Вправи для схуднення сідниць

Чи допоможуть вправи для схуднення сідниць зменшити зайві жирові відкладення в сідничних м'язах? Вони допоможуть, але лише за умови регулярного виконання: щодня, виділяючи лише 20 хвилин на покращення фігури та позбавлення від непотрібних жирових відкладень.

[ 1 ]

Ефективні вправи для схуднення сідниць

Вправи для схуднення сідниць будуть ефективними лише тоді, коли вони передбачають фізичне навантаження, тобто напруження всіх трьох парних сідничних м'язів (musculus gluteus): великого, середнього та малого. Функція великого м'яза полягає в розгинанні та обертанні кульшового суглоба назовні, випрямленні зігнутого тулуба та підтримці вертикального положення тіла. Середній сідничний м'яз має своє завдання: допомагати великому м'язу відводити стегно та випрямляти тулуб, а також забезпечувати нахили тулуба в сторони. А малому м'язу (розташованому найглибше з усіх) відведена роль помічника більш потужних м'язів у забезпеченні функціонування опорно-рухового апарату та локомоції (переміщення тіла в просторі).

Чому ми говоримо про м’язи? Тому що саме між ними знаходиться суцільний шар жиру – сіднична жирова тканина. Як і будь-яка жирова тканина, вона має свої функції: забезпечувати організм теплом і зберігати запаси енергії.

Отже, почнемо виконувати вправи для швидкого схуднення сідниць, щоб збільшити витрату енергії не за рахунок калорій, що споживаються з їжею, а використовуючи надлишкові запаси жирових енергетичних депо, накопичених організмом в області сідниць.

Вправи для схуднення сідниць у вертикальному положенні

Слід пам'ятати, що максимальна користь для активації внутрішньотканинного метаболізму жирових клітин досягається не тривалістю виконання вправ у розміреному темпі, а їх інтенсивністю: за 20 хвилин потрібно встигнути виконати кожну вправу не менше 10-15 разів, з мінімальними перервами між ними та повторенням усього комплексу не менше трьох разів. Тільки тоді буде запущено біохімічний механізм спалювання зайвого жиру.

Найкращі вправи для активації великого та середнього сідничних м’язів – це махи ногами та випади, тож почнемо з них.

• Перша вправа - махи спиною

Тримаючись за спинку стільця або край столу, по черзі виконайте 10-15 махів ногами назад, намагаючись підняти ногу якомога вище; при цьому тримайте спину прямо, тобто не нахиляйте корпус вперед.

• Друга вправа - махи в сторони

Залишаючись стояти біля стільця або тримаючись рукою за іншу опору, поверніться до нього правим боком і змахніть лівою ногою вбік. Змініть положення (лівим боком до опори) і змахніть правою ногою вбік (ви пам'ятаєте, скільки разів вам потрібно це зробити).

• Третя вправа – випади

З положення стоячи, руки на талії, зробити широкий крок вперед правою ногою та, згинаючи її в коліні, виконати пружні присідання, одночасно розтягуючи м'язи лівої (прямої) ноги (упор лівої ноги – на пальці ніг). Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою. Потім поміняйте ноги.

• Вправа 4 - Присідання

Поставте ноги – ступні на ширині плечей, руки зчепіть за головою. Виконуйте плавні присідання, не відриваючи п'ят від підлоги; тримайте спину якомога пряміше і намагайтеся присісти якомога нижче.

• Вправа 5 – відведення ніг зі збереженням рівноваги

Положення ніг: ступні разом, руки на талії. Відведіть праву ногу назад, поки стопа не торкнеться підлоги лише пальцями ніг, потім підніміть ногу вгору та утримуйте рівновагу, стоячи на лівій нозі. Через 5-7 хвилин статичного положення змініть ноги (повторити 10 разів кожною ногою).

Вправи для схуднення сідниць у горизонтальному положенні

• Перша вправа - напівміст

Лежачи на спині, ноги прямі та на ширині плечей, руки витягнуті вздовж тіла, долоні притиснуті до підлоги. Послідовність виконання: зігнути ноги в колінах так, щоб гомілки були перпендикулярні підлозі; підняти таз, опораючись на стопи, долоні та лопатки. Затриматися на 5-7 секунд, повернутися у вихідне положення.

• Друга вправа – перекидання ніг

Лежачи на спині, обидві ноги зігнуті в колінах, руки витягнуті вздовж тіла. Спираючись на долоні та не відриваючи спину від підлоги, нахиліть зігнуті ноги праворуч і ліворуч, намагаючись торкнутися колінами підлоги.

• Третя вправа - напівпланка

Лежачи на животі, ноги прямі, ступні спираються на пальці ніг, руки зігнуті в ліктях. Послідовність виконання: підніміть тулуб, спираючись на пальці ніг і лікті, спина пряма. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд і поверніться у вихідне положення.

• Вправа 4 – Напівпланка з підйомами ніг

Почніть з того ж положення, що й попередню вправу, але, утримуючи підняте тіло, потрібно підняти ногу вгору, щоразу міняючи ноги.

• Вправа 5 – Підйоми ніг без планки

Лежачи на животі, ноги прямі, ступні спираються на пальці ніг, руки зігнуті в ліктях, голова на долонях. Все тіло залишається в положенні лежачи, піднімати слід лише ноги, не згинаючи їх у колінах. Ця вправа дуже добре опрацьовує не тільки сідничні м'язи, але й м'язи живота.

Як бачите, вправи нескладні, головне – робити їх щодня. Також дуже допомагає в боротьбі із зайвим сідничним жиром велоспорт (якщо кататися на ньому хоча б через день) та плавання (будь-якого стилю та в будь-якій водоймі).

Регуляція маси тіла людини – це складний фізіологічний процес, у якому активно беруть участь м’язи, поглинаючи значну частку енергії. Якщо людина веде малорухливий спосіб життя (лікарі називають це гіподинамією), то на тлі надмірного споживання калорій порушується енергетичний баланс організму, що неминуче призводить до розвитку ожиріння. Лікарі радять робити вправи для схуднення в сідницях, але не забувати про необхідність зменшити або повністю відмовитися від вживання вуглеводів, які перетворюються на жир.