Вправи на фітболі для схуднення

Щоб позбутися зайвих кілограмів, потрібно спалювати калорії з їжі (а також ті, що накопичилися у вашому тілі у вигляді жиру). Це неможливо без руху. Для цього можна кататися на велосипеді, бігати вранці, ходити в спортзал чи басейн. Або ж можна купити великий м'яч у магазині спортивних товарів і навчитися робити вправи на фітболі для схуднення.

Фізичні вправи м'язів є основною умовою фізіологічно правильного підвищення швидкості метаболізму, тобто прискорення метаболізму.

Фітбол – це спеціальний гімнастичний м’яч, який дозволяє підтримувати м’язи в тонусі та досить швидко позбуватися зайвих кілограмів. Вправи з м’ячем досить ефективні, і ці види фізичної активності є найбезпечнішими порівняно з іншими. Фітбол рекомендується навіть вагітним жінкам, пацієнтам з проблемами хребта та людям похилого віку. Люди з варикозним розширенням вен також можуть займатися на фітболі, оскільки навантаження на ноги під час вправ мінімальне. Унікальність цього м’яча полягає в тому, що під час вправ потрібно підтримувати рівновагу, що зміцнює всі групи м’язів, а також тренує вестибулярний апарат, при цьому працюють навіть ті групи м’язів, які залишаються невикористаними під час інших навантажень. Вправи для схуднення в басейні включають вправи не з фітболом, а зі звичайним м’ячем, який має нормальні розміри, фітбол зазвичай використовується для занять у тренажерному залі.

Вправи з фітболом для схуднення: вибір правильного м'яча

Швейцарський м'яч, м'яч Пецці або фітбол – еластичний м'яч вражаючих розмірів – сьогодні використовується в усьому світі. Однак, правильніше було б назвати ці диво-м'ячі італійськими, оскільки ідея їх виробництва прийшла в голову італійському виробнику пластмас Аквіліно Косані в 1963 році.

Дорослі зацікавилися вправами на фітболі на початку 80-х років, і вперше їх застосувала для реабілітації дітей-інвалідів та лікування новонароджених з церебральним паралічем англійська фізіотерапевтка Мері Квінтон, яка працювала в Берні (Швейцарія). Потім естафету підхопила швейцарка Сюзанна Кляйн-Фогельбах, викладачка фізичного виховання в Базельській консерваторії, а згодом фізіотерапевтка. Вона заснувала школу фізіотерапії при місцевій лікарні – для лікування дорослих з ортопедичними проблемами – і розробила власний метод функціональної кінетики.

Тепер ви знаєте, що фітбол – це справжній лікувальний м’яч, а не рекламний трюк. І щоб вправи на фітболі для схуднення були ефективними в боротьбі за стрункість, потрібно купити правильний м’яч.

Гімнастичні м'ячі бувають різних розмірів (від 45 до 95 см у діаметрі).

Фітболи бувають різних розмірів, і м'яч слід вибирати відповідно до вашого зросту:

• для зросту до 155 см діаметр м'яча повинен бути 45 см;
• для зросту 156-170 см діаметр кулі повинен бути 55 см;
• для зросту 171-185 см діаметр кулі повинен бути 65 см;
• Якщо ваш зріст 186 см або вище, оберіть м'яч більшого розміру – 75-85 см у діаметрі.

Крім того, ви можете підібрати правильний розмір фітболу наступним чином: сядьте на м’яч і переконайтеся, що коли ваші ноги повністю стоять на підлозі, кут між гомілкою та стегном правильний (тобто 90°). Це допоможе вам підтримувати рівновагу, зменшити навантаження на суглоби та зберегти правильну поставу.

Користь вправ з фітболом для всього тіла

Немає жодних протипоказань для виконання вправ на фітболі для схуднення. Навпаки, вправи на ортопедичному м'ячі корисні для всіх, незалежно від віку та статі, оскільки вони навантажують основні групи м'язів, а не перевантажують суглоби. Більше того, підтримуючи рівновагу, ми постійно напружуємо м'язи, що підвищує ефективність спалювання запасів у жирових депо.

Вправи на фітболі для схуднення, які виконуються «лежачи на м’ячі», дуже корисні для поперекового відділу хребта, особливо при сидячій роботі. Фахівці з лікувальної фізичної культури та фітнесу стверджують, що вправи на фітболі покращують кровопостачання всіх органів та їх роботу, підвищують тонус м’язової системи та гнучкість суглобів, знімають напругу та сприяють бадьорому настрою. Загалом, є користь для всього організму.

Ефективні вправи з фітболом для схуднення

Вправи на фітболі допомагають зміцнити всі групи м'язів, оскільки м'яч нестабільний, в результаті м'язи будуть напружені протягом усього заняття. Такі вправи допомагають ефективно боротися з жировими відкладеннями на животі, сідницях та інших частинах тіла.

Також розроблено спеціальний комплекс вправ для занять на фітболі, спрямований на тренування певної групи м'язів. Вправи з фітболом особливо добре підходять для зміцнення стегон і пресу. Крім того, вправи на такому м'ячі сприяють гарній поставі та зміцненню скелетних м'язів. При регулярному тренуванні сідничних м'язів через деякий час можна майже повністю позбутися целюліту.

Перед тренуванням потрібно зробити невелику розминку, щоб розігріти м’язи (кроки на місці з м’ячем у руках (звичайний і високо піднятий стегно), 10–20 присідань з м’ячем перед собою).

Наступні вправи допоможуть вам підтягнути м’язи живота та стегон:

• лежачи на спині, зафіксуйте м'яч між ступнями (ноги витягнуті). Тримаючи м'яч, піднімайте та опускайте ноги;
• лежачи на спині, зафіксуйте м'яч між стегнами та максимально стисніть його, потім розслабте м'язи;
• стоячи прямо, стисніть м'яч між стегон і сильно стискайте м'язи приблизно хвилину, потрібно зробити 2-3 підходи, після кожної вправи, не змінюючи положення, потрібно зробити 25-30 стрибків.
• Поставте ліву ногу на м'яч, займіть стійке положення, витягніть руки вперед. Зберігаючи рівновагу, потрібно зробити 20 присідань, потім потрібно змінити ногу. Всього потрібно зробити 2-3 підходи.

Для зміцнення м'язів пресу:

• Ляжте на спину на м'яч, поставте ноги на підлогу під кутом 900, закиньте руки за голову та зробіть 30 скручень у три підходи.
• Ляжте на підлогу, поставте ноги на фітбол, зігніть коліна під кутом 900. Зробіть 20 скручувань, намагаючись не втрачати м'яч (2-3 підходи).

Для зміцнення сідниць:

• лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і поставте їх на м'яч, підніміть таз і максимально стисніть сідниці в найвищій точці;
• Ляжте на м'яч животом вниз, ноги та руки внизу. Повільно підніміть прямі ноги, потім поверніть їх у вихідне положення.

Найефективніші вправи – це ті, що передбачають безперервний рух, наприклад, можна робити стрибки з вису на ногу сидячи на фітболі, починаючи з невеликого підйому над м’ячем і закінчуючи повним підйомом. Добре виконувати цю вправу близько двох хвилин без зупинки.

Зараз ми пропонуємо вам комплекс ефективних вправ на фітболі для схуднення.

[ 1 ]

Перший

Ляжте на м'яч животом, ноги прямі, пальці ніг спираються на підлогу, руки опущені перед м'ячем – спираючись на долоні. Підніміть по черзі праву, а потім ліву ноги (не згинаючи коліна!), утримуючи ногу в піднятому положенні 5-6 секунд. Дихання необов'язкове. Виконайте 10 разів кожною ногою.

Другий

Ляжте на м'яч животом, ноги прямі, пальці ніг на підлозі, руки за головою. Тримаючи ноги на підлозі, напружте м'язи живота та на вдиху прогніть поперек, утримуючи положення 3-5 секунд, потім на видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть щонайменше 10-15 разів.

Третій

Сядьте на фітбол, ноги зігнуті в колінах, ступні на ширині плечей, руки за головою. Почніть робити кроки вперед ногами, перекочуючи м'яч з-під сідниць під поперекову область. Затримайтеся в положенні на 3-5 секунд і повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 разів.

Четвертий

Початкове положення та початок рухів схожі на попередню вправу, але котимо м'яч далі – під лопатки, а сідниці майже торкаються підлоги. Кількість повторень – 5 разів.

П'ятий

Ляжте на підлогу, руки під голову, обидві ноги зігнуті в колінах, стопи та ікри лежать на фітболі. На вдиху підніміть плечі та спину, намагаючись торкнутися колін грудьми та утримуйте м'яч ступнями. На видиху плавно поверніться у вихідне положення. Повторіть не менше 10 разів.

Шостий

Ляжте на підлогу, поперек притиснути до підлоги, руки під головою, обидві ноги зігнуті в колінах, стопи та ікри лежать на фітболі, а сам м'яч торкається задньої поверхні стегон. Напружте м'язи живота і, піднявши таз, підтягніть ноги до грудей - утримуючи м'яч між задньою поверхнею стегон і литками 3-5 секунд. На видиху поверніться у вихідне положення. Виконайте 5-10 разів.

Сьомий

Ляжте на підлогу, руки випрямлені за головою, ноги прямі, фітбол затиснутий між литками обох ніг. На видиху підніміть м'яч ногами, одночасно піднімаючи голову та плечі. Затримайтеся в положенні на 3-5 секунд і повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 разів.

Восьмий

Початкове положення та початок рухів аналогічні попередній вправі. На видиху підніміть м'яч ногами, потім зігніть коліна та підтягніть їх до грудей. Затримайтеся в положенні на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Кількість повторень – 10-15 разів.

Дев'ятий

Ляжте на підлогу, прямі руки лежать вздовж тіла (долоні притиснуті до підлоги), ноги прямі, ікри та п'яти знаходяться на верхній частині м'яча. На видиху підніміть таз, стегна та поперек вгору так, щоб тіло спиралося на лопатки та п'яти, утворюючи пряму лінію. Затримайтеся в цьому положенні на 3 секунди та на видиху поверніться у вихідне положення. Кількість повторень - 15.

Десятий

Станьте на коліна, спина пряма, ноги на ширині плечей, долоні на м'ячі. Плавно нахиліться вперед (не згинаючи спину в попереку) і перекочуйте фітбол з долонь на лікті. Потім так само повільно (з прямою спиною!) перекочуйте м'яч назад і прийміть вихідне положення. Виконайте 10 разів.

Відгуки про вправи з фітболом для схуднення

Судячи з захоплених відгуків про вправи з фітболом для схуднення, залишених відвідувачами фітнес-клубів та їхніх веб-сайтів, вправи з цим шведсько-італійським м'ячем не тільки бадьорять та заряджають енергією, але й дуже позитивно впливають на весь організм. За словами однієї з пані, яка самостійно займається вправами з фітболом для схуднення, головне, щоб вправи були регулярними. І вона зізнається, що втрата ваги поки що незначна, оскільки вона почала тренуватися зовсім недавно, але її шлунково-кишковий тракт покращився, і тепер вона не вживає проносних засобів.

І моя спина почала менше турбувати мене після роботи в офісі...

Більше руху – менше зайвих кілограмів. Не забувайте про це: катайтеся на велосипеді, бігайте вранці, ходіть у спортзал чи басейн. Або ж можете… купити великий м’яч і почати робити вправи на фітболі, щоб схуднути.

Відгуки про вправи для схуднення на фітболі свідчать про високу ефективність вправ. За допомогою таких незвичайних вправ можна не тільки урізноманітнити свої тренування, але й отримати величезну кількість позитивних емоцій.

Наразі існують різні види фітболів – з пухирцями, з ручками для утримання тощо. Слід зазначити, що якщо у вас целюліт, не варто віддавати перевагу звичайному гімнастичному м’ячу. Вправи на м’ячах із шорсткою поверхнею дозволять отримати очікуваний ефект безболісно та досить швидко.

Для уроків плавання (наприклад, при описі вісімки) зазвичай використовуються маленькі м'ячі.

Вправи для схуднення в басейні в поєднанні з тренуваннями на фітболі показують ефективний і досить швидкий результат. Водні процедури допомагають зняти напругу, підтягнути м'язи, крім того, вода робить м'який, але дуже ефективний масаж і допомагає досягти ідеальної форми. Вправи на фітболі допомагають зміцнити всі м'язи, покращити поставу, допомагають прибрати зайві кілограми.