Водорозчинні вітаміни

Вітамін B6

Існує три основні форми вітаміну B6: піридоксин, піридоксаль та піридоксамін. Активними формами коферменту вітаміну B6 є піридоксаль-5-фосфат та піридоксамін-5-фосфат. Вітамін B6 бере участь приблизно у 100 метаболічних реакціях, включаючи глюконеогенез, синтез ніацину та обмін ліпідів.

Оптимальне споживання вітаміну B6

Рекомендовані добові норми споживання, достатні добові норми споживання та/або рекомендовані добові норми споживання (RDA) для вітамінів та мінералів, включаючи вітамін B6, видані Радою з питань харчування та харчування Інституту медицини Національної академії наук. Найактуальніші RDA для вітаміну B6 наведено в Додатку. Таблиці достатніх добових норм споживання, рекомендованих добових норм споживання (RDA), а також розрахункових середніх потреб (EARs) та допустимої верхньої добової норми споживання (TELs) включені до загальної категорії «Рекомендовані добові норми споживання» (DRIs). Рекомендовані добові норми споживання (RDAs) – це рівні споживання з їжею, достатні приблизно для 98% здорових людей. Достатні добові норми споживання (ARIs) – це рекомендації, отримані на основі спостережуваних або експериментальних даних про споживання поживних речовин у групі (або групах) здорових людей, і використовуються, коли RDA неможливо визначити. Розрахункові середні потреби (EARs) – це приблизні значення потреб у поживних речовинах половини здорових людей у групі. Допустима верхня норма споживання (TEL) – це найбільша кількість поживної речовини, яку більшість людей може споживати без побічних ефектів.

Рекомендації для фізично активних людей

Деякі дослідження показують, що фізичні вправи впливають на метаболізм вітаміну B6, і що дефіцит вітаміну B6 погіршує ці параметри. Хронічні фізичні вправи, ймовірно, призводять до змінних змін статусу вітаміну B6, а їх інтенсивність може бути пов'язана зі статусом вітаміну B6. Однак не спостерігалося жодної різниці в концентраціях вітаміну B6 у плазмі крові при різній інтенсивності велоергометрії. Змінний вплив фізичних вправ на зміни статусу вітаміну B6 у плазмі ускладнює визначення, чи потрібно фізично активним людям більше вітаміну B6 у своєму раціоні, ніж людям, які ведуть малорухливий спосіб життя. Щоб дослідити це питання, 22 фізично активним чоловікам давали або високі дози вітамінних та мінеральних добавок, або плацебо.

Рівень вітаміну В у крові значно збільшився, але знизився після припинення прийому добавок. Рівень вітаміну А, вітаміну С, цинку, магнію та кальцію в крові не змінився, що свідчить про те, що фізично активні люди можуть мати підвищену потребу у вітамінах В. Вплив добавок на ці рівні не враховувався. Однак ці дослідження показують, що фізично активні люди не потребують високих доз вітаміну В6, але цей дефіцит вимагає добавок до рівня рекомендованої добової норми споживання (ДСП) або вище. Оскільки дані про зв'язок між вітаміном В6 та фізичними вправами обмежені, необхідні подальші дослідження, перш ніж можна буде дати більш остаточні рекомендації щодо В6 для фізично активних людей.

Вітамін B12 та фталат

Вітамін B12, або ціанокобаламін, і фолат (фолієва кислота) необхідні для синтезу ДНК і взаємопов'язані в метаболізмі. Вони необхідні для нормального синтезу еритроцитів, і саме завдяки цій функції ці вітаміни можуть впливати на фізичну активність.

Рекомендації для фізично активних людей

Недостатнє споживання вітаміну B12 та фолієвої кислоти може бути причиною мегалобластної анемії. Оскільки вітамін B12 повільно виводиться з жовчю, а потім реабсорбується, здоровим людям потрібно близько 20 років, щоб розвинути ознаки дефіциту. Однак спортсменам-вегетаріанцям рекомендуються добавки вітаміну B12. Адекватне споживання вітаміну B12 викликає особливе занепокоєння у вегетаріанців, оскільки він міститься виключно в продуктах тваринного походження. Крім того, спортсмени приймають вітамінні та мінеральні добавки з мегадозами (500-1000 мг) вітаміну C, що може знизити біодоступність харчового вітаміну B12 та призвести до дефіциту. Спортсмени, раціон яких містить достатню кількість вітаміну B12 та фолієвої кислоти, можуть не страждати від їх дефіциту. Наприклад, 82 чоловіки та жінки, які займаються різними видами спорту, отримували вітамінні та мінеральні добавки або плацебо протягом 78 місяців. Усі спортсмени дотримувалися дієти, яка відповідала рекомендованій добовій нормі споживання вітамінів та мінералів. Хоча прийом вітамінних та мінеральних добавок не покращив жодного з виміряних спортивно-специфічних параметрів, Телфорд та ін. справді виявили покращення стрибучості та збільшення маси тіла у баскетболісток. Вони висунули гіпотезу, що більша частина збільшення була зумовлена збільшенням жирової маси та меншою – збільшенням м’язової маси, оскільки стрибуча здатність гравців покращувалася. Звичайно, переваги прийому добавок та достатнього споживання вітамінів і мінералів не були добре вивчені. Однак дефіцит вітаміну B12 та фолієвої кислоти може призвести до підвищення рівня гомоцистеїну в сироватці крові, що може сприяти розвитку серцево-судинних захворювань. Це свідчить про те, що фізично активні люди повинні звертати увагу не лише на свій раціон, але й на свій загальний стан здоров’я.

Тіамін

Тіамін бере участь у реакціях, що призводять до утворення енергії, частково у вигляді тіаміндифосфату (також відомого як тіаміну пірофосфат), у циклі лимонної кислоти, катаболізмі амінокислот з розгалуженим ланцюгом та пентозофосфатному циклі. Тіамін необхідний для перетворення пірувату на ацетил-КоА в процесі окислення вуглеводів. Це перетворення є важливим для аеробного окислення глюкози, а його відсутність погіршує спортивні результати та здоров'я. Тому спортсменам необхідно споживати достатню кількість тіаміну та вуглеводів.

Рекомендації для фізично активних людей

Схоже, що існує сильна кореляція між дієтами з високим вмістом вуглеводів, фізичною активністю та потребою в тіаміні. Це викликає занепокоєння у спортсменів, оскільки їм потрібна велика кількість вуглеводів у раціоні. Однак деякі дослідники зазначають, що фізично активним людям потрібно більше тіаміну, ніж людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, тому було б доцільно рекомендувати спортсменам отримувати принаймні стандартні дози тіаміну, щоб уникнути виснаження тіаміну. У деяких літературних джерелах припускається, що дози тіаміну, що вдвічі перевищують рекомендовану добову норму, є безпечними та задовольнятимуть потреби фізично активних людей. Прийом мультивітамінів/мінеральних добавок протягом 3 місяців не суттєво підвищив рівень тіаміну в сироватці крові у спортсменів, але ці дослідники не вимірювали жодних параметрів після прийому добавок. Потрібні подальші дослідження, щоб чітко визначити, чи вища потреба в тіаміні у активних людей, які тренуються кілька разів на день, порівняно з тими, хто тренується більш помірно.

Рибофлавін

Рибофлавін бере участь у низці ключових метаболічних реакцій, важливих під час фізичних навантажень: гліколізі, циклі лимонної кислоти та ланцюгу переносу електронів. Він є попередником для синтезу флавінових коферментів флавінмононуклеотиду (ФМН) та флавінаденіндинуклеотиду (ФАД), які беруть участь в окисно-відновних реакціях, діючи як переносники 1- та 2-електронів.

Рекомендації для фізично активних людей

Рівень рибофлавіну може змінюватися у людей, які починають займатися фізичними вправами. Однак фізично активні люди, які споживають достатню кількість рибофлавіну у своєму раціоні, не ризикують отримати дефіцит і не повинні перевищувати дієтичні норми. Вплив вітамінних та мінеральних добавок вивчався у 30 спортсменів протягом 3-місячного періоду. Значного підвищення рівня вітамінів та мінералів у крові не спостерігалося. Винятком були піридоксин та рибофлавін. Вейт та ін. дійшли висновку, що ці добавки не є необхідними для людей, які займаються фізичними вправами, якщо їхнє споживання вітамінів та мінералів з їжею є достатнім. Однак довгостроковий вплив фізичних вправ на рівень рибофлавіну потребує вивчення та оцінки.

Ніацин

Ніацин, нікотинова кислота або нікотинамід. Коферментними формами нікотинаміду є нікотинамідаденіндинуклеотид (НАД) та нікотинамідаденіндинуклеотидфосфат (НАДФ). Обидва беруть участь у гліколізі, пентозному циклі, циклі лимонної кислоти, синтезі ліпідів та ланцюзі переносу електронів.

Рекомендації для фізично активних людей

Нікотинову кислоту часто використовують у фармакологічних дозах для зниження рівня холестерину в сироватці крові. Можливо, що фармакологічні дози ніацину можуть збільшити використання вуглеводів як субстрату під час фізичних вправ, одночасно зменшуючи доступність вільних амінокислот. Незважаючи на цей зв'язок з фізичними вправами, немає достовірних доказів, які б підтверджували необхідність збільшення добавок ніацину у фізично активних людей.

З огляду на роль ніацину у вазодилатації, кілька дослідників вивчали вплив добавок ніацину на терморегуляцію з неоднозначними результатами. Однак для тих, хто займається спортом, важливо споживати ніацин на рівні, що відповідає дієтичним нормам, щоб запобігти використанню енергії, яке може погіршити продуктивність.

Джерела ніацину

Харчові джерела пантотенової кислоти включають насіння соняшнику, гриби, арахіс, пивні дріжджі та броколі.

Пантотенова кислота

Біологічно активними формами пантотенової кислоти є коензим А (КоА) та ацил-трансферуючий білок. Пантотенова кислота бере участь у перенесенні ацильних груп. Коензими пантотенової кислоти також беруть участь у синтезі ліпідів, окисленні пірувату та альфа-кетоглутарату. Ацетил-КоА є важливим проміжним продуктом у метаболізмі жирів, вуглеводів та білків.

Рекомендації для фізично активних людей

Вплив добавок пантотенової кислоти на результати фізичних вправ недостатньо вивчений. Наприклад, Найс та ін. протягом 2 тижнів давали 18 тренованим чоловікам або добавки пантотенової кислоти (одна група), або плацебо (інша група). У тесті бігу до виснаження не було виявлено суттєвих відмінностей між групами за часом, частотою серцевих скорочень або біохімією крові. Дослідження на тренованих мишах з дефіцитом пантотенату показали зниження маси тіла, вмісту глікогену в печінці та м'язах, а також зменшення часу бігу до виснаження порівняно з тренованими мишами, яким давали добавки пантотенату. Однак ці результати важко екстраполювати на людей. Дослідження показують, що збільшення споживання пантотенової кислоти не приносить користі фізично активним людям, якщо їхній рівень пантотенової кислоти є адекватним.

Біотин

Біотин є важливим кофактором для мітохондріальних карбоксилаз (одна карбоксилаза в мітохондріях і одна в цитозолі). Ці карбоксилазозалежні реакції беруть участь в енергетичному обміні, тому дефіцит біотину може потенційно призвести до зниження працездатності.

Рекомендації для фізично активних людей

На сьогоднішній день вплив біотину на фізичну працездатність та потреби в біотині у фізично активних людей не вивчався.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Джерела біотину

Добрими харчовими джерелами біотину є арахісова паста, зварені круто яйця, пророщена пшениця, яєчна локшина, швейцарський сир та цвітна капуста. Вважається, що біотин синтезується бактеріями у шлунково-кишковому тракті ссавців, але опублікованих досліджень на цю тему немає.

Вітамін С

Вітамін С, аскорбінова кислота, аскорбат або моноаніон аскорбату використовуються для профілактики застуди. Хоча добавки вітаміну С не запобігають застуді, деякі дослідження показують, що вони значно зменшують її тяжкість та скорочують перебіг захворювання. Однак мегадози одного вітаміну та/або мінералу можуть погіршити функцію інших вітамінів та мінералів. Вітамін С бере участь у підтримці синтезу колагену, окислення жирних кислот та утворення нейромедіаторів, а також є антиоксидантом.

Оптимальне споживання

Немає нових рекомендованих добових норм споживання, стандартів або адекватних рівнів споживання вітаміну С, тому до цього вітаміну застосовуються рекомендовані добові норми споживання 1989 року. Ці рівні можуть бути змінені Радою з питань харчових продуктів та харчування Інституту медицини Національної академії наук.

Рекомендації для фізично активних людей

Дослідження на тваринах показали, що фізичні вправи знижують рівень вітаміну С у різних тканинах. Деякі дослідження припускають ергогенний вплив добавок вітаміну С на продуктивність, тоді як інші не виявили жодного ефекту. Ймовірно, добавки не покращують продуктивність під час тренувань, якщо споживати достатню кількість вітаміну С. Однак людям, які тренуються, може знадобитися споживати до 100 мг вітаміну С на день, щоб підтримувати достатній рівень вітаміну С та захищатися від окислювального пошкодження, викликаного фізичними вправами. Спортсменам на ультравитривалість може знадобитися споживати 500 мг або більше вітаміну С на день. Пітер та ін. вивчали вплив 600 мг вітаміну С на день порівняно з плацебо на інфекції верхніх дихальних шляхів у ультрамарафонців. Дослідники виявили, що марафонці, які приймали вітамін С, мали значно менше інфекцій, ніж ті, хто приймав плацебо. Деякі дослідники виявили, що рівень вітаміну С у спортсменів нижчий за нормальний, тоді як інші повідомляли про нормальний рівень. Тому слід бути обережними, використовуючи рівень вітаміну С у крові як сурогатний показник у дослідженнях.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Холін

Холін (вітамін B4) – вітаміноподібна сполука, яка бере участь у синтезі характерних компонентів усіх клітинних мембран: фосфатидилхоліну, лізофосфатидилхоліну, холінплазмогену та сфінгомієліну, а також метіоніну, карнітину та холестерину ліпопротеїнів дуже низької щільності. Інформації про очевидний дефіцит холіну у людей немає.

Оптимальне споживання

До появи «Дієтичних рекомендацій» 1998 року не існувало стандартів споживання холіну. Додаток містить найактуальніші стандарти щодо холіну.

Рекомендації для фізично активних людей

Оскільки холін є попередником ацетилхоліну та фосфатидилхоліну, вважається, що він бере участь у передачі нервових імпульсів, підвищенні сили та профілактиці ожиріння. Існують дані, що рівень холіну в плазмі значно знижується після плавання на довгі дистанції, бігу та триатлону. Однак не всі дослідження спостерігали таке зниження. Тільки біг на довгі дистанції та вправи на витривалість показали зниження рівня холіну в плазмі. Крім того, немає жодних доказів того, що добавки холіну покращують продуктивність або збільшують чи зменшують кількість жиру в організмі.

Джерела холіну

Яловича печінка, арахісова паста, салат-латук, цвітна капуста та пшеничний хліб є найбагатшими джерелами холіну (від 5831 ммоль-кг для яловичої печінки до 968 ммоль-кг для пшеничного хліба). Картопля, виноградний сік, помідори, банани та огірки також є хорошими джерелами холіну.