Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Споживання вуглеводів під час навантаження
Медичний експерт статті
Останній перегляд: 08.07.2025
Вживання вуглеводів протягом годинного навантаження дозволяє спортсменам напружуватися протягом тривалішого часу та/або створювати потужніші сплески в кінці навантаження. Койл та ін. показали, що споживання вуглеводів під час велогонки з 70% V02max затримує втому на 30-60 хвилин.
Койл та ін. порівняли вплив вуглеводного харчування на початок втоми та зниження продуктивності у велосипедистів. Вуглеводи дозволили спортсменам збільшити час тренування в середньому на 33 хвилини (152 хвилини проти 126 хвилин) до досягнення втоми. Таке харчування підтримувало високий рівень глюкози в крові.
Койл та ін. також вимірювали цю тривалу, напружену велогонку з вуглеводним харчуванням та без нього. Під час їзди без вуглеводів втома наставала через 3 години, і їй передувало зниження рівня глюкози в крові. Коли велосипедистам давали вуглеводи під час їжі, рівень глюкози в крові був стабільним, і вони могли їхати ще 1 годину, перш ніж настало втома. Обидві групи використовували м'язовий глікоген з однаковою швидкістю, а витривалість покращувалася за рахунок підтримки рівня глюкози в крові, а не за рахунок збереження глікогену.
Вуглеводне харчування підтримує рівень глюкози в крові в той час, коли запаси глікогену в м'язах виснажені.
Також оцінювали бігову продуктивність з вуглеводним харчуванням та без нього. Під час пробігу на 40 км у спеку Мілларг-Стаффорд та ін. виявили, що вуглеводне харчування (55 г/г) підвищило рівень глюкози в крові та дозволило бігунам пробігти останні 5 км значно швидше, ніж під час бігу без вуглеводів. Під час бігу на біговій доріжці з 80% V02max Вілберт та Моффат виявили, що час бігу був на 23 хвилини довшим з вуглеводами (35 г/г) (115 хв), ніж без вуглеводів (92 хв).
Вживання вуглеводів також може покращити результативність у видах спорту з постійними зупинками (футбол, баскетбол), які потребують інтенсивних короткочасних зусиль. Девіс та ін. [26] оцінили вплив вуглеводного харчування на результативність під час інтенсивного велотесту з тренуванням у стані спокою. Спортсмени виконували повторювані 1-хвилинні сенсори зі швидкістю 120–130% V02max, розділені 3-хвилинними перервами на відпочинок, доки не виникала втома. До та кожні 20 хвилин під час гонки спортсмени вживали заспокійливий напій або 6% вуглеводно-електролітний напій, що давало 47 г вуглеводів на годину. Середній час до втоми становив 89 хвилин (21 сенс) при вживанні вуглеводів порівняно з 58 хвилинами (14 сенсів) при вживанні плацебо. Результати цього дослідження показують, що переваги вуглеводного харчування не обмежуються збільшенням тривалості інтенсивних фізичних навантажень.
Покращення, що спостерігалися при вживанні вуглеводів перед тренуванням, доповнювали покращення, що спостерігалися при вживанні вуглеводів під час тренування. Райт та ін. [27] виявили, що велосипедисти, які споживали вуглеводи за 3 години до та під час тренування, могли тренуватися довше (289 хв), ніж ті, хто споживав вуглеводи або до (236 хв), або під час тренування (266 хв).
Комбіноване харчування дає вищі значення, ніж споживання лише вуглеводів. Однак збільшення значень при вуглеводному харчуванні перед навантаженням було меншим, ніж при споживанні невеликої кількості вуглеводів під час навантаження.
Основна роль вуглеводів у напоях, що заміщують воду, полягає в підтримці рівня глюкози в крові та посиленні окислення вуглеводів. Вживання вуглеводів покращує продуктивність під час фізичних навантажень тривалістю 1 годину або довше, особливо коли запаси глікогену в м'язах низькі.
Фактично, споживання вуглеводів та заміна води напоями покращує спортивні результати.
Белуа та Койл оцінювали вплив рідини та вуглеводів окремо та в комбінації протягом 1-годинного інтенсивного велотесту. У чотирьох тестах спортсмени отримували: 1330 мл води, яка замінила 79% поту; 1330 мл рідини з 79 г вуглеводів; 200 мл води, яка замінила 13% поту; та 200 мл рідини з 79 г вуглеводів. Коли приймали або великий об'єм рідини, або 79 г вуглеводів окремо, кожен спортсмен покращив свої результати на 6% порівняно з тестом на плацебо. Коли великий об'єм рідини та вуглеводів приймали в комбінації, результати покращилися на 12%.
Койл і Монтейн пропонують спортсменам споживати 30-60 г (120-240 ккал) вуглеводів щогодини для покращення результатів. Цю кількість можна отримати з їжі або рідин, багатих на вуглеводи.
[