селен належить до групи антиоксидантів, які можуть допомогти обмежити окислення «поганого» холестерину і таким чином допомогти запобігти ішемічній хворобі серця. Наразі недостатньо доказів, щоб рекомендувати добавки селену для профілактики ішемічної хвороби серця.

Селен та артрит

Опитування показують, що люди з ревматоїдним артритом, хронічним захворюванням, яке викликає біль, скутість, набряк та втрату функції суглобів, мають низький рівень селену в крові. Крім того, деякі люди з артритом мають низьке споживання селену.

Імунна система організму природним чином виробляє вільні радикали, які можуть допомогти знищити організми, що вторгаються, та пошкоджені тканини, але вони також можуть пошкодити здорові тканини. Селен, як антиоксидант, може допомогти полегшити симптоми артриту, контролюючи рівень вільних радикалів. Поточні результати вважаються попередніми, і необхідні додаткові дослідження, перш ніж добавки селену можна буде рекомендувати людям з артритом.

Селен та ВІЛ

ВІЛ/СНІД може виснажувати рівень поживних речовин, зокрема селену. Дефіцит селену пов'язаний зі зниженням рівня клітин імунної системи, прискореним прогресуванням захворювання та підвищеним ризиком смерті під час боротьби з ВІЛ/СНІДом.

ВІЛ/СНІД поступово руйнує імунну систему, а оксидативний стрес може сприяти подальшому пошкодженню імунних клітин. Антиоксиданти, такі як селен, допомагають захистити клітини від оксидативного стресу, тим самим потенційно уповільнюючи прогресування захворювання.

Селен також може бути необхідним для реплікації вірусу ВІЛ, що може ще більше знизити рівень селену.

Дослідження, проведене за участю 125 ВІЛ-інфікованих чоловіків та жінок, показало, що дефіцит селену пов'язаний з вищою смертністю від цієї хвороби. У невеликому дослідженні, проведеному за участю 24 дітей з ВІЛ, за якими спостерігали протягом п'яти років, ті, хто мав низький рівень селену, померли в молодшому віці, що може свідчити про швидший прогресування хвороби. Результати дослідження, на які наводяться експерти, свідчать про те, що рівень селену може бути значним предиктором виживання ВІЛ-інфікованих людей.

Вчені продовжують вивчати зв'язок між селеном та ВІЛ/СНІДом, включаючи вплив селену на прогресування захворювання та рівень смертності. Немає достатніх доказів, щоб регулярно рекомендувати добавки селену людям з ВІЛ/СНІДом, і лікарі можуть призначати такі добавки як частину загального плану лікування. Також важливо, щоб ВІЛ-позитивні люди споживали рекомендовану кількість селену у своєму раціоні.

До чого призводить надлишок селену?

Високий рівень селену в крові (більше 100 мкг/дл) може призвести до негативних наслідків для здоров'я. Симптоми надлишку селену включають розлад шлунково-кишкового тракту, випадіння волосся, плямисті нігті, запах з рота, схожий на часник, втому, дратівливість та пошкодження нервів.

Токсичність селену трапляється рідко. Кілька випадків пов'язують з виробничими аваріями та виробничими помилками, що призвели до надмірних доз селену. Інститут медицини Національної академії наук встановив допустиму верхню межу споживання (ВМ) селену на рівні 400 мкг на день для дорослих, щоб запобігти ризику токсичності селену. У таблиці нижче наведено ліміти споживання селену в мкг на день для немовлят, дітей та дорослих.

Допустимі верхні рівні споживання селену для немовлят, дітей та дорослих

вік	чоловіки та жінки (мкг/день)
0-6 місяців	45
7-12 місяців	60
1-3 роки	90
4-8 років	150
9-13 років	280
14-18 років	400
19+ років	400

Селен і здорове харчування

У 2010 році в «Дієтичних рекомендаціях для Сполучених Штатів», виданих федеральним урядом, зазначалося, що «поживні речовини слід отримувати переважно з продуктів харчування. Продукти з поживними речовинами, переважно в незмінній формі, містять не лише необхідні вітаміни та мінерали, які часто містяться в харчових добавках, але й харчові волокна та інші природні речовини, які можуть позитивно впливати на здоров'я... Харчові добавки... можуть бути корисними в певній ситуації для збільшення споживання певного вітаміну чи мінералу».

Перед використанням селену – як самостійного елемента або у складі інших речовин – обов’язково проконсультуйтеся з лікарем-дієтологом.