Корисна їжа після тренування: для схуднення, росту м'язів, набору маси

Активний спосіб життя вимагає від людини особливого харчування. Тільки в цьому випадку можна досягти тих результатів, заради яких, власне, люди приходять у спортзал. Існує достатньо способів поєднати фізичні вправи та правильне харчування.

Здорова їжа після тренування

Їжа після тренування повинна включати білки та вуглеводи в певному співвідношенні, яке залежить від навантаження.

Після аеробних вправ співвідношення білка до вуглеводів становить 40:60. Вуглеводи потрібні для відновлення глікогену – «м’язового палива». Одна година помірних вправ вимагає до 40 г вуглеводів, а інтенсивні – 50 г або більше на кожну годину тренування.

Під час силових тренувань співвідношення змінюється: організму потрібно 60% білків і 40% вуглеводів. У цьому випадку білок запобігає руйнуванню м'язів і сприяє оновленню тканин.

Харчування після тренування також залежить від часу доби. Ранкове тренування вимагає прийому нежирної білкової їжі приблизно через годину після його завершення. Вечірнє меню має бути таким самим – залежно від часу тренування.

Жир небажаний у будь-якому випадку. Кава, какао та шоколад також не рекомендуються протягом двох годин. Любителям кави, які тренуються вранці, доводиться чекати дві години, щоб випити свій улюблений напій.

З іншого боку, не можна довго утримуватися від їжі, навіть якщо це їжа на ніч. Перерва більше двох годин, на думку дієтологів, зводить нанівець фізичну активність. Харчування вчасно, навпаки, корисне – і маса зростає, і м’язи відновлюються.

Здорова їжа після тренування:

• сухофрукти та горіхи;

• йогурт та свіжі ягоди;
• свіжий фруктовий сік;
• сирні канапе;
• бутерброди із сухим м’ясом;
• омлет з хлібом;
• молоко з пластівцями;
• протеїновий батончик.

Вживання правильної їжі у правильний час – це ключ до ефективних фізичних вправ.

Здорові рецепти після тренування

Післятренувальний прийом їжі виключає жири та холестерин, каву, чай та гарячий шоколад. Пріоритет – чиста негазована вода, яка поповнює втрату вологи, неминучу під час фізичної активності.

Здорові рецепти після тренування:

• Фітнес-коктейль

Збийте в блендері 100 мл апельсинового соку та молока, 50 мл йогурту та половину банана. Використовуйте молочні продукти з низьким вмістом жиру.

• Дієтичний сендвіч

Покладіть листок салату, шматочок філе індички на скибочку хліба, намажте пюре з авокадо, приготованим у блендері, і зверху посипте нарізаним помідором. Цей сендвіч називається каліфорнійським.

• Фітнес-смузі

Залийте вівсянку окропом, через десять хвилин злийте зайву воду. Змішайте збите з ананасом молоко з вівсянкою. На порцію візьміть чверть склянки вівсянки, склянку молока, три чверті склянки подрібненого ананаса.

• Сирно-персиковий мус

Розімніть фрукти, збийте білки до утворення піни, додайте 100 г нежирного сиру та обережно перемішайте суміш.

• Печиво із сухофруктів

Подрібніть у блендері 100 г сушених абрикосів та чорносливу, 50 г родзинок, додайте кешью та збитий яєчний білок. Зробіть з маси печиво та випікайте при температурі 180 градусів протягом 15 хвилин.

• Повітряний десерт

Збийте 100 г сиру, додайте жменю мюслі та дрібно нарізане яблуко; перемішайте, додайте мед.

• Фруктовий салат

Наріжте яблуко, дві сливи, кілька виноградин і заправте медово-йогуртовим соусом.

Харчування після тренування для схуднення

Відразу після тренування рівень гормонів підвищується, а метаболізм прискорюється, завдяки чому калорії в організмі продовжують горіти ще півгодини. Протягом цього часу їсти не можна, та й, як показує практика, не дуже хочеться. Адже організм не одразу налагоджує процес травлення.

Їжа після тренування вживається приблизно через тридцять хвилин; вона повинна містити достатньо білків, але мінімум жирів і вуглеводів. У цей час відкривається так зване «вуглеводне вікно», коли їжа поповнює енергетичні запаси, стимулює ріст м'язів і не дозволяє утворюватися жировим запасам.

Правильне схуднення відбувається, коли організм отримує не більше калорій, ніж витрачає, але й не менше, ніж йому потрібно для життя. Після фізичних навантажень корисно їсти:

• яєчний білок,
• нежирний домашній сир,
• кефір,

• курка,
• біла риба (відварена або приготована на пару).

Їжа після тренування для схуднення насичує організм і водночас не відкладається про запас, оскільки білки не здатні перетворюватися на жир. Якщо повністю відмовитися від їжі, організм відчує сильний стрес і почне спалювати власні м'язові клітини, а не жирові запаси.

Так само важливо пити багато води після тренування, щоб поповнити запаси води, втрачені через піт. За оцінками, протягом години інтенсивних фізичних навантажень втрачається близько літра води.

Якщо заняття відбуваються ввечері, незадовго до сну, то на вечерю корисно їсти лише легкі страви: домашній сир, кефір, овочі з оливковою олією.

[ 1 ]

Харчування після тренування для набору маси

Якщо метою фітнес-вправ є нарощування м'язів, то велике значення мають як регулярність, так і харчування після тренування. План харчування такий.

• Необхідно скористатися моментом, щоб використати метаболічне вікно, яке відкривається через півгодини після того, як ви припините тренування. Рясне споживання білково-вуглеводних страв у цей період забезпечує активне засвоєння поживних речовин і ріст м'язів.

Найкращі варіанти прийому їжі після тренування для набору ваги – це протеїновий коктейль і домашній сир. Ці продукти легко засвоюються, і це саме те, що потрібно організму: він хоче отримати те, що йому потрібно «тут і зараз». Завдяки такому меню відбудеться відновлення м’язів і не буде небажаних відкладень у жирових депо.

Спортивні дієтологи особливо застерігають від вживання в цей час жирної їжі та напоїв з кофеїном, які «несанкціоновано» активують глікоген і не сприяють оновленню м’язів.

Рекомендується лягати спати через деякий час після їжі. Такий режим допомагає уникнути зайвих жирових відкладень.

Харчування після тренування для росту м'язів

Без правильного харчування після тренування організму не з чого нарощувати м'язи. Для цього потрібні три фактори:

• енергія (вуглеводи),
• будівля (білок),
• забезпечення життєдіяльності (вітаміни, мінерали).

Існують правила, яких необхідно дотримуватися для досягнення мети.

• Жирну їжу не вживають після тренування для збільшення росту м'язів.
• Корисно їсти часто, невеликими порціями.
• Якщо замість м’язів накопичується жир, слід їсти менше солодощів і більше займатися спортом.
• Важливо прислухатися до свого тіла та його особливостей.

Після фізичних навантажень організм спочатку відновлює енергію, необхідну для функціонування важливих органів і систем. Тому перша порція їжі, після душу та переодягання, повинна містити вуглеводи. Це може бути каша або фрукти.

Наступний прийом їжі повинен складатися з білків. Вечірні заняття, після яких немає часу їсти двічі, вимагають особливого підходу: вечеря повинна поєднувати і вуглеводи, і білки. Таке поєднання спостерігається в простих стравах: гречана каша з рибою або омлет, чашка молока, яблуко.

Іноді потрібен спеціальний режим. Якщо організм погано набирає вагу, то протягом дня слід їсти багато вуглеводів і білків: м'ясо, рибу, молочні продукти, яйця, овочі, крупи.

Якщо організм схильний до зайвої ваги, то в першій половині дня необхідно насичувати його вуглеводними та білковими стравами, зменшивши жирне та солодке до мінімуму. На вечір цілком достатньо дієтичних страв: дуже корисними будуть нежирний сир, куряча грудка, овочі та фрукти.

[ 2 ]

Їжа після тренування ввечері

Їжа після тренування ввечері має бути багатою на білок і повільні вуглеводи; рекомендується низькокалорійне, але поживне меню. Перед сном корисно їсти страви з рису, курки, сиру, а також кисломолочні напої, сири, морепродукти, трав'яні чаї. Їсти потрібно багато, доки не вгамуєш голод, але не переїдай.

Деякі продукти, корисні протягом дня, не підходять для вечері після фітнесу. Вони можуть негативно вплинути на ваш метаболізм, сон і фігуру. Не рекомендується вживати ввечері яйця, гриби, калорійне м’ясо, какао та каву, жирну та солодку їжу.

• Багато продуктів слід повністю виключити з раціону людини, яка тренується для набору м’язової маси. До списку заборонених продуктів входять макарони та напівфабрикати, супи з пакетиків та ковбаси, всі продукти з ГМО.

Харчування після тренування є дуже важливою частиною спортивної програми і йому слід приділяти максимальну увагу. Якщо повноцінна вечеря неможлива, то спортивне харчування, наприклад, сироватковий протеїн, допоможе підтримати організм.

Ідеальним варіантом харчування після вечірнього тренування є сир, до складу якого входить казеїн: він ефективно живить м’язи амінокислотами, сприяючи їхньому росту. Натуральний сир можна замінити заздалегідь придбаною казеїновою сумішшю.

Їжа, яку можна їсти ввечері після тренування

Заняття спортом вимагають посиленого харчування незалежно від мети тренування. Апетит, що з'являється в результаті активних вправ, корисний, якщо організм отримує своєчасне та правильне харчування після тренування.

• Щоб відновити баланс рідини, порушений через підвищене потовиділення, потрібно пити багато рідини – чистої води, несолодкого зеленого чаю або ягідного морсу.

Для отримання енергії спочатку використовуються жирові запаси, тому процес схуднення відбувається в перші години. Але для відновлення м'язів потрібен білок, а його можна отримати лише з їжі. Найкращим продуктом для пізньої вечері для спортсмена є домашній сир. Порція має бути помірною – до 150 г. Півлітра кефіру також є гарною їжею на ніч після тренування.

Буває стан, коли дуже хочеться їсти і не витримуєш. Рекомендується «вбити» неприємне відчуття голоду кефіром, яблуком або достатньою кількістю напою (води або несолодкого чаю).

Основні принципи раціонального харчування актуальні не лише в дні тренувань, а й у повсякденному житті. Вони прості: їжте трохи корисного та не їжте нічого шкідливого. У нашому випадку під шкідливим мається на увазі борошняне, жирне та солодке.

[ 3 ]

Білкова їжа після тренування

Якщо добову норму білка розраховувати у звичайному режимі у співвідношенні 1 г на кілограм маси тіла, то при інтенсивних фізичних навантаженнях ця кількість подвоюється. По-перше, білок потрібен для відновлення м'язів, а по-друге, для транспортування кисню, якого також потрібно більше під час фізичних навантажень. Для правильного розрахунку важливо знати, скільки білка міститься в продуктах і наскільки добре він засвоюється організмом.

• Повноцінний тваринний білок міститься в м’ясі, рибі, молочних продуктах, морепродуктах та яйцях. Кожні 100 грамів цих продуктів містять 15-20 грамів білка, тому страви на їх основі є чудовою білковою їжею після тренування.

Також слід враховувати, що їжа після тренування має бути нежирною: куряче філе, але не ніжки, яєчні білки без жовтків, телятина – краще яловичина та свинина. Те саме стосується і молочних продуктів.

Жирною може бути лише риба, оскільки вона повна корисних жирів, але її не можна їсти смаженою. Існує своєрідна міра білкової їжі: достатньо з'їсти порцію, яка поміщається на долоні.

Найкраща їжа після тренування

Існує багато рецептів страв після тренування, оскільки харчування залежить від індивідуальних станів, потреб та типу тренування. Але є загальні принципи харчування після тренування.

Отже, бажано поїсти протягом двох годин після тренування. Якщо тренування проводилося натщесерце, то потрібно їсти швидко. Якщо тренування заплановано на другу половину дня і ви добре поїли, то можете не поспішаючи дістатися до столу. Якщо ж відчуття голоду взагалі немає, то рекомендується випити смузі.

Для звичайної людини, яка не прагне до якихось особливих спортивних досягнень, достатньо якісної їжі та збалансованого харчування.

Щодо так званого анаболічного вікна, яке нібито відкривається після фізичних вправ для засвоєння білків і вуглеводів, деякі експерти заперечують його існування та пропонують дієту без урахування цього періоду.

Найкраща їжа після тренування:

• білкові страви, коктейлі;
• овочі;

• вуглеводні продукти (вуглеводи, журавлинний сік, фрукти, крупи, макарони, хліб, рис);
• жири (чайна ложка),
• вода.

Чоловікам потрібно приблизно дві склянки перелічених продуктів, жінкам потрібні ті ж продукти, але в менших кількостях. У кожному окремому випадку організм може бажати різних продуктів, і до його бажань слід прислухатися.

Щоб досягти бажаного, потрібно правильно поєднувати інтенсивність тренувань та раціон: не впадайте в крайнощі, робіть все без фанатизму, прислухайтеся до власних бажань та самопочуття. Ваше тіло саме підкаже вам, яка їжа йому сподобається після тренування.

[ 4 ]