Чи достатньо людині вітамінів з овочів і фруктів?

Овочі та фрукти як джерело вітамінів просто необхідні людині. Але чи отримуємо ми достатньо вітамінів, якщо харчуємося лише овочами та фруктами? І яка ситуація у вегетаріанців на такій дієті? Дізнайтеся прямо зараз.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Які вітаміни ми отримуємо з овочів та фруктів?

Овочі та фрукти містять лише кілька вітамінів у найбільшій кількості. Це вітаміни групи В, вітамін С у двох його формах (фолієва та аскорбінова кислота) та каротин. Скільки цих вітамінів міститься в овочах і чи покривають вони нашу добову потребу?

Склянка яблучного соку (свіжовичавленого) містить 4 – 4,5 мг вітаміну С. Наша добова потреба у вітаміні С становить 60 мг.

Отже, щоб покрити нашу добову потребу у вітамінах лише яблучним соком, нам потрібно випивати 15 склянок цього соку на день.

Якщо говорити про вітаміни групи В та вітаміни E, A, D, які дуже потрібні людському організму, то цю норму ми взагалі не можемо отримати з овочів та фруктів. Це пояснюється тим, що їх джерела зовсім різні.

Це не овочі чи фрукти, а інші продукти: м’ясо, молоко, сири, печінка, олії (вершкове масло та рослинні), житній або пшеничний хліб з висівками, цільнозернові пластівці. Щоб задовольнити нашу потребу у вітамінах усіх груп, нам потрібно їсти цих продуктів набагато більше, ніж передбачає норма калорій.

Мінімальна добова норма калорій у середньому становить 2500 ккал. Щоб покрити наші потреби у вітамінах за рахунок їжі, овочів та фруктів, нам потрібно буде перевищити її максимум у 2 рази. Тоді ми наберемо вагу, а вітаміни будуть зовсім не радістю.

Унікальні вітаміни з овочів та фруктів

Однак не все так тривіально, як здається на перший погляд. Овочі та фрукти містять такі комбінації корисних речовин, що утворюють абсолютно унікальні вітаміни. Більше того, вони не зустрічаються в жодних інших продуктах.

Це не тільки весь спектр вітаміну С, але й вітамін К і вітаміни групи Р. Їх також називають біофлавоноїдами. Ці речовини – біофлавоноїди – допомагають боротися зі старінням і підвищують активність обмінних процесів в організмі.

Вітамін С з цитрусових фруктів

Вважається, що лимон корисний при застуді, оскільки містить багато вітаміну С, який бореться із застудою. Однак є й інші версії, які доводять протилежне. Але! Якщо говорити про лимон та інші цитрусові як джерело вітаміну С, то виявляються цікаві факти. Цитрусові посідають понад 10 місце серед продуктів, багатих на фолієву та аскорбінову кислоти.

Набагато більше вітаміну С міститься в болгарському перці, капусті (броколі та цвітній капусти), різних видах помідорів, петрушці, шпинаті та зелених листових салатах. Навіть картопля містить більше вітаміну С, ніж лимони. Ви здивовані? Це правда!

Якщо врахувати той факт, що вітамін С у цитрусових руйнується під час зберігання, і чим більше днів минає, тим менше вітаміну залишається, то з лимона, апельсина чи мандарина ми отримуємо дуже малу його дозу – просто незначну.

Тому необхідно включити до свого раціону вітамінний комплекс з вітаміном С. Якщо, звичайно, ви не приймаєте снодійні або заспокійливі засоби – вони взаємно нейтралізують дію один одного на організм. Наприклад, якщо приймати дози вітаміну С разом зі снодійним, про сон можна забути.

Як правильно отримувати вітамін С з овочів?

Ви не отримаєте жодного ефекту від прийому вітаміну С з картоплі, якщо будете їсти її вареною. Те саме станеться і з іншими овочами. Справа в тому, що при варінні (та іншій термічній обробці) вітамін С руйнується майже на 90%.

Картоплю краще запікати, а інші овочі та фрукти їсти сирими, а не після тривалого зберігання.

Примітка для курців. Ваш дефіцит вітаміну С вдвічі вищий, ніж у некурців. Тому, щоб його поповнити, курцю потрібно їсти вдвічі більше овочів та фруктів з цим вітаміном.

Коли ви викурюєте лише 1 сигарету, ваш організм втрачає близько 25 мг вітаміну С у формі аскорбінової кислоти. А це чверть добової норми! 4 сигарети – і ваш організм більше не має добової норми вітаміну С.

Жиророзчинні вітаміни

Вітамін К – один із найважливіших жиророзчинних вітамінів для росту кісток та кровообігу. Без нього не буде нормального метаболізму кальцію, а вітамін D погано засвоюватиметься. Де я можу отримати вітамін К?

Найкращими його джерелами є зелені листові салати, шпинат, щавель та інші. А також помідори. Зелений горошок, броколі. Взимку, коли ці салати недоступні, можна купити свіжозаморожений зелений горошок. Такий спосіб обробки дуже добре зберігає вітаміни. Принаймні, він набагато ефективніший, ніж варіння.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Антиоксиданти у вітамінах

Ці речовини допомагають боротися зі старінням та несприятливим впливом навколишнього середовища. До антиоксидантів належать рутин, гесперидин, а також катехін та рутин. Навіщо людям потрібні антиоксиданти з їжі?

Вони допомагають нормалізувати артеріальний тиск, зменшують ймовірність кровотеч, зміцнюють капіляри. Антиоксиданти, отримані з продуктів, добре захищають від алергенів та знижують ризик алергічних реакцій.

Джерелами цих вітамінів є ягоди. Зокрема, чорна смородина, виноград і особливо чорниця. Наприклад, ягоди горобини, які поміщаються на долоні, містять всю добову норму біофлавоноїдів.

Щоб отримати достатню кількість вітамінів, намагайтеся насичувати ними свій організм відповідно до пори року.

Насолоджуйтесь життям та піклуйтеся про своє здоров'я за допомогою вітамінів.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ]