Білкові добавки

Виробники протеїнових добавок наполегливо просувають їх багатьом спортсменам, які досі вважають білок найважливішою поживною речовиною. Протеїнові добавки можна розділити на дві категорії: перша включає цільний білок – яйця, молоко або соєвий білок, друга містить окремі вільні амінокислоти або їх комбінації.

• Цільнозерновий білок

Цільнопротеїнові добавки використовуються для збільшення загальної кількості білка в їжі, іноді збагачуючи їх окремими амінокислотами. Цільнопротеїнові добавки не використовуються для задоволення потреб у білку, оскільки їжа містить його достатньо. Однак ці добавки зручні, особливо для спортсменів з високими потребами в калоріях та невеликою кількістю часу на приготування та вживання їжі. Деякі добавки дуже компактні, не потребують заморожування та зручні для використання в «спекотні» дні. Деякі з них можна змішувати з молоком і забезпечити до половини потреби в білку, інші (протеїнові порошки) – з водою та підходять для спортсменів, які мають непереносимість лактози. Протеїнові таблетки або кальцюси зазвичай містять менше білка, ніж порошки. Суміші для швидкого сніданку є гарною альтернативою дорогим протеїновим порошкам. Енергетичні батончики, що містять щонайменше 7-14 г білка (1-2 унції), допомагають задовольнити потреби в білку та зручні у використанні. Спортсмени повинні знати, що деякі добавки містять надмірну кількість білка на порцію (понад 50 г) і не є необхідними.

• Окремі амінокислоти

Дослідження показали, що добавки, що містять невелику кількість певних амінокислот, можуть покращити продуктивність, знижуючи рівень лактату в м'язах і крові. Великі дози цих добавок не покращують продуктивність. Добавки з певними амінокислотами є ризикованими, оскільки вони можуть спричинити метаболічний дисбаланс, зміни в нервовій передачі та навіть отруєння.

• Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом

Втома центральної нервової системи. Розгалужені амінокислоти (BCAA) лейцин, ізолейцин та валін вивчалися у зв'язку з втомою центральної нервової системи. Вважається, що втома, викликана фізичними вправами, має м'язове походження, але вона виникає в мозку. Одна з теорій полягає в тому, що під час тривалих фізичних навантажень надлишок серотоніну перетинає гематоенцефалічний бар'єр і викликає втому; деякі дослідники називають цей стан перетренованістю. Амінокислота триптофан є попередником серотоніну. Під час фізичних навантажень BCAA зі скелетних м'язів окислюються, знижуючи їх рівень і підвищуючи рівень жирних кислот у крові, витісняючи триптофан з місця зв'язування на альбуміні плазми та підвищуючи його рівень у мозку. Коли співвідношення триптофану до BCAA збільшується, у мозок вивільняється більше серотоніну. Зміна цього співвідношення шляхом збільшення кількості BCAA або вуглеводів зменшує кількість триптофану, що надходить у мозок. Це дослідження підтримує ідею використання вуглеводів для зміни рівня серотоніну, але не доводить ефективність BCAA у запобіганні втомі.

Гормон росту. Вважається, що амінокислоти аргінін та лізин збільшують синтез гормону росту, тим самим викликаючи анаболічний ефект, що супроводжується ростом м'язів.

Глутамін. Хоча глутамін не є незамінною амінокислотою, деякі дослідники вважають, що він необхідний у високих дозах під час періодів інтенсивних фізичних навантажень. Глутамін бере участь в імунних реакціях. Спортсмени із синдромом перетренованості мають низький рівень глутаміну в плазмі, що може погіршити імунну функцію. Інтенсивні фізичні навантаження без належного відновлення виснажують запаси глутаміну, і організм не в змозі синтезувати глутамін з достатньою швидкістю, щоб досягти рівня до тренування. Глутамін також може бути залучений до синтезу глікогену в м'язах. Адекватний рівень глутаміну може посилити синтез білка після фізичних навантажень. Дослідження не надають переконливих доказів на підтримку використання добавок глутаміну.

Варто розглянути ще дві білковоподібні добавки – це креатин та бета-гідрокси-бета-метилбутират. Обидва можуть допомогти збільшити м’язову масу та силу, але чи безпечні вони для тривалого використання, невідомо.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]