Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Тяга штанги в нахилі
Медичний експерт статті
Останній перегляд: 20.11.2021
Тяга штанги в нахилі в першу чергу розробляє найширший м'яз спини. Також цю вправу задіє велику круглу м'яз, тильні дельтоиди, біцепси і передпліччя. Ось чому цю вправу має стати частиною вашої тренування. Виконуйте три підходи з 8-12 повторень. Типовою помилкою хлопців є те, що вони піднімають занадто важка вага, в результаті чого вони використовують поштовх для підняття обтяжень; їх торс опускається приблизно на 45 градусів від статі під час фази опускання і іноді піднімається на 70-80 градусів під час фази підняття. Як дізнатися, чи правильно ви виконуєте вправу? Якщо ви відчуває рух в трапецієподібної м'язі, ви, ймовірно, стоїте занадто прямо і занадто високо піднімаєте штангу.
Як правильно виконувати вправу
- Ноги на ширині плечей, штанга лежить на підлозі перед вами
- Візьміть штангу хватом зверху (долоні дивляться на вас) руки на 5-8 см більше ширини плечей
- Втягніть живіт, злегка зігніть ноги в колінах, нахиліться вперед в талії, поки ваш торс не опиниться під кутом 45 градусів від статі
- Тримайте спину прямо (зберігаючи природний вигин в нижньому відділі спини), голова дивиться вперед
- Наведіть штангу до нижньої частини грудної клітки. Зафіксуйте, потім повільно опустіть штангу до випрямлення рук.