Важливість наявності вуглеводів під час занять

М'язовий глікоген є основним джерелом вуглеводів для організму (300-400 г або 1200-1600 ккал), далі йде глікоген печінки (75-100 г або 300-400 ккал) і, нарешті, глюкоза крові (25 г або 100 ккал). Ці значення сильно варіюються у різних людей залежно від таких факторів, як споживання їжі та умови тренувань. Запас м'язового глікогену у людини, яка не займається спортом, становить приблизно 80-90 ммоль/кг сирої м'язової тканини. Вуглеводне навантаження збільшує запас м'язового глікогену до 210-230 ммоль/кг сирої м'язової тканини.

Енергетика фізичних вправ показала, що вуглеводи є кращим джерелом енергії для фізичних вправ при 65% V02max (максимальне споживання кисню – міра максимальної здатності організму транспортувати та використовувати кисень під час фізичних вправ) і вище, рівнях, при яких більшість спортсменів тренуються та змагаються. Окислення жирів не може забезпечити АТФ достатньо швидко для підтримки інтенсивних фізичних вправ. Хоча фізичні вправи можна виконувати на низьких та помірних рівнях (< 60% V02max) та з низьким рівнем глікогену в м'язах та глюкози в крові, неможливо задовольнити потреби в АТФ для більших фізичних вправ з виснаженими джерелами енергії. Глікоген у м'язах використовується найшвидше на ранніх стадіях фізичних вправ і експоненціально залежить від інтенсивності фізичних вправ.

Існує сильний зв'язок між вмістом глікогену в м'язах перед тренуванням та часом тренування при 70% V02max: чим вищий вміст глікогену перед тренуванням, тим вищий потенціал витривалості. Бергстром та ін. порівнювали час виснажливого тренування, виконаного при 75% V02max протягом 3 днів, з дієтами з різним вмістом вуглеводів. Змішана дієта (50% калорій з вуглеводів) забезпечила 106 ммоль кг м'язового глікогену та дозволила учасникам працювати протягом 115 хвилин, низьковуглеводна дієта (<5% калорій з вуглеводів) - 38 ммоль кг глікогену та забезпечила тренування лише протягом 1 години, а високовуглеводна дієта (>82% калорій з вуглеводів) - 204 ммоль кг м'язового глікогену забезпечила тренування тривалістю 170 хвилин.

Запаси глікогену в печінці підтримують рівень глюкози в крові як у стані спокою, так і під час фізичного навантаження. У стані спокою мозок і центральна нервова система (ЦНС) використовують більшу частину глюкози крові, а м'язи — менше 20%. Однак під час фізичного навантаження поглинання глюкози м'язами збільшується в 30 разів, залежно від інтенсивності та тривалості вправ. Спочатку більша частина глюкози в печінці отримується шляхом глікогенолізу, але зі збільшенням тривалості фізичних навантажень та зменшенням глікогену в печінці внесок глюкози від глюконеогенезу збільшується.

На початку фізичного навантаження виділення глюкози печінкою компенсується збільшеним поглинанням глюкози м'язами, а рівень глюкози в крові залишається близьким до рівня спокою. Хоча м'язовий глікоген є основним джерелом енергії при інтенсивності фізичних навантажень 65% VO2max, глюкоза в крові стає найважливішим джерелом окислення, оскільки запаси м'язового глікогену виснажуються. Коли виділення глюкози печінкою більше не може підтримувати поглинання глюкози м'язами під час тривалих фізичних навантажень, рівень глюкози в крові падає. У той час як деякі спортсмени відчували типові для гіпоглікемії симптоми з боку ЦНС, більшість спортсменів відчували локальну м'язову втому і були змушені знизити інтенсивність фізичних навантажень.

Запаси глікогену в печінці можуть бути виснажені 15-денним голодуванням і знизитися з типового рівня 490 ммоль при змішаній дієті до 60 ммоль при низьковуглеводній дієті. Високовуглеводна дієта може збільшити глікоген у печінці приблизно до 900 ммоль.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]