Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
М'язи спини і їх «група підтримки»
Медичний експерт статті
Останній перегляд: 19.10.2021
Перехід до нової програми вправ може викликати значне короткострокове покращення в силі і розмірі. Але якщо ви більше дізнаєтесь про свої м'язах, суглобах і зв'язках поза фізичної активності, ви знайдете більше переваг. Ви дізнаєтеся основну інформацію щодо зміцнення найширшого м'яза спини - а також оточуючих її м'язів і суглобів, які служать для стабілізації спини.
Група підтримки
- Велика кругла м'яз
Ця товста, плоска м'яз починається від зовнішніх країв лопаток і тягнеться до кісток передпліччя. Вони допомагають обертає манжетам плеча стабілізувати плечові суглоби.
- трапецієподібний м'яз
Ця довга, трикутна м'яз виконує кілька функцій, включаючи підняття лопатки (знизування плечима), опускання лопаток і аддукцію лопаток (зведення їх разом).
- ромбовидні м'язи
Мала і велика ромбовидні м'язи знаходяться під трапецієподібними м'язами, допомагаючи стабілізувати і повертати лопатки.
- Нижній відділ спини
Найширший м'яз спини взаємодіє з сідничної м'язом для стабілізації хребта і координації двох половин тіла під час ходьби, бігу і кидків.
Ваш план вправ
- Тяга верхнього блоку прямими руками
Це перехресне вправу проводить ваші руки через 180-градусну амплітуду руху, створюючи при цьому серйозний опір.
Станьте на коліна або сядьте на фітбол біля кросовера, руки в сторони великими пальцями вгору, по рукояті в кожній руці.
Потягніть рукояті вниз до задньої поверхні стегон, щоб вони практично стосувалися сідниць. Повільно поверніться у вихідне положення.
- Тяга верхнього блоку однією рукою, стоячи на одній нозі
Ця вправа розробляє найширший м'яз спини, яка стабілізує ваші черевні м'язи, стегна і нижній відділ спини.
Візьміть рукоять в праву руку. Підніміть праву ногу.
Наведіть лікоть до боку корпусу, потім дозвольте руці випрямитися в початкове положення. Виконайте 12 повторень, потім поверніться і повторіть з лівою рукою, піднімаючи ліву ногу.
Слабке місце: Лопатки
Зведіть разом лопатки, перед тим як почати рух на тягу верхнього блоку, і ви автоматично задієте більше м'язових тканин.
Правильно виконуйте розминку
Ці швидкі рухи можуть поліпшити вашу форму і захистити вас від неприємних травм, таких як синдром зіткнення, а також розтягнення і розриви обертає манжети плеча. Виконуйте обидва вправи, щоб підготуватися до програми вправ для м'язів спини.
Підняття рук
Ця динамічна розтяжка збільшує гнучкість найширшого м'яза спини, великою круглою м'язи і лопаток.
Прямі руки з боків корпусу, м'язи сідниць напружені.
Не згинаючи рук, підніміть їх над головою і трохи розведіть в сторони. Виконайте 15-20 повторень, як частина динамічної розминки.
Вправа для лопаток
Ця вправа зміцнить ваші скапулярние м'язи, ромбовидні м'язи і трапецієподібні м'язи.
Упріться руками в фітбол.
Руки злегка зігнуті, зведіть лопатки разом на 2 секунди, потім розведіть їх і зробіть паузу. Виконайте 12-15 повторень.
