Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Важливість пропорцій у розвитку м'язів рук
Останній перегляд: 08.07.2025
">Ваші руки будуть схожі на блоки, якщо ви не тренуватимете довгу головку – верхню частину біцепса та внутрішню частину трицепса. Працюючи над цими важливими, часто недооціненими м’язами, ви отримаєте рельєфні руки та покращите свої м’язові пропорції.
Щоб завершити вправу для верхньої частини тіла, зробіть 2-3 підходи по 12-15 повторень кожного. Тримайте лопатки опущеними та відведеними назад, щоб стабілізувати плечі, підніміть вагу одну секунду, зробіть паузу на 2 секунди, а потім опустіть її через 2-3 секунди.
- Тяга троса стоячи
Станьте спиною до блоку. Візьміть трос з нижнього блоку (якщо можливо, по одному в кожну руку) і витягніть руку приблизно на 5 см від тіла – так, щоб ваша рука була перпендикулярна до підлоги під кутом 10 градусів. Підніміть ручку до плеча. Затримайтеся на 2 секунди, потім повільно опустіть руку.
Розгинання трицепсів лежачи на фітболі
Візьміть гантелі та ляжте на живіт на фітбол, руки зігніть під кутом 90 градусів. Не рухаючи ліктями та плечима, випряміть руки за спиною. Затримайтеся на 2 секунди, потім повільно поверніться у вихідне положення.
Згинання та жими гантелей
З положення стоячи візьміть гантелі нижнім хватом (долоні спрямовані вперед) і тримайте їх на рівні стегон. Не дозволяючи плечам згинатися вперед, трохи відведіть руки назад. Піднесіть гантелі до плечей, потім поверніть руки, піднімаючи гантелі над головою, долоні спрямовані вперед угору. Затримайтеся на 2 секунди, потім поверніться у вихідне положення.
[