Програма вправ з використанням еспандера
Останній перегляд: 19.10.2021
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Коли мова йде про нарощування м'язової маси, справжні чоловіки вважають за краще тягати залізо і шкіряні ремені. Прийшов час спростувати стереотипи.
Ви можете домогтися тих же результатів за допомогою звичайного еспандера. Сумніваєтеся? Давайте подивимося.
Переваги вправ з еспандером:
- Ви станете сильніше.
- Ви накачаєте м'язи.
- Ви поліпшите стан своєї серцево-судинної системи без допомоги бігу.
- Ви поліпшите свої спортивні результати (в гольфі, баскетболі, бейсболі), при це скоротивши ризик травм.
- Тренування займуть у вас всього 30-40 хвилин кожен другий день.
- Ви зможете тренуватися де завгодно і коли завгодно за допомогою спортивного спорядження, яке поміститься у вас в кишені.
Дивно, але завдяки вправам з еспандером, якщо їх виконувати правильно, ви одночасно будете відчувати себе і сильними, і слабкими.
Це не буде легко. Еспандер не розтягується сам по собі. Ви повинні працювати і працювати важко. Якщо ви повністю присвятіть себе цій справі, ви досягнете прекрасних результатів. Одне з хороших вправ - 30-секундні згинання для біцепса. Ви побачите, що можуть зробити 60 повторень по 30 секунд. Чи готові? Поїхали.
Я ступив обома ногами на Супереспандер, 90 см в довжину, 1,25 см в ширину, схопив верхню частину еспандера обома руками (долонями вгору) і почав підхід по 2 бицепсового згинання в секунду протягом 30 секунд. Спочатку опір здається цілком прийнятним, але до 20-ій секунді мої рухи стали повільними і болючими. Потім тренер наказав мені без зупинки виконати 30 секунд «швидких екстензий», тобто жимів трицепсом, виконуваних в одному темпі з допомогою гнучкого еспандера. Коли я закінчив, руки знемагали від втоми, але я також відчував, як вони наповнюються силою.
Це відчуття може з'явитися в кожної м'язової групи. Наприклад, якщо станете на той же еспандер, обвернете його навколо плеча або потягніть його над головою, ви можете виконувати повні присідання. Защемивши еспандер дверима або причепивши його до дверної ручки або іншому нерухомого предмету, ви можете виконувати скручування в положенні стоячи.
Крім силових переваг, вправи з еспандером підвищують витривалість серцево-судинної системи і прискорюють спалювання калорій. Щоб довести це, тренер одягнув на мене пульсометр. Зазвичай мій пульс під час фізичної активності не перевищує 145 ударів в хвилину, наприклад, коли я видираюся на гору на велосипеді. Але всього лише через 15 хвилин вправ з еспандером мій пульс становив 144 удари на хвилину, і навіть після завершення тренування, ЧСС продовжувала зростати до 154 ударів в хвилину. Це феномен називається EPOC або «надмірне споживання кисню після вправ». Це прекрасне перевага вправ на опір - ваше тіло може спалювати калорії до 48 годин після тренування. Той факт, що вправи з еспандером можуть виробляти той же ефект, що і традиційні обтяження, є доказом їх цінності.
Інша перевага, яке я відразу ж помітив, - це те, що еспандер можна тягнути в будь-якому напрямку, а також створювати будь-який опір. Так само як і традиційні троси, ці гнучкі пристосування можна використовувати в будь-якій площині, копіюючи рухи в тенісі, гольфі, бейсболі або навіть плаванні. Якщо ви досить креативні, будь основне спортивне руху можна повторити за допомогою еспандера.
З великим натхненням я взявся за 8-тижневу програму вправ. Я став набагато менше бігати і їздити на велосипеді. Замість цього, я кожен день займався з еспандером. Спочатку після тренувань мені було важко підніматися по сходинках - мої ноги буквально тремтіли - але з часом у мене з'явилося нове відчуття сили, яке я ніколи до цього не відчував. Мені здавалося, що я став набагато сильніше.
Через 2 місяці я наростив 2,5 кг м'язової маси. Я став відчувати себе сильніше під час бігу, їзди на велосипеді і стрибків.
Однак тренери з фітнесу відзначають, що вправи з еспандером - це не найкращий спосіб накачати багато м'язової маси (все ж для цієї мети краще підходять класичні вправи з вільними обтяженнями). Проте, я виявив, що це хороший варіант для підтримки і нарощування м'язової маси і поліпшення витривалості, якщо у вас немає доступу до звичного спортивного спорядження. Насправді, вправи з еспандером є прекрасним доповненням до будь-якій програмі вправ, навіть якщо ви вже робите традиційні силові вправи.
Спортивні тенденції приходять і йдуть. Спочатку - це фітбол, потім - кардіо-кікбоксинг, ще через рік - медичний м'яч ... Завжди з'являється щось нове і хлопці переходять від однієї модної новинки до іншої, не досягаючи ніякого прогресу. Краще думати про всі ці вправах, як про різних інструментах в одному наборі. Не треба для всього використовувати один молоток. Замість цього, застосовуйте правильні інструменти для правильних вправ.