Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Підтягування на перекладині
Медичний експерт статті
Останній перегляд: 08.07.2025
">Опануйте цю вправу
Хлопці уникають підтягувань з однієї головної причини: вони важкі. Якщо ви не можете зробити навіть одне підтягування, вам соромно навіть залазити на перекладину. Нелегко забути ті жахливі шкільні спогади з уроку фізкультури: ваші худі руки та однокласники, що сміються.
Але якщо ви не можете виконати хоча б 10 підтягувань у ідеальній формі або не виконували цю вправу 3-4 роки, вам потрібно надолужити згаяне. Підтягування – це найкращий спосіб наростити найбільшу групу м’язів у верхній частині тіла: найширший м’яз спини. Якщо ви не покращите свою техніку, ваші м’язи не зростатимуть.
Рішення? Скористайтеся порадами нашого гіда, і ви підкорите планку. Оскільки підтягування передбачають підняття ваги власного тіла, вони вимагають іншого підходу, ніж жим лежачи та згинання рук.
Замість того, щоб підлаштовувати вагу обтяження під себе, що ви робите у вправах з вільними вагами або на тренажерах, ви будете коригувати вправу відповідно до своїх можливостей. Тож кількість підтягувань, які ви можете зробити, диктуватиме вашу програму тренувань. Це гарантує, що ви завжди використовуватимете правильний план підтягувань — незалежно від того, чи можете ви зробити більше 10, чи ні навіть одного.
Результат: У вас буде накачане тіло – і привид шкільних образ нарешті покине вас.
Перевірте свій ліміт
Перш ніж почати, визначте, скільки підтягувань ви можете зробити. Ось як це зробити: звисніть на перекладині хватом зверху, руки трохи ширше за плечі, повністю прямі. Схрестіть ноги за собою. Не рухаючи нижньою частиною тіла, підтягніться якомога вище, поки підборіддя не опиниться над перекладиною. Затримайтеся на секунду, опустіться, поки руки повністю не випрямляться, потім повторіть.
Підрахуйте, скільки підтягувань ви зробили, і виберіть програму вправ на основі вашого найкращого результату. Виконуйте цю програму двічі на тиждень з перервою щонайменше 2 дні.
Через 4 тижні перевірте себе ще раз. Залежно від результатів, або переходьте до наступної програми, або повторюйте ту саму програму протягом наступних 4 тижнів.