Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Вправа, яка допоможе побороти біль у плечі
Медичний експерт статті
Останній перегляд: 04.07.2025
Тяга обличчям до м'язів із зовнішнім обертанням
Зміцніть м’язи плечей за допомогою нової версії класичної вправи.
Якщо ви страждали від болю в плечах у минулому або хочете уникнути його в майбутньому, ця вправа для вас. Цей унікальний рух передбачає підтягування рук до себе з одночасним обертанням їх вгору. Він спрямований на особливо вразливі м’язи лопатки, які стабілізують плечові суглоби. Спробуйте виконувати цю вправу один або два рази на тиждень в кінці тренування верхньої частини тіла.
- Переваги
Ви зміцните задні дельтоподібні м'язи та нижні трапецієподібні м'язи. Ваші лопатки будуть відведені назад і вниз.
- Як виконувати вправу
Прикріпіть мотузку до троса на верхньому шківі та тримайте кінці мотузки в кожній руці, долонями одна до одної, а великими пальцями до себе.
Зробіть кілька кроків назад від блоку, поки ваші руки не опиняться прямо перед вами, і ви не відчуєте натяг у тросі.
Підтягніть скакалку до очей так, щоб ваші руки були на рівні вух. Ви повинні бути в класичній позі важкої ваги, яка називається «поза подвійного біцепса».
Дозвольте рукам повільно випрямитися перед собою.
- Поради від наших експертів
Підняття занадто важких предметів може негативно вплинути на вашу рівновагу та техніку. Почніть з двох підходів по 15-20 повторень. Коли ви відчуєте себе комфортніше, додавайте вагу та зменшуйте кількість повторень (але робіть щонайменше 8 за підхід).
[