^
Fact-checked
х

Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.

У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.

Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.

Дієта на тиждень для набору м'язової маси

Медичний експерт статті

Гастроентеролог
Олексій Кривенко, Медичний рецензент
Останній перегляд: 04.07.2025

В принципі, як завжди, в теорії все здається простим і зрозумілим, але як тільки справа доходить до складання меню, починаються проблеми. Фантазія, як правило, триває 1-2 дні, а потім ступор. Зрозуміло, що ніхто не складе нам меню, і нам доведеться все робити самим. Але знову ж таки, хотілося б мати хоча б невеликий приклад.

Саме такий приклад ми зараз запропонуємо нашим читачам. Це приблизне меню дієти для набору м’язової маси, розраховане на 7 днів з шістьма прийомами їжі на день:

Понеділок

1 сніданок – гречана каша зі шматочком печінки, запеченої в духовці (у ній багато білка, але не можна забувати про жири), чай, тост зі шматочком сиру

2-й сніданок – домашній йогурт зі шматочками свіжих фруктів

Обід – відварна паста з курячою грудкою, салат зі свіжих овочів з оливковою олією, фруктовий компот

Полуденок – нежирний сир з чайною ложкою меду

1 вечеря – запечені овочі зі шматочком вареної риби, зелений чай

2 вечеря - столова ложка очищених волоських горіхів

Вівторок

1 сніданок – вівсянка з варенням, какао з молоком, невелика булочка

2 сніданки – 2 яблука

Обід – гороховий суп зі шматочком м’яса, грецький салат, ягідний сік

Полуденок – йогурт з мюслі

1 вечеря – рис з рибою, тушкованою в підливі, порція морських водоростей, чай

2-га вечеря – склянка ряжанки

Середа

1 сніданок – омлет з 3-4 яєць, помідори, зелений чай з тостом

2-й сніданок – апельсин, кілька шматочків розсільного сиру

Обід – яловичина тушкована, солоні огірки, компот

Полуденний перекус - молочний коктейль

1 вечеря – шматок запеченої індички з овочами, салат зі свіжої капусти та огірків, зелений чай

2 вечеря - невелика порція сиру

Четвер

1 сніданок – яловича котлета з перловкою, будь-які овочі, какао

2-й сніданок – апельсиновий сік, шматочок розсолу

Обід – гречана каша з паровою котлетою, капуста, тушкована з грибами, компот з булочкою

Полуденок – сир з родзинками та чорносливом

1 вечеря – куряча грудка, тушковані овочі, тост з не дуже жирним твердим сиром (близько 30-40% жирності), чай з м'ятою

2 вечеря – порція натурального йогурту

П'ятниця

1 сніданок – 3 яйця, смажені з беконом та помідорами, какао з молоком

2-й сніданок – невелика порція чізкейків, приготованих у духовці або мікрохвильовій печі, желе

Обід – порція борщу з яловичиною, пшенична каша з фрикадельками в соусі, компот

Полуденок – мікс сухофруктів

1 вечеря – гречана каша з тушкованою печінкою, салат з помідорів, огірків та цибулі, чай з бергамотом

2-га вечеря – невелика порція сиру, ківі

Субота

1 сніданок – вівсянка з паровою курячою котлетою, сирний бутерброд, молоко

2-й сніданок – йогурт з медом або варенням

Обід – макарони з грибами, шматок запеченої яловичини, овочевий салат, компот

Полуденок – протеїновий напій

1 вечеря – варений рис, тушкована риба, кабачкова ікра, чорний чай

2-га вечеря – склянка сироватки

Неділя

1 сніданок – 2 яєчні-бовтанки, гречані котлети, огірки або помідори, какао з молоком

2-й сніданок – легкий овочевий суп,

Обід – пшенична каша, фрикадельки з підливою, салат зі свіжих та варених овочів з консервованими грибами, желе

Полуденний перекус – молочний коктейль

1 вечеря - яловичина, тушкована з квасолею, салат зі свіжих овочів з оливковою або рослинною олією, зелений чай

2-га вечеря – сир з родзинками

Ми витратили зовсім небагато часу на створення повноцінного меню, на основі якого можна створити своє власне, цікавіше та апетитніше. А ті, хто слабкий на уяву, можуть скористатися готовим варіантом меню білково-вуглеводної дієти.

Правда, в обох випадках вам доведеться трохи попрацювати, щоб розрахувати відповідну вагу порції. Ми не можемо запропонувати вам готовий варіант, хоча б тому, що кожна людина індивідуальна зі своєю вагою, зростом і типом статури. Частота та інтенсивність тренувань також відрізняються, тому про якісь загальні цифри не може бути й мови.

Спорт – це навантаження для організму плюс дотримання суворих правил. А розробка меню та підрахунок калорій – це саме той вид розумових вправ, який дає простір для творчості. Так ми отримуємо той всебічний розвиток особистості, про який так багато пишуть у розумних книгах. Але все виявляється набагато простіше.

Загальні питання

Детально розглядаючи різні варіанти дієт для набору м’язової маси, ми зосередилися переважно на корисних та дозволених продуктах, розглянули, до якого типу харчування вони належать, і навіть спробували скласти ефективне меню з їх використанням. Але про заборонені продукти ми згадали лише кілька разів, та й то побіжно. Але як можна самостійно скласти дієту, не розуміючи, які продукти не слід включати в меню.

Отже, чого не слід їсти згідно з дієтою для нарощування м'язів:

  • Будь-яке жирне м'ясо (домашня курка, свинина, баранина, качка), оскільки разом з м'язами збільшиться і обсяг жирових клітин,
  • Цукерки та солодощі, оскільки вони є джерелом швидких вуглеводів, надлишок енергії яких йде на формування жирового шару,
  • Солодка випічка, печиво, торти, тістечка, оскільки вони містять багато швидких вуглеводів і жирів, але дуже мало білка,
  • Різні ковбаси, копченості, консерви (раніше основну їх частину складало м'ясо, а тепер це все жир і купа різних "Е"),
  • Вироби з білого борошна, які сприяють збільшенню ваги (і не є правильними)
  • Газовані напої, а особливо солодка газована вода (вони не тільки містять прості вуглеводи, але й напхані дивними добавками, які не допомагають втамувати спрагу),
  • Алкогольні напої (ну, це взагалі не спортивне харчування),
  • Різні снеки (крекери, чіпси), напівфабрикати, фастфуд (як правило, такі харчові продукти містять багато жиру та шкідливих добавок, які не сприяють росту м'язів),
  • Фруктові соки, куплені в магазині, через доданий цукор та консерванти,
  • Жирні молочні продукти: вершки, масло, сметана, жирний сир, незбиране молоко з високим вмістом жиру – це продукти, споживання яких слід обмежити більшою чи меншою мірою через високий вміст жиру.

Дієта для набору м’язової маси не поширюється на суворі дієти. Багато з перерахованих вище продуктів можна зрідка включати в невеликій кількості в свій раціон, але в цьому випадку потрібно буде суворо стежити за кількістю калорій на день і посилено тренуватися.

Не думайте, що, вживаючи продукти, багаті на жири та вуглеводи, разом із білком, ви ризикуєте не набрати м’язову масу. Ні, м’язи нікуди не подінуться, якщо організм отримуватиме достатньо будівельного матеріалу та енергії для їх нарощування. Але чи буде їхнє зростання помітним під збільшеною товщиною жирового шару – цікаве питання.

Те саме слід зробити, якщо через кілька днів початку дієти стан спортсмена погіршується: втома, задишка, важкість в епігастрії, проблеми зі стільцем. Таким чином, можуть проявитися приховані захворювання, про які в будь-якому випадку найкраще дізнатися на ранній стадії розвитку.

Згідно з відгуками тих, хто намагався наростити м'язову масу за допомогою висококалорійних дієт, вони є чудовим доповненням до тренувань, але без фізичних вправ це прямий шлях до ожиріння, проблем із серцем, шлунково-кишкового тракту тощо. Але тренуватися також потрібно правильно, приділяючи увагу як силовим вправам, так і кардіотренуванням. Тренувати потрібно все тіло, а не окремі м'язи, інакше ваша спортивна кар'єра може закінчитися раніше, ніж хотілося б.

Бюджетна дієта для нарощування м'язової маси

Так вже вийшло, що створення красивого рельєфу – справа не з дешевих. Натуральні якісні продукти, гарне дитяче харчування та ефективні протеїнові коктейлі, а також тренування в тренажерному залі, не можуть мати низьку ціну. А купувати неякісні – дорожче.

Сама дієта для набору м’язової маси, при ретельному вивченні, далеко не бюджетна, особливо враховуючи нинішні ціни на м’ясо, молоко, яйця та багато інших натуральних продуктів харчування. Але бодібілдерам і важкоатлетам потрібно багато їсти, щоб їхні м’язи почали рости, і в їх раціоні має бути повноцінний тваринний білок, а не його дешеві рослинні замінники.

І навіть при всьому цьому, домашнє харчування не завжди може задовольнити потребу організму в білку під час високих фізичних навантажень. А це означає, що для досягнення красивого рельєфу доведеться звернутися до спортивного харчування.

Щоб трохи здешевити дієту для росту м'язів, можна замінити частину тваринних білків рослинними, адже горох набагато дешевший за м'ясо чи рибу. Але потрібно розуміти, що швидкого зростання м'язів у цьому випадку очікувати не можна. Потрібно буде запастися терпінням.

М'ясний білок – це добре, але дуже дорого. Водночас м'ясо можна легко замінити рибою, яка не поступається за вмістом тваринного білка. Якщо риба вам не до смаку, то вибираємо дешевше м'ясо. Це, перш за все, курка, з якої можна приготувати багато корисних і смачних страв. Індичка трохи дорожча, але ще корисніша.

Все ще занадто дорого? Рухаємося далі. Серед відносно недорогих продуктів з високим вмістом білка можна виділити сир (у ньому майже в 10 разів більше білка, ніж у молоці) та яйця або яєчний порошок (зараз це рекордсмени у світі білкових продуктів). Зрозуміло, що одним сиром та яйцями ви довго не протримаєтеся, але ніхто не заважає вам включити до свого раціону овочі, фрукти та ягоди (бажано несолодкі).

Наприклад, сир чудово поєднується з вишнею та смородиною, але потрібно лише додати трохи фруктів та ягід, щоб надати страві зовсім нового смаку. А помідори чудово поєднуються з яйцями. Причому смак отриманого дуету залежатиме від кольору (червоний, жовтий, рожевий, зелений, чорний) та смаку (солодкий чи кислий) помідорів.

Найдешевший варіант протеїну – сироватковий. Цей корисний копійчаний продукт можна пити замість напою, і він чудово втамовує спрагу, тому буде корисним після тренування. Цей напій не містить жиру, а значить, немає особливих обмежень щодо його вживання. До речі, багато напоїв із серії спортивного харчування містять сироватковий протеїн. Тож, випивши склянку-другу сироватки, ви навряд чи помилитеся.

Крупи вважаються дешевим і дуже корисним джерелом повільних вуглеводів. Їх можна додавати до супів і борщів, подавати як окрему страву або гарнір, а також використовувати для приготування смачних запіканок. Більше того, навіть найдорожча крупа (гречка) буде економічно вигідною, якщо врахувати, у скільки разів вона збільшується під час приготування.

Мабуть, найдорожчою частиною дієти все ж будуть протеїнові напої. Але не обов'язково пити їх цілий день, як воду. Головне – робити це регулярно перед тренуванням, а по можливості – і після нього. Важливо, щоб решта раціону була повноцінною, і організм не відчував голоду та не витрачав власні енергетичні запаси.

Раціон для набору м’язової маси не містить багато жирів, тому економити нема на чому. Додаємо трохи рослинної олії до овочевих страв – і отримуємо необхідний відсоток жирів у своєму раціоні. Тож у будь-якій ситуації можна знайти вихід. Головне – не впадати у відчай, тренуватися стабільно та невпинно йти за своєю мрією, тоді жодна криза в країні не стане перешкодою.


Відмова від відповідальності щодо перекладу: Мова оригіналу цієї статті – російська. Для зручності користувачів порталу iLive, які не володіють російською мовою, ця стаття була перекладена поточною мовою, але поки що не перевірена нативним носієм мови (native speaker), який має для цього необхідну кваліфікацію. У зв'язку з цим попереджаємо, що переклад цієї статті може бути некоректним, може містити лексичні, синтаксичні та граматичні помилки.

Портал ua.iliveok.com – інформаційний ресурс. Ми не надаємо медичних консультацій, діагностики або лікування, не займаємося продажем будь-яких товарів або наданням послуг. Будь-яка інформація, що міститься на цьому сайті, не є офертою або запрошенням до будь-яких дій.
Інформація, опублікована на порталі, призначена лише для ознайомлення та не повинна використовуватись без консультації з кваліфікованим спеціалістом. Адміністрація сайту не несе відповідальності за можливі наслідки використання інформації, представленої на цьому ресурсі.
Уважно ознайомтесь з правилами та політикою сайту.
Ви можете зв'язатися з нами, зателефонувавши: +972 555 072 072, написавши: contact@web2health.com або заповнивши форму!

Copyright © 2011 - 2025 ua.iliveok.com. Усі права захищені.