Вправи для попереку

З часом людина починає відчувати «важкість років», хребет старіє, з'являються тяжкість і больові відчуття. Тому вправи для попереку - це соломинка, хапаючись за яку, можна повернути його колишню гнучкість і стійкість.

[1], [2]

Вправи для зміцнення попереку

Слабка поперек - це трагедія для людини, адже їй доводиться підтримувати всю верхню частину людського тіла. Брак сили в м'язах попереку - це гостра, тягне біль в ділянці нирок. І щоб не погіршувати ситуацію, а як можна швидше позбутися від дискомфорту, на допомогу прийдуть вправи для зміцнення попереку. При цьому щоб не завдати ще більшої шкоди своєму здоров'ю, вправи варто робити з тим навантаженням і амплітудою, яка найбільш «комфортна». Якщо людина приступає до занять з однією думкою: «дати» на поперек більше навантаження, щоб швидше накачати м'язи. Це дуже небезпечне помилкове судження, яке може привести до «зриву попереку» і тільки посилити проблему. Після занять тіло повинно відчувати легкість і гнучкість.

[3]

Вправи для м'язів попереку

При слабких м'язах хребта дуже важко підтримувати каркас людини. А м'язам попереку доводиться підтримувати в робочому стані половину людського тіла. У ситуації, коли людина тривалий час проводить в сидячому положенні (такий стиль життя або професійна необхідність), найчастіше, м'язи спини атрофуються і стають не в змозі ефективно виконувати свої прямі обов'язки. Цю ситуацію терміново необхідно міняти: активний спосіб життя, вправи для м'язів попереку - це те, що дасть можливість повністю або частково відновити втрачені здібності, а паралельно позбутися від болю і дискомфорту в спині.

Але при виконанні будь-яких вправ, варто прислухатися до свого організму, при появі спазматических або периферичних болів фізичне навантаження варто або знизити, або тимчасово припинити. Комплексна зарядка для поперекового відділу досить ефективна при остеохондрозі і ревматизмі.

Дані вправи для м'язів попереку не варто виконувати:

• У разі вагітності. У цей період жінці краще освоїти комплекс, який заснований на зниженою навантаженні і розроблений спеціально для майбутніх матусь.
• Не варто приступати до тренувань, якщо людина недавно переніс травму хребта. Після цього інциденту має пройти не менше двох місяців, перш ніж посилювати навантаження на м'язи спини. При цьому попередньо, варто звернутися за консультацією до свого лікаря.
• Якщо в процесі додається навантаження виникла гостра біль.

Вправи при болях у попереку

Коли людина перебуває у вертикальному положенні (варто чи сидить), хребет відчуває величезний тиск, з яким йому допомагає впоратися м'язова тканина. Коли м'язи слабкі, атрофовані, все навантаження лягає на кістяк і міжхребетні диски. Не витримуючи такого преса, вони починають руйнуватися, ущемляючи корінці нервових закінчень, що і провокує виникнення болю в спині, і, зокрема, в області поперекового відділу. Як не дивно це звучить, але хребет підтримують і м'язи черевної області, даючи йому можливість перебувати у вертикальному положенні, створюючи природний «м'язовий корсет».

Вправи при болях у попереку не надто складні навіть для початківця, але дають досить непоганий результат.

1. На виявлену патологію позитивний вплив надає вправу «кішка». Опуститися на коліна. Руками, як комфортно, впертися в підлогу. Контролюємо дихання. На видиху згинаємо спину дугою, намагаючись максимально її підняти, голова опущена вниз. Повернутися в початкове положення. На вдиху намагаємося вигнути спину максимально вниз, голова йде вгору. Зробити 15 підходів.
2. Лягаємо на жорстку поверхню горілиць, руки зв'язує в замок і заводимо за голову. Ноги злегка зігнуті і рознесені на ширину плечей. Лопатки намагаємося підняти максимально високо. Вправа робимо на видиху, намагаючись не відривати від підлоги поперек. Залежно від можливостей людини, необхідно зробити від 10 до 30 підходів.
3. Знайоме з дитинства вправа «напівміст». Початкове положення аналогічно попередній вправі. Тільки тепер на видиху якомога вище піднімаємо сідниці. У цій вправі варто проявляти обережність, не роблячи різких рухів. Виконати від 10 до 30 повторень. Дана навантаження сприяє потужному притоку крові до «пацієнт» області, що забезпечує прекрасний оздоровчий ефект.
4. Лягти на живіт і руками (зігнувши їх) прийняти упор в підлогу, при цьому впираються долоні знаходяться на одній лінії з плечима. Тулуб максимально розслабити. Повільно починаємо вирівнювати руки, піднімаючи верхню частину тулуба якомога вище, розтягуючи хребет і прогинаючись в попереку. Кілька секунд зафіксувати положення і плавно повернутися до вихідного положення. Кожну наступну розтяжку варто намагатися зробити трохи вище, ніж в попередньому випадку. Виконати від 15 до 20 підходів.
5. В кінці заняття необхідно обов'язково розслабити м'язи і дати їм відпочити. Сісти на коліна, сідниці опустити на ікри ніг. Нахилиться вперед, руки над головою продовжують лінію тіла, максимально витягаючи вперед. У такому положенні постаратися максимально розслабити всі м'язи спини. Досить двох хвилин, щоб м'язам спини дати відпочити.

Ці нескладні вправи є досить дієвими у разі з'явилися в попереку болю. Але варто прийняти застереження. Геройствовать, роблячи вправи перемагаючи біль, не слід. Такий «подвиг» може «вилізти боком», ще більше ускладнивши патологічну ситуацію.

[4]

Вправи для попереку при грижі

Грижі хребта дуже неприємна і болюча патологія, часто, що змушує хворого «лежати пластом». Це випинання фіброзного кільця, що супроводжується підвищеним тиском на спинний мозок, може статися в області будь-якого диска, але все ж найбільш часто ця патологія спостерігається в районі попереку. Така компресія сприяє виникненню болів і веде до збоїв у функціонуванні внутрішніх органів.

Щоб повноцінно виконати вправи для попереку при грижі, необхідно приготувати жорсткий, щільний валик діаметром до двадцяти сантиметрів. Таке нехитре пристосування дасть можливість підстрахувати поперек від зайвого викривлення і прогину. Він знадобитися для вправ, які виконуються лежачи «на животі», або щоб зняти інформацію, що з'явилася гострий біль. При її виникненні необхідно лягти на спину, намагаючись якомога щільніше притиснути поперекову область до поверхні. У цій ситуації і допоможе приготований валик. Через якийсь час біль повинна вщухнути.

1. Стартова позиція - опуститься на підлогу обличчям вгору, і максимально притиснути поперек до поверхні. При цьому руки знаходяться витягнутими уздовж тіла. Повільно піднімаємо ноги, до моменту, поки вони складуть з підлогою 15 градусів. При цьому стежити, щоб поперек не відривалася від поверхні. Витримуємо 15 секунд і повертаємося у вихідне положення. Проводимо десять таких підходів.
2. Робимо усіма відому вправу «ножиці». Початкове положення те ж. Піднімаємо ноги на 15 градусів і проробляємо перехресні рухи ногами, імітуючи роботу ножиць. Проводимо десять перетинів. Невеликий відпочинок. Робимо десять підходів.
3. Займається людина лягає на спину, ноги злегка зігнуті і упираються в невисоку лавку. Піднімаємо верхню частину тулуба, обхоплюючи коліна обома руками. Фіксуємо положення 15 секунд і повертаємося у вихідне положення. Проводимо десять повторів.
4. Лежимо горілиць, ноги зігнуті в колінах, руки зафіксовані на талії. Піднімаємо верх тулуба, намагаючись головою торкнутися колін. Лягаємо назад. Проводимо десять підходів.
5. Перевертаємо тулуб і влаштувалися на правому боці, права рука витягнута і на ній лежить голова. Ліва рука зігнута, впирається в підлогу. Ліву ногу підняти якомога вище (в ідеалі довівши до 90 о). Витримати чверть хвилини і опустити ногу. 15 підходів.
6. Аналогічне вправу зробити і на іншу ногу.
7. Лягти на живіт і покласти під нього валик. Руки витягнуті вгору. Повільно піднімаємо спочатку праву, потім ліву ногу, утримуючи кожну в піднятому положенні до 15 секунд. Зробити 10 підходів.
8. Виконати аналогічну вправу, при цьому піднімаючи обидві ноги.

[5], [6], [7], [8], [9]

Вправи Бубновського для попереку

На сьогоднішній день розроблено безліч різних методик, покликаних активізувати глибинні резерви людського організму. До таких можна віднести і вправи Бубновського для попереку. Єдина умова таких навантажень - це виняток різких рухів.

1. Стати на коліна, оперившись долонями рук в підлогу. Розслабити м'язи спини.
2. Положення той же. При вдиху спину повільно прогинаємо вниз, при видиху спину прогинаємо вгору. Зробити до 20 підходів.
3. Початкове положення аналогічно. Праву ногу підтягуємо до грудей, сідаючи на неї, права рука витягується вперед, паралельно ліву ногу і руку витягуємо назад. Міняємо положення рук і ніг. Контролюємо дихання. Якщо відчуваються незначні болі, вправу можна продовжувати, поступово збільшуючи розмір кроку.
4. Початкове положення теж. Не змінюючи упору, постаратися якомога далі вперед витягнути тіло. Уникати прогину в попереку.
5. Упор на коліна і долоні рук. На видиху зігнути руки в ліктях, тулуб опустити на підлогу. Плавно перемістити тіло так, щоб сідниці торкнулися п'ят. Ця вправа ефективно розтягуємо м'язові тканини попереку. Провести до 6 підходів.
6. Положення на спині, коліна зігнуті, стопи прилягають до підлоги, руки в замку за головою. На видиху підняти верхню частину тулуба, намагаючись ліктями торкнутися колін. Ноги від підлоги не відривати. Виконати кілька разів, навіть через незначну біль. Припиняємо, коли починаємо відчувати невелике печіння в області преса. Щоб вправа була більш ефективним, в період динамічних навантажень, під поперек можна покласти компрес з льоду.
7. Початкове положення аналогічно попередній вправі, тільки руки витягнуті уздовж тіла. При видиху піднімаємо таз якомога вище, при вдиху повертаємося в початкове положення. Після секундної паузи вправу повторюємо, роблячи 10 - 30 підходів.

Наведений комплекс можна повторювати поспіль до двох разів.

Вправи Дикуля для попереку

Тим, кого мучать больові відчуття, на допомогу прийдуть вправи Дікуля для попереку. Вони спрямовані на відновлення повноцінної роботи суглобів і м'язів розробляється ділянки людського тіла. Основна умова - контролювати дихання: початок вправи - вдих, кульмінаційний напруга - видих. Всі вправи робити плавно, без ривків.

1. Лягти спиною на тверду поверхню, при цьому руки відведені трохи в сторону і притиснуті до поверхні. Чи не рухаючи головою і плечима, без ривків повертаємося навколо правого стегна (права нога не чіпляється за поверхню). Фіксуємо позу на три секунди і повертаємося до стартового стану. Це ж проробляємо через інший бік. Виконуємо по 8 поворотів в кожну сторону, не перестаючи стежити за своїм диханням.
2. Положення тіла аналогічно попередній вправі. Ноги злегка розслаблені. Руки скласти у вигляді хреста на грудях, долонями зафіксувавши передпліччя. Відірвавши праве плече і голову від підлоги, максимально розгорнути їх вліво, зафіксувати на 2 секунди. Лягти на підлогу, розслабитися. Все аналогічно, з поворотом вправо. Робимо по 8 скручувань. Перерва в три хвилини і повторити блок навантажень і так зробити три підходи.
3. Лежачи на спині, ноги витягнуті на ширину плечей, руки перехрещені на грудях. Фіксуємо нижню частину тіла. Починаємо плавно «нахиляти» верхню частину тіла спочатку в одну сторону, 2 - 3 секунди затримуємо в максимальній точці згину. У вихідне положення. Те ж в іншу сторону. Робимо 8 повторень в одну і в іншу сторони. Відпочинок близько 3 хвилин. Вправу повторити три рази. Якщо ковзання дається дуже важко, на перших порах його можна виконувати на клейонці.
4. Лежачи на спині, руки злегка відведені в сторону з притиснутими до підлоги долонями. Зафіксувавши верхню частину тулуба, плавно зрушуємо обидві ноги спочатку в одну сторону, тримаємо пару хвилин, і повертаємося до вихідного положення, потім теж в інший бік. Робимо три підходи по 8 повторів в кожну сторону з трихвилинним перервою між блоками.
5. Лягти на живіт, витягнувши руки вздовж тіла з долонями, зверненими вгору. Ноги фіксуємо за важкий предмет інтер'єру. Верхню частину корпусу якомога вище відриваємо від поверхні, руки утримуємо паралельно підлозі. На пару хвилин завмираємо і повертаємося до стартової позі.
6. Стоїмо рівно. Починаємо плавно з рівною спиною нахилятися вперед. При цьому коліна трохи згинаємо, злегка спираючись на них руками. Пару хвилин фіксуємо положення і повертаємося у вихідне. Робимо 8 вправ з трьома підходами.
7. Лягти на правий бік. Ліва рука закинута за голову і дістає статі, права при цьому лежить перпендикулярно тілу. Ліві руку і ногу піднімаємо максимально вгору, тягнемо і голову. Затримуємося на пару хвилин, і лягаємо, розслабляючись. Робимо три підходи по вісім повторів з трихвилинним відпочинком між блоками.
8. Проробляємо це ж вправу, але на іншому боці.
9. Лягти на спину, руки притиснути до тулуба. Плавно згинаючи в колінах, намагаємося п'ятами торкнутися сідниць, ноги випрямляє. Робимо 12 разів, потім двохвилинний перерву і знову блок вправ і так кілька підходів.
10. Тіло лежить на спині, руки заведені в замок за голову, ноги зігнуті, ступні спираються на підлогу. Фіксуючи низ, намагаємося підняти верхню частину тулуба, затримуємося у верхній точці на пару хвилин. Вправу повторюємо 12 раз, проходячи три блоки з двохвилинними перервами.

Вправи для гнучкості попереку

Сидяча робота і малорухливий спосіб життя призводять до того, що хребет стає закостенілим, втрачаючи колишню гнучкість. Вправи для гнучкості попереку - це нескладний, але досить ефективний комплекс навантажень.

Спочатку робимо вправи, лежачи на спині. Практикуємо 10 повторень.

• Руки і ноги витягнуті. Плавно згинаємо коліно правої ноги, фіксуючи стопу на лівій. Аналогічно на іншу ногу.
• Руки в замку заведені за голову. Ноги разом згинаємо і розгинає в колінах.
• Руки притиснуті до тіла, ноги зігнуті. Коліна розводимо в сторони, намагаючись дістати ними підлогу. Повернути назад.
• Ноги витягнуті. Спочатку однією, а потім іншою ногою, виписуємо кола (20 разів за годинниковою і 20 разів проти годинникової стрілки).
• Всім відому вправу «ножиці». Прямі ноги злегка підняти і робити перехресні руху.
• Схоже вправу, але піднімаємо одну ногу і виробляємо вправу «маятник». Те ж і на іншу ногу.
• Обидві ноги підняти, створивши з тулубом прямий кут. Повільно рознести в різні боки, з'єднати, привівши їх у стартове стан. Кожна нога окреслює своєрідний півколо.
• Одну ногу зігнути і зафіксувати руками. На видиху зробити спробу торкнутися коліном підборіддя. Голова при цьому не відривається від поверхні. Провести 10 -15 повторень на кожну ногу.

Навантаження, лежачи на животі.

• Руки впираються в підлогу на рівні грудної клітини. Лікті розгинаємо, добре розтягуючи поперекові м'язи. Шість повторень.
• Стартове положення аналогічно. Сантиметрів на 20 підняти спочатку одну ногу секунд на 20 зафіксувавши її в такому положенні, повернутися до вихідної точки. Те ж зробити на другу ногу. До 8 повторень.
• Попарно піднімаємо ліву руку і праву ногу. Ненадовго затримуємося. Опускаємо. Тепер права рука і ліва нога. 8 підходів.

Тіло лежить на боці.

• Виконати махи вперед - назад ногою, яка знаходиться вгорі. Поміняти бік і ногу.
• Положення той же бажаємо махи вгору - вниз.

[10]

Вправи для попереку при остеохондрозі

Завдяки досягненням цивілізації, який зняв з людини множинні навантаження, і внаслідок малорухливого способу життя, остеохондроз істотно помолодшав за останні роки. І щоб якось вирішити цю проблему, пропонуємо вправи для попереку при остеохондрозі, адже саме ця область є найбільш вразливою.

Стартова позиція - лежачи на животі. 8 - 12 повторень.

• Руки прямі. По черзі піднімаємо пряму ногу, фіксуючи її в такому положенні близько півхвилини. Плавно її опускаємо. Аналогічно виконати іншою ногою.
• Схоже вправу, але піднімаємо відразу дві ноги, розводимо їх в різні боки, зводимо назад і опускаємо.
• Ступні зімкнути. Ноги злегка зігнути і підняти. Затриматися в такій позі півхвилини і повернутися до вихідного стану.
• Ступні стикаються, коліна зігнуті під кутом в 90 градусів і злегка відведені один від одного. Піднімаємо і опускаємо ноги, включаючи коліна, фіксуючи в верхньому положенні на півхвилини.
• Руками захопити ногу, вигнути тіло в попереку, завмерти, розслабитися. Теж проробити і на іншу ногу.

Навантаження на розтяг в положенні лежачи на спині.

• Ноги зігнуті, руки розведені в сторону під прямим кутом до тіла. Не відриваючи верхній частині, пару ніг намагаємося покласти спочатку на один бік, потім на іншій. Чотири рази в кожну сторону.
• По черзі зігнути то одну, то іншу ногу в коліні, обхоплюємо її руками і підтягуємо до підборіддя. Зафіксувати. Опустити.
• Коліна зігнуті, руки в замку за головою. Піднімаємо і опускаємо сідниці. Амплітуду робимо якомога більше.

[11], [12], [13]

Вправи при защемленні нерва в попереку

Невеликий поворот тулуба і хребет пронизує гострий біль. Лікар діагностує обмеження нервового закінчення - така ситуація досить поширена. У період загострення можна проводити ніяких лікувальних навантажень. Самостійно, використовуючи тільки вправи при защемленні нерва в попереку вивільнити защемлений нерв проблематично. Можна тільки незначно знизити больові відчуття, а потім звернутися за допомогою до лікаря.

Первинно необхідно розвантажити хребет, знявши з нього напругу. Це зробити досить просто. Лягти спиною на жорстку поверхню (при цьому ноги повинні розташовуватися до тулуба під кутом в 90 градусів - покласти на стілець), розслабити м'язи і так полежати якийсь час. Біль має відступити. Необхідно дуже акуратно піднятися і умотать поперек шерстяним шарфом.

Вправи на розтяжку попереку

Коли людина змушена довго перебувати в одному і тому ж положенні, тіло починає «затікати» і так хочеться розім'яти кожен м'яз, розтягнути її. Прості, але ефективні вправи на розтяжку попереку готові посприяти в цьому.

1. Одне з найбільш продуктивних вправ: необхідно акуратно лягти на підлогу спиною. Зігнути в коліні одну ногу і за допомогою рук підтягти її до підборіддя. Дорахувати до десяти і розслабитися. Аналогічно і на іншу ногу.
2. Не змінюючи положення, зігнути обидві ноги в колінах і плавно нахиляти їх то в праву сторону, то вліво. Провести 10 повторень.
3. Не змінюючи положення, ноги підніміть, зігнувши в колінах. За допомогою рук зафіксуйте, як можна вище підтягніть їх до підборіддя. Долічіть до десяти і розслабтеся.

[14], [15], [16]

Вправи для вагітних для попереку

Очікування народження дитини - це найвища насолода для майбутньої матері. Але, в більшості випадків - це ще й період збільшених навантажень на хребет, який, найчастіше, віддає болем в попереку. Як полегшити стан вагітної, не зашкодивши при цьому майбутньому чоловічкові? Допоможуть вирішити дану проблему вправи для вагітних для попереку.

1. Стати рівно, ноги поставити разом. Злегка покачавшись з боку в бік, розподілити рівномірно масу свого тіла. Плавно відводимо назад плечі, намагаючись з'єднати лопатки. Груди максимально розгортаємо. Подумки починаємо прагнути вгору, розтягуючись в струнку.
2. Стоїмо рівненько, розставивши ноги трохи ширше, ніж плечі. Повільно починаємо нахилятися спочатку в одну, потім в іншу сторону, руки при цьому плавно ковзають по боку. Не варто забувати про рівному диханні.
3. Ноги ставимо на ширину плечей, трохи згинаючи в колінах, руки фіксуємо на рівні стегон і починаємо м'які кругові рухи стегнами, намагаючись відтворити вісімку.
4. Опуститися на карачки. Уявити, що попою тримайте кисть для малювання, а ззаду стоїть мольберт. Необхідно, обертаючи стегнами, на полотні малювати кола.
5. Ефективна вправа «кішечка». Положення не змінюємо. На вдиху намагаємося витягнути голову і «хвіст» вгору, прогинаючи поперек. Потім, на видиху, навпаки вигинає спину вгору, опускаючи «хвіст» і голову.

Не варто забувати, що помірні навантаження підуть тільки на користь вашої вагітності і вашому самопочуттю, дорогі жінки.

[17], [18], [19], [20], [21]

Вправи для схуднення попереку

Зайва цукерочка або шматочок тістечка тут же осідає в організмі додатковими кілограмами і багато хто знає, як важко їх зігнати. Особливо це важко зробити в зоні талії. Але за певних зусиль з боку охочого придбати осину талію, використовуючи вправи для схуднення попереку і коригування свого способу життя, вирішити цю проблему все-таки реально.

• Встати на карачки. По черзі парами піднімати, ненадовго фіксуючи, ліву руку і праву ногу або, навпаки, праву руку і ліву ногу. Пройти 10 повторень на кожну пару.
• Сидячи на твердій поверхні, витягнути ноги, руками впертися ззаду. Закидаючи голову, піднімаємо попу, намагаючись вигнутися якомога більше. Вправа варто повторювати до 30 разів.
• Високу ефективність показує таку вправу: лежачи на животі, одночасно піднімаємо руки і ноги, вигинаючись в попереку. Бажано на кілька секунд зафіксувати це положення.

[22], [23]

Комплекс вправ для попереку

Щоб ефективно зміцнити м'язи спини і, зокрема, поперек, мало просто звичайної ранкової гімнастики, хоча і вона краще, ніж нічого. Але щоб вирішити назрілу проблему і позбутися від хворобливих відчуттів в попереку, необхідний комплекс вправ для попереку, розроблений фахівцями. Прекрасно себе зарекомендувала така лікувальна гімнастика:

• Необхідно стати впритул до стіни, максимально до неї притиснувшись. Руки підняти теж притиснути до стіни. Натягнути як струна і так простояти близько хвилини. Після закінчення часу, руки повільно перевести вниз і зняти напругу з м'язів.
• Далі все навантаження проходять лежачи, горілиць. Лікті зігнути і долонями опертися об поверхню. Підняти верхню частину торса, прогнувшись у попереку, не закидаючи голови. Завмерти на півхвилини і опуститься на поверхню. Виконати до 10 таких рухів.
• Та ж стартова позиція, але руки витягнуті уздовж тіла долонями вниз. Без допомоги рук піднімаємо верхню частину тулуба і завмираємо в цьому стані на півхвилини. Робимо до 10 таких підйомів. Всі вправи виконуються плавно. Голову назад не закидати.
• Стартова позиція теж, але піднімати починаємо тепер обидві ноги разом, стежити, щоб вони були прямими. Зафіксувати на 30 секунд і плавно опустити. Допомагати собі руками не слід. Повторити цю вправу до 12 разів.

[24], [25]

Вправи йоги для попереку

Останнім часом у нас в країні все більш широку популярність завойовують стародавні мистецтва володіння тілом, що прийшли до нас зі Сходу. «Хребет - це стрижень життя», - так говорить східна мудрість. Вправи йоги для попереку - це одні з простих, але досить дієвих способів знайти колишню гнучкість і позбутися від з'явилися болів в спині.

1. Марджаріасана (кішка). Дихання спокійне. Початкове положення - рачки. Вдих: піднімаємо голову, спрямовуючи погляд до неба, прагне вгору і віртуальний хвіст. Видих: Опускаємо голову і «хвіст», вигинаючи спину вгору. Повторюємо, що не перенапружуючись, кілька разів.
2. Адхо-мукха-Урдхва-шванасана (собака, що піднімає морду вниз і вгору). Стартова поза відповідає асане кішки, але при цьому коліна розправлені. Зробити «гірку», вдих і перевести в нижнє положення живіт і сідниці. Повернутися у вихідну позу і виконати такі коливання чотири - п'ять разів.
3. Бхуджангасана (кобра). Плавно опуститися на килимок обличчям вниз і трохи розслабити всі групи м'язів. Долонями впертися в районі плечей і розігнути руки, при цьому піднімати тіло бажано тільки силою спинних м'язів. Тіло вигнеться в попереку. Якщо відчули дискомфорт, необхідно перервати заняття, лягти горілиць, під поперек підвести валик і, розслабивши м'язи полежати так якийсь час.
4. Баласана (малюк). Сісти на п'яти, коліна трохи розведені в сторону. Вдих, і руки пішли вгору, тягнемося. Видих і руки вниз до ніг, а тулуб нахилити так, щоб лоб торкнувся підлоги. Розслабиться і побути в цьому положенні деякий час. Вдих - у вихідне положення.
5. Паріврітта Тріконасана (стоячий трикутник). Поставити ноги трохи ширше плечей. Руки - паралельно підлозі. Верхню частину тулуба розгортаємо на вдиху, намагаючись лівою рукою дістати праву стопу, руки і плечі при цьому складають одну лінію. Зробити видих, спрямовуючи погляд вгору. Вдих - вихідне положення. Це ж вправу повторити з розворотом в інший бік. Виконати асан чотири рази в кожну сторону.

Вправи для попереку будинку

Не треба якихось незрозумілих пристосувань, щоб підтримувати свій організм в тонусі, досить нехитрих збалансованих навантажень, щоб відчувати себе бадьорим і готовим «перевернути гори». Немає можливості відвідувати тренажерний зал - влаштуйте його собі вдома. Ортопедичний моніторинг показує, що найбільш навантаженим і більш уразливим в нашому організмі залишається поперековий область. Тому, щоб відчувати себе комфортно, варто виконувати нескладні вправи для попереку будинку, і тоді не доведеться зі стогоном сповзати з ліжка, тримаючись за спину.

Не варто забувати, що перш, ніж навантажувати організм динамічними і статичними вправами, м'язи необхідно розігріти, в іншому випадку лікувальна гімнастика, навпаки, може принести тільки шкоду. При виконанні навантажень не варто забувати, що всі вправи необхідно робити тільки за рахунок м'язової сили, при цьому і спина і хребет повинні бути рівними. Для отримання кращого ефекту, до навантажень варто підключити і гантелі, комфортного для тренованого ваги. Все навантаження повторюємо 20 - 25 разів, роблячи по два блоки з невеликою перервою між ними.

1. З позиції, стоячи, плавно нахилитися, трохи зігнувши ноги в колінах - спина пряма. Руки з гантелями звисають. Починаємо лікті підтягувати до попереку, намагаючись з'єднати лопатки. Потім руки розслаблюємо.
2. Стоїмо прямо, руки з гантелями опущені, починаємо без ривків піднімати руки в сторону, фіксуючи їх паралельно підлоги. Опустити руки.
3. Проводимо аналогічну вправу, тільки руки розводимо в сторони не з стоячого положення. Тулуб у даному випадку нахилений вперед під 90 градусів.
4. Лягти на живіт, руки зчепити в замок і завести за голову. Контролювати дихання. Плавно, без ривків, починаємо піднімати торс вгору, намагаючись досягти максимально високої точки, на кілька секунд затриматися в цьому положенні. Лягти і розслабити м'язи.
5. Вправа аналогічно попередньому, тільки зігнута одна рука і вона, при підйомі, прагнути вгору. При цьому торс не тільки піднімається, прогинаючись, а й розгортається навколо осі хребта.

Під час виконання комплексу, необхідно чуйно стежити за станом свого організму, при появі хворобливих відчуттів або будь-якого дискомфорту, потрібно негайно припинити тренування.

[26], [27]

Вправи для розслаблення попереку

Робочий день приніс втому і біль у хребті, щоб привести себе в норму, необхідно виконати вправи для розслаблення попереку. Вони допоможуть зняти больову симптоматику, розслабити спазмується м'язи.

Наведені нижче вправи проводимо лежачи на спині, роблячи по 10 - 12 повторень.

• Нижні кінцівки зігнути так, щоб з'єдналися стопи. В такому приємному становищі, завдяки силі тяжіння, прекрасно розтягуються пахові м'язи. Утримати цю позицію з півхвилини. Для більшої зручності під голову можна підкласти невелику подушечку.
• Не змінюючи положення, зробити легкі похитування з боку в бік стегнами.
• Стопи уперти в підлогу. Одну ногу закинути на іншу, руки зігнуті і заведені за голову, лікті притиснуті до поверхні. Верхньої ногою робимо зусилля, намагаючись пригнути нижню ногу до підлоги. Утримувати кілька секунд, потім розслабитися. Ноги поміняти місцями і повторити вправу.
• Стартова позиція та ж. Але тепер нижню ногу намагаємося підтягнути до тулуба, а верхня нога при цьому чинить опір.
• Підняти верхню частину торса і утримувати в такому положенні протягом декількох секунд.
• Піднявши верхню частину торса, намагаємося ліктем лівої руки дотягнутися коліна правої ноги і навпаки.

Чергуючи розтягують і розслаблюють позиції, комплекс ефективно впливає на хвору область хребта.

[28]

Шкідливі вправи для попереку

Нікому не секрет, що прикладені навантаження здатні привести до норми «розхитаний» хребет, а можуть довести людину і до інвалідності. Тому необхідно розібратися які шкідливі вправи для попереку необхідно уникати в своїх оздоровчих комплексах.

Необхідно з обережністю виконувати вправи, в яких:

• Піднімаються обидві ноги відразу.
• Синхронне підняття обох рук і ніг.
• Навантаження на нижню частину спини йде за рахунок прогину спини в місток або напів-місток.
• Вправа «млин», яке виробляють ногами.
• Всім відомий «велосипед».
• Небезпечними є всі навантаження, що виконуються на одній нозі. У такій позиції проглядається нестабільність таза.
• До шкідливих вправ для попереку можна віднести і пресинг, при яких відбувається розгойдування хребта.
• Підвищеним травматизмом відрізняються все перекиди. При хворий попереку вони абсолютно заборонені.

Якщо людина страждає від болів в спині, не варто приступати до комплексу лікувальної фізкультури, не порадившись зі своїм лікуючим лікарем. Тільки фахівець зможе коректно скласти ефективний безпосередньо конкретному пацієнтові комплекс вправ, який принесе, при правильному його виконанні, тільки користь. І головні рекомендації до будь-якого блоку вправ, пов'язаних з поперековим відділом - це плавність і м'якість рухів. Категорично заборонені ривки і різка зміна положення тіла.

Вправи для попереку зі штангою

Варто спочатку попередити людину, яка страждає від болю в попереку, що при такій симптоматиці практикувати вправи для попереку зі штангою не рекомендується. Якщо ж таких скарг не спостерігається, тоді можна приступити до навантажень, які зміцнять м'язовий каркас поперекової опори, частково знявши навантаження з хребта.

• Штанга лежить перед «спортсменом». Спина пряма, ноги розставлені і злегка зігнуті. Присідаючи, нахилитися, до моменту поки стегна не стануть практично паралельно поверхні. Положення можна трохи коригувати, що виконується людині повинно бути в ньому комфортно (він не повинен втрачати рівновагу). Обхопити гриф штанги як зручно (можна хватом зверху обома руками (класичний обхват), можна по-різному хватом - це коли одна рука накладається зверху, а інша знизу грифа), але на відстані трохи більшій, ніж ширина плечей. Працюємо, дотримуючись дихальних ритмів. На вдиху підняти штангу, коли вона досягла колін, поступово розправляємо торс і ноги, досягаючи вертикального положення. Після завершення руху - видихнути. Постояти близько двох хвилин і опустити штангу на поверхню. При цьому протягом усього вправи спина тримається рівно, а м'язи черевної і поперекової області знаходяться в напрузі.
• Наступна вправа ефективно працює на м'язи поперекової області (особливо розгинальні), але неправильне його виконання може завдати досить істотні травми. Тому, перш ніж до нього переступити, варто зважити всі за і проти і уважно поставитися до рекомендацій фахівців. Штанга лежить на плечах, руки захоплюють її на зручній відстані. Починаємо обережно і плавно нахиляти верхню частину тулуба, довівши його до положення паралельно підлозі. При цьому спину не прогинати, а тримати рівно; голову не нахиляти, а дивитися прямо перед собою.
• Ноги на ширині плечей і злегка зігнуті, Торс нахилений і знаходиться паралельно підлозі. У такому положенні починаємо плавно піднімати і опускати штангу. Ривки в русі не допускаються. Після кожного підходу необхідно м'язам дати невеликий відпочинок.

Хребет - це каркас людини, багато в чому завдяки якому благополучно функціонують і інші органи. Тому, систематично практикуючи вправи для попереку, можна дозволити собі мати хребет навіть в похилому віці здоровим і гнучким, як і за часів юності. Необхідно з великою увагою ставитися до свого здоров'я і організм Вам відповість хорошим настроєм, легкістю і рухливістю.

[29], [30]