Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Програма вправ з використанням еспандера
Останній перегляд: 08.07.2025
Коли справа доходить до нарощування м'язів, справжні чоловіки віддають перевагу залізним та шкіряним поясам. Настав час спростувати стереотипи.
Ви можете досягти тих самих результатів зі звичайним еспандером. Сумніваєтеся? Давайте розглянемо.
Переваги вправ з еспандером:
- Ти станеш сильнішим.
- Ви наростите м'язи.
- Ви покращите свою кардіотренування без бігу.
- Ви покращите свої спортивні результати (гольф, баскетбол, бейсбол), одночасно зменшуючи ризик травм.
- Тренування займуть у вас лише 30-40 хвилин через день.
- Ви можете тренуватися будь-де та будь-коли з тренажерами, які поміщаються у вашій кишені.
Дивно, але якщо ви будете правильно виконувати вправи з еспандером, ви відчуватимете себе одночасно сильними та слабкими.
Це буде нелегко. Еспандер не розтягується сам по собі. Вам доведеться наполегливо працювати. Якщо ви повністю віддані справі, то отримаєте чудові результати. Одна з гарних вправ – це 30-секундні згинання рук на біцепс. Ви побачите, що можуть зробити 60 повторень по 30 секунд. Готові? Поїхали.
Я ступив обома ногами на еспандер довжиною 91 см і шириною 2 см, взявся за верхню частину еспандера обома руками (долонями вгору) і почав виконувати підхід із 2 згинань біцепсів за секунду протягом 30 секунд. Спочатку опір відчувався добре, але до 20-ї секунди мої рухи стали повільними та болючими. Потім тренер дав мені завдання виконати 30 секунд «швидкісних розгинань», тобто жиму на трицепс, який виконується у рівномірному темпі з використанням гнучкого еспандера без зупинки. Коли я закінчив, мої руки боліли, але я також відчував, як вони наповнюються силою.
Це відчуття може виникати в будь-якій групі м’язів. Наприклад, якщо ви станете на ту саму стрічку опору, обмотайте її навколо плеча або натягнете через голову, ви зможете виконувати повні присідання. Затиснувши стрічку опору у дверях або зачепивши її за дверну ручку чи інший нерухомий предмет, ви зможете виконувати скручування стоячи.
Окрім переваг для сили, вправи з еспандером підвищують витривалість серцево-судинної системи та прискорюють спалювання калорій. Щоб довести це, мій тренер прикріпив до мене пульсометр. Мій пульс зазвичай не перевищує 145 ударів на хвилину під час фізичної активності, наприклад, коли я піднімаюся на велосипеді в гору. Але вже після 15 хвилин вправ з еспандером мій пульс становив 144 удари на хвилину, і навіть після закінчення тренування він продовжував зростати до 154 ударів на хвилину. Це явище називається EPOC, або «надмірне споживання кисню після тренування». Це чудова річ у силових тренуваннях — ваше тіло може спалювати калорії до 48 годин після тренування. Той факт, що вправи з еспандером можуть мати такий самий ефект, як і традиційні силові тренування, є доказом їхньої цінності.
Ще одна перевага, яку я одразу помітив, полягає в тому, що стрічку можна тягнути в будь-якому напрямку, а також створювати будь-який опір. Як і традиційні троси, ці гнучкі пристрої можна використовувати в будь-якій площині, відтворюючи рухи в тенісі, гольфі, бейсболі чи навіть плаванні. Якщо ви достатньо креативні, будь-який базовий спортивний рух можна відтворити за допомогою стрічки.
Я розпочав 8-тижневу програму тренувань з великим ентузіазмом. Я набагато менше бігав і їздив на велосипеді. Натомість я щодня тренувався з еспандером. Спочатку мені було важко підніматися сходами після тренувань – мої ноги буквально тремтіли – але з часом я відчув нову силу, якої ніколи раніше не відчував. Я відчував себе набагато сильнішим.
Через 2 місяці я набрав 2,5 кг м'язової маси. Я відчував себе сильнішим під час бігу, їзди на велосипеді та стрибків.
Однак, фітнес-тренери зазначають, що вправи з еспандером – не найкращий спосіб наростити багато м’язової маси (класичні вправи з вільними вагами все ж краще підходять для цієї мети). Однак я виявив, що це хороший варіант для підтримки та нарощування м’язової маси та покращення витривалості, якщо у вас немає доступу до звичайного тренажерного обладнання. Фактично, вправи з еспандером – чудове доповнення до будь-якої програми тренувань, навіть якщо ви вже займаєтесь традиційними силовими тренуваннями.
Фітнес-тренди приходять і йдуть. Спочатку це був фітбол, потім кардіо-кікбоксинг, потім медичний м'яч наступного року… Завжди з'являється щось нове, і хлопці переходять від однієї моди до іншої, не досягаючи жодного прогресу. Краще думати про всі ці вправи як про різні інструменти в одному наборі. Не використовуйте один і той самий молоток для всього. Натомість використовуйте правильні інструменти для правильних вправ.