Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Тяга штанги в нахилі
Медичний експерт статті
Останній перегляд: 04.07.2025
">Тяга штанги в нахилі в основному опрацює найширший м'яз спини. Вона також опрацює великий круглий м'яз, задні дельтоподібні м'язи, біцепси та передпліччя. Ось чому вона має бути частиною вашого тренування. Виконайте три підходи по 8-12 повторень. Поширена помилка, яку роблять чоловіки, - це підняття занадто важких предметів, що змушує їх використовувати поштовховий рух для підняття ваги; їхній тулуб опускається приблизно на 45 градусів від підлоги під час фази опускання та іноді піднімається на 70-80 градусів під час фази підйому. Як дізнатися, чи робите ви це правильно? Якщо ви відчуваєте рух у трапецієподібному м'язі, ви, ймовірно, стоїте занадто прямо та піднімаєте штангу занадто високо.
Як правильно виконувати вправу
- Ноги на ширині плечей, штанга на підлозі перед собою
- Візьміть штангу хватом зверху (долоні повернуті до вас), розставивши руки на 5-8 см ширше за ширину плечей.
- Втягніть живіт, злегка зігніть коліна та нахиліться вперед у талії, поки ваш тулуб не опиняється під кутом 45 градусів до підлоги.
- Тримайте спину прямо (зберігаючи природний вигин попереку), а голову поверніть вперед.
- Піднесіть штангу до нижньої частини грудей. Затримайтеся, потім повільно опустіть штангу, поки ваші руки не стануть прямими.