Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
М'язи спини та їхня "група підтримки"
Медичний експерт статті
Останній перегляд: 04.07.2025
">Початок нової програми тренувань може призвести до значного короткострокового збільшення сили та розміру. Але вивчення ваших м’язів, суглобів та зв’язок поза фізичною активністю може принести ще більшу користь. Ви дізнаєтеся основи зміцнення найширшого м’яза спини, а також навколишніх м’язів і суглобів, які служать для стабілізації спини.
Група підтримки
- Великий круглий м'яз
Цей товстий, плоский м’яз простягається від зовнішніх країв лопаток до кісток передпліччя. Він допомагає ротаторній манжеті стабілізувати плечові суглоби.
- Трапецієподібний м'яз
Цей довгий трикутний м'яз виконує кілька функцій, включаючи підняття лопатки (знизування плечима), опускання лопатки та приведення лопатки (зведення плечей разом).
- Ромбоподібні м'язи
Малий та великий ромбоподібні м'язи лежать під трапецієподібними м'язами, допомагаючи стабілізувати та обертати лопатки.
- Нижня частина спини
Найширший м'яз спини працює разом з великим сідничним м'язом для стабілізації хребта та координації двох половин тіла під час ходьби, бігу та метання.
Ваш план тренувань
- Тяга латеральної м'язи прямими руками
Ця кросоверна вправа дозволяє вашим рукам рухатися на 180 градусів, створюючи при цьому серйозний опір.
Станьте на коліна або сядьте на м'яч для вправ поруч із кросовером, руки в сторони великими пальцями вгору, ручка в кожній руці.
Потягніть ручки вниз до задньої частини стегон, поки вони майже не торкнуться сідниць. Повільно поверніться у вихідне положення.
- Тяга до найширшого бруска однією рукою та однією ногою
Ця вправа опрацьовує найширший м'яз спини, який стабілізує м'язи живота, стегон і попереку.
Візьміть ручку в праву руку. Підніміть праву ногу.
Приведіть лікоть до бокової частини тіла, потім випряміть руку та поверніть її у вихідне положення. Зробіть 12 повторень, потім поверніться та повторіть вправу лівою рукою, піднявши ліву ногу.
Слабке місце: лопатки
Стисніть лопатки разом, перш ніж почати рух тяги найширшого м'яза, і ви автоматично залучите більше м'язової тканини.
Правильно виконуйте розминку
Ці швидкі рухи можуть покращити вашу техніку та захистити вас від неприємних травм, таких як синдром імпінджменту, розтягнення та розриви ротаторної манжети плеча. Виконуйте обидві вправи, щоб підготуватися до комплексу тренувань для спини.
Підняття рук
Це динамічне розтягнення збільшує гнучкість найширшого м'яза спини, великого круглого м'яза та лопаток.
Прямі руки вздовж тіла, сідничні м'язи напружені.
Не згинаючи рук, підніміть їх над головою та трохи розведіть у сторони. Виконайте 15-20 повторень у рамках динамічної розминки.
Вправа для лопаток
Ця вправа зміцнить ваші лопаткові, ромбоподібні та трапецієподібні м'язи.
Покладіть руки на фітбол.
Тримайте руки злегка зігнутими, стисніть лопатки разом протягом 2 секунд, потім розведіть їх і зробіть паузу. Зробіть 12-15 повторень.
