Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Комплексні вправи для м'язів плечей і спини
Медичний експерт статті
Останній перегляд: 23.04.2024
Отримайте кращий результат від своєї програми вправ, не піднімаючи додаткових обтяжень. Це тренування на верхню частину тіла просто додає кілька нових рухів в класичні вправи, що допоможе вам досягти приголомшливих результатів. Це прекрасне тренування для ваших грудних м'язів, м'язів плечей, спини і рук. Для ще кращих результатів виконуйте вправи 3 дні в тиждень з перервою хоча б в один день.
- Тяга в нахилі
Ляжте животом на лаву, встановлену під кутом 45 градусів. Тримайте гантелі на відстані витягнутої руки, долоні дивляться один на одного. Підніміть обтяження вгору так, щоб лікті виявилися вищими корпусу. Підніміть лікті в сторони і опустіть гантелі, долоні дивляться назад. Поверніть руки в початкове положення і виконайте 8-10 повторень.
- Жим гантелей лежачи на лаві
Ляжте на лаву, тримайте гантелі по боках грудей, долоні дивляться один на одного. Вичавіть гантелі вгору і поверніть зап'ястя, так щоб у верхній частині руху звести разом великі пальці. Зупиніться, потім повторіть рух в зворотному порядку. Виконайте 8-10 повторень.
- Тяга знизу зі змінним положенням рук
Тримайте гантелі на відстані витягнутої руки перед стегнами, долоні дивляться на вас. Підніміть гантелі до грудей. Тримайте одну руку у грудях, а другу руку опустіть до повного випрямлення руки і знову підніміть її вгору. Повторіть з іншою рукою. Це одне повторення; виконайте 6-8 повторень.
- Мінлива екстензія для трицепса над головою / бицепсового згинання рук
Візьміть в руки гантелі. Тримайте одну руку перед стегнами (долоня дивиться вперед), а другу заведіть за голову. Підніміть нижню гантель до плеча, при цьому зусиллям трицепса підійміть другу гантель над головою. Зафіксуйте в даному положенні, опустіть гантелі і виконайте 6-8 повторень.
[1]