Комплекс вправ для зміцнення м'язів очей

Зір відіграє важливу роль у сприйнятті навколишнього світу. Вправи для зміцнення очних м'язів підтримують його в хорошій формі, запобігаючи різним патологіям.

В останні роки різні гаджети та смартфони стали невід'ємною частиною життя. Такий технічний прогрес негативно впливає на здоров'я очей. Офтальмологи зазначають, що ті, хто сидить за екраном комп'ютера чи смартфона з ранку до вечора, страждають від набутої короткозорості, зниження гостроти зору, частих головних болів та інших неприємних симптомів.

Щоб отримати чітке зображення, світло, відбите від об'єкта, проходить через зіницю та фокусується на сітківці. Якщо світло фокусується позаду або перед сітківкою, об'єкт виглядає розмитим. Більше того, чим далі від сітківки фокусується світло, тим гірша видимість. Як показує медична статистика, близько 50% жителів світу мають проблеми із зором. [ 1 ]

Основні типи рефракційних помилок:

• Короткозорість та далекозорість – людина погано бачить на відстані/поблизу.
• Астигматизм – це розмите або видовжене зображення, тобто порушення сферичності об'єктів.
• Пресбіопія – це вікове погіршення зору, яке перемикає увагу з віддалених на близькі об'єкти.

У більшості випадків вищезгадані патології пов'язані зі змінами очних м'язів та характеристиками кришталика. Для корекції цих проблем використовуються окуляри, лінзи, хірургічні методики та лікувальна фізкультура.

Універсальна гімнастика для очей:

• Подивіться вгору, а потім вниз, тримаючи голову нерухомо.
• Рухайте очима якомога більше ліворуч і праворуч. Тримайте голову нерухомо.
• Перемістіть погляд у лівий нижній кут кімнати, потім у правий верхній. Після 10 повторень переведіть погляд з лівого верхнього кута в правий нижній.
• Уявіть собі коло перед собою та обведіть його очима, не використовуючи голову. Зробіть це 10 разів ліворуч і праворуч.

Ці вправи дозволяють задіяти основні м’язи очей та покращити їхню роботу. З лікувальною та профілактичною метою використовуються спеціально розроблені методики зміцнення м’язових структур. [ 2 ]

Показання

Наш зоровий апарат працює в режимі статичного (читання, робота за комп'ютером) та динамічного навантаження (зміна кривизни кришталика). Це відображається на стані очних м'язів, сітківки та кришталика. Вправи для очей спрямовані на відновлення функціональних можливостей основних структур очного яблука та покращення їх кровопостачання.

Основні показання до виконання гімнастики для зміцнення очних м'язів:

• Далекозорість.
• Короткозорість.
• Втома в очах.
• Робота за комп'ютером, перегляд телевізора та інші тривалі навантаження на очі.
• Спадкові проблеми із зором.
• Внутрішні захворювання.
• Часта сухість очей.
• Висока світлочутливість.
• Розмитий або подвійний зір.

Протипоказання

• Відшарування сітківки – при цьому захворюванні сітківка відділяється від судинної оболонки. Після фізичного навантаження судини стають більш активними, що може погіршити больовий стан.
• Запальні захворювання – гімнастика протипоказана при кон’юнктивіті та блефарити. Слізна рідина та слиз містять патогенні мікроорганізми, які можуть бути перенесені на інші частини тіла.
• Відновлення після хірургічного втручання (нещодавня лазерна корекція, заміна кришталика тощо). Вправи стимулюють кровообіг, через що існує ризик розбіжності швів та кровотечі.

Перед заняттями гімнастикою слід проконсультуватися з офтальмологом. Лікар допоможе вам підібрати ефективний комплекс вправ і, за необхідності, призначить інші методи корекції зору. [ 3 ]

Тривалість

Як і будь-який вид ЛФК, вправи для зміцнення м’язів очей слід виконувати регулярно. Дуже важливо дотримуватися всіх лікарських рекомендацій щодо тривалості вправ та їх частоти.

Переваги фізичних вправ:

• Знімає втому.
• Вони розслабляються.
• Стимулює функціонування слізних проток.
• Профілактика втрати зору.

Щоденні тренування протягом 10-20 хвилин допомагають зміцнити та розслабити м'язи очей, які можуть перебувати як у стані спокою, так і під підвищеним навантаженням.

Вправи виконуються 10-15 разів по 2-3 підходи протягом дня. Між підходами рекомендується швидко моргати, щоб зменшити навантаження на очні м’язи. Такий лікувально-профілактичний підхід дозволяє значно покращити стан органу зору.

Частота

При виборі комплексу зорової гімнастики слід враховувати багато факторів. Перш за все, це медичні показання, частота виконання, стан органу зору, наявність захворювань та вік пацієнта.

Виходячи з цього, зорові вправи можна виконувати щодня (кілька підходів протягом дня) або кожні 1-2 дні, приділяючи більше часу опрацюванню кожного з м'язів.

Багато офтальмологів рекомендують щодня займатися гімнастикою. Це дозволяє зоровому апарату адаптуватися до підвищених навантажень, особливо при роботі з текстом або за комп'ютером протягом тривалого часу. [ 4 ]

Опис вправи

Вибір гімнастичної техніки та частота її виконання залежать від офтальмологічного захворювання, виду навантаження та мети вправ. Наприклад, при косоокості, яка викликана аномальною будовою або спазмами очних м'язів, вправи спрямовані на корекцію м'язового навантаження. При міопії або гіперопії техніка вправ спрямована на акомодацію ока, тобто його адаптацію.

Для комплексного вивчення м'язових структур рекомендуються складні візуальні методики, що включають різні види вправ:

• Заплющте очі та розслабтеся на 1 хвилину, потім швидко моргайте протягом 2 хвилин. Це покращує кровообіг та знімає втому.
• Станьте біля вікна та зосередьтеся на певній точці на склі. Виберіть віддалений об'єкт за вікном. Подивіться вдалину протягом кількох секунд, потім переведіть погляд на точку. Зробіть 3-4 підходи.
• Міцно заплющте очі на 10 секунд, потім широко відкрийте їх. Зробіть 10 повторень. Вправа покращує кровообіг, розслабляє м’язи очей та зміцнює м’язи повік.
• Подивіться ліворуч і праворуч, вгору і вниз, за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки, по діагоналі з максимальною амплітудою. Зведіть зіниці на переніссі та швидко поморгайте.

Вправи краще виконувати в першій половині дня або перед сном. Кожну вправу слід повторювати 5-20 разів, а навантаження збільшувати поступово. Всі рухи повинні бути плавними, без різких ривків. Після вправ рекомендується промити очі прохолодною водою. [ 5 ]

Вправи для зміцнення кругового м'яза ока

Нормальне функціонування оптичної системи залежить від координації всіх компонентів зорового м'язового апарату. М'язи відповідають за рух очного яблука в просторі, відкривають і закривають повіки. Круговий м'яз є частиною м'язового апарату ока. За своєю будовою він схожий на пластинку, що захищає очні яблука від зовнішніх впливів.

Особливості кругового м'яза:

• Розташований під шаром шкіри в передній частині очниці.
• Він складається з трьох частин: слізної, повікової та орбітальної.
• Утворює кільце м'язових волокон навколо очної щілини.
• Містить два пучки волокон Ріолана, які ізольовані від решти та відповідають за притиснення повік до поверхні очного яблука.

Що стосується фізіологічних функцій кругового м'яза ока, то він відповідає за закриття повік та захист очниці. Усі його частини виконують певні функції. Наприклад, орбітальний м'яз викликає примруження, очний допомагає повікам закриватися. Слізний м'яз стимулює виділення слізної рідини, розширюючи слізний мішок. [ 6 ]

Існує ряд симптомів, які свідчать про пошкодження кругової м'язової структури:

• Сухі очі.
• Підвищене сльозотеча.
• Виворот або опущення нижньої повіки.
• Світлобоязнь.
• Набряк.
• Судомне посмикування повік.
• Відкриття очної щілини під час сну.
• Кератит, виразка рогівки та інші.

Без своєчасного звернення за медичною допомогою вищезазначені симптоми можуть спричинити серйозні захворювання кругового м'яза ока: блефароспазм, лагофтальм тощо. Лікування цих патологій займає багато часу та не завжди є успішним. Виходячи з цього, своєчасна діагностика та профілактика спрямовані на запобігання больовим станам. [ 7 ]

Комплекс вправ для зміцнення кругового м'яза ока:

1. Заплющте очі долонями на 3-5 секунд, потім широко відкрийте очі на 1-2 секунди. Зробіть 10 повторень.
2. Подивіться вперед, відтягніть нижню повіку до верхньої на 2-3 секунди. Опустіть повіку, максимально розслабте її. Зробіть 5-10 підходів.
3. Повільно обертайте очима по колу праворуч і ліворуч. Поступово рухайте очима вгору і вниз.
4. Перемістіть очі ліворуч, затримайтеся на 2-3 секунди та перемістіть погляд на перенісся. Виконуйте в праву сторону, вгору та вниз.
5. Підніміть брови вгору, затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд і повільно опустіть їх.

Вищезазначені вправи зміцнюють м’язи очей і повік, знімають набряки під очима, запобігають утворенню мімічних зморшок і розгладжують «гусячі лапки» біля зовнішніх куточків очей, а також тонізують шкіру.

Вправи для зміцнення м'язів навколо очей

Очна щілина оточена кількома м'язовими структурами:

• Кругова – складається з орбітальної та повікової частин. Відповідає за відкриття ока та розширення слізного мішка.
• Надбрівний м'яз, що гофрує брови – розташований під круговим м'язом. Гофрує брови, утворюючи поздовжні складки на лобі.
• Опускаючий брову м'яз починається від медіального краю потилично-лобового м'яза та кріпиться до перенісся. Він відповідає за опускання брови.
• М'яз-процерус починається від краю носа, прикріплюється до тканин надбрів'я та з'єднується з потилично-лобовим м'язом. Він опускає шкіру надбрів'я, утворюючи поперечні складки.

Для зміцнення м'язів навколо очей рекомендується виконувати такі вправи:

1. Заплющте очі, уявіть собі щось смішне, сумне, страшне по черзі. Реагуйте на всі ситуації мімікою, утримуючи кожну позу 3-5 секунд.
2. Помістіть вказівний палець на перенісся на відстані 20 см від очей. Дивіться на нього протягом 3-5 секунд обома очима. Прикрийте ліве та праве око долонею, продовжуючи дивитися на палець.
3. Заплющте очі та кліпніть, заплющивши повіки. Із заплющеними очима подивіться ліворуч, праворуч, вниз і вгору, виконуйте кругові рухи.
4. Широко відкрийте очі та дивіться в одну точку протягом 2-3 секунд, не моргаючи. Заплющте повіки та подивіться вдалину.
5. Піднесіть очі до кінчика носа та дивіться на нього, не моргаючи, доки не відчуєте легку втому.

Рекомендується виконувати зорову гімнастику 1-2 рази на день, кожну вправу слід виконувати не менше 3-5 разів. [ 8 ]

Зміни, що відбуваються в організмі

Ефективність вправ для зорового апарату залежить від того, наскільки правильно вони підібрані та як часто виконуються. Щоб досягти помітних змін в організмі, необхідно дотримуватися таких правил:

• Систематичність, регулярність та послідовність.
• Поступово збільшуйте фізичне навантаження для кожної вправи та всього комплексу.
• Індивідуальний підбір лікувальної фізкультури.

Багато пацієнтів відзначають позитивний вплив зорової гімнастики на підтримку зору. Окрім виконання вправ, необхідно приймати полівітамінні комплекси для очей та покращити свій раціон. Також не варто забувати про доцільне навантаження на очі, особливо при тривалій роботі за комп’ютером. [ 9 ]

Ускладнення після процедури

У деяких випадках пацієнти відзначають, що після виконання зорової гімнастики очі починають боліти ще сильніше. Це ускладнення виникає через неправильно підібрані вправи або недотримання техніки виконання гімнастики. Очні м'язи ще більше перенапружуються, що викликає неприємні симптоми. [ 10 ]

Щоб уникнути подібних проблем, слід дотримуватися таких правил:

• Зверніться до офтальмолога та вивчіть особливості призначених вправ.
• Під час виконання вправ звертайте увагу на роботу очних м'язів.
• Розслабте шию, не використовуйте м’язи обличчя та не змінюйте положення голови. Рухатися повинні лише ваші очі.
• Усі рухи очного яблука повинні бути плавними, м’якими та дугоподібними. Різкі посмикування порушують скорочення окорухових м’язових структур.
• Якщо ви відчуваєте біль або втому в очах, поморгайте та спробуйте розслабитися. Якщо ви правильно виконуєте вправи, ваші очі не повинні боліти.

Вправи для зміцнення очних м’язів найкраще виконувати без окулярів та контактних лінз. Заняття не проводяться при гострому перебігу запальних захворювань, відшаруванні сітківки та в ранньому післяопераційному періоді.