Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.

У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.

Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.

Комплексні вправи для м'язів плечей і спини

Медичний експерт статті

Доктор Ітамар БОЦЕР

Ортопед

Олексій Кривенко, Медичний рецензент
Останній перегляд: 04.07.2025

Отримайте найкращі результати від вашої програми тренувань, не піднімаючи зайвої ваги. Це тренування для верхньої частини тіла просто додає кілька нових рухів до класичних вправ, щоб допомогти вам досягти дивовижних результатів. Це чудове тренування для ваших грудей, плечей, спини та рук. Для ще кращих результатів виконуйте вправи 3 дні на тиждень з принаймні одним днем перерви.

Тяга штанги в нахилі

Ляжте обличчям вниз на лаву під кутом 45 градусів. Тримайте гантелі на відстані витягнутих рук, долоні повернуті одна до одної. Піднімайте гирі вгору, поки лікті не будуть вище рівня тіла. Розведіть лікті в сторони та опустіть гантелі, долоні повернуті назад. Поверніть руки у вихідне положення та виконайте 8-10 повторень.

Жим гантелей лежачи

Ляжте на лаву, тримаючи гантелі з боків грудей, долонями одна до одної. Підніміть гантелі вгору та поверніть зап'ястя так, щоб ваші великі пальці зустрілися у верхній точці руху. Зробіть паузу, потім виконайте рух у зворотному порядку. Зробіть 8-10 повторень.

Тяга рук по черзі

Тримайте гантелі на відстані витягнутих рук перед стегнами, долонями до себе. Підніміть гантелі до грудей. Тримайте одну руку біля грудей і опускайте іншу руку, доки вона повністю не випрямиться, а потім підніміть її назад. Повторіть з іншою рукою. Це одне повторення; зробіть 6-8 повторень.

Чергування розгинання трицепсів/згинання біцепсів над головою

Візьміть у руки гантелі. Тримайте одну руку перед стегнами (долонею вперед), а іншу покладіть за голову. Підніміть нижню гантель до плеча, одночасно використовуючи трицепси, підніміть другу гантель над головою. Затримайтеся в цьому положенні, опустіть гантелі та зробіть 6-8 повторень.

trusted-source [ 1 ]

Нові публікації

Відмова від відповідальності щодо перекладу: Мова оригіналу цієї статті – російська. Для зручності користувачів порталу iLive, які не володіють російською мовою, ця стаття була перекладена поточною мовою, але поки що не перевірена нативним носієм мови (native speaker), який має для цього необхідну кваліфікацію. У зв'язку з цим попереджаємо, що переклад цієї статті може бути некоректним, може містити лексичні, синтаксичні та граматичні помилки.