Вправи для зміцнення тазових м'язів

Які переваги вправ для зміцнення м’язів тазового дна та кому обов’язково варто зміцнювати ці м’язи? Які вправи для зміцнення м’язів тазового дна найефективніші та як їх правильно виконувати?

Тазові м'язи, а точніше м'язи тазового дна, розташовані в промежині (між нижнім краєм лобкового симфізу, верхівкою куприка та сідничними горбами), оточують пряму кишку, піхву та уретру, забезпечуючи їх нормальне анатомічне положення. Крім того, ці м'язи утворюють так звану сечостатеву діафрагму, яка підтримує сечовий міхур, матку та придатки в порожнині малого тазу.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Які переваги вправ для зміцнення тазового дна?

Окрім опорної функції, сечостатева діафрагма (другий шар внутрішніх м’язів тазу) виконує функцію запірного пристрою для сечовивідного каналу. А в анальній області, глибоко в промежині, є ще один дуже важливий м’яз, який утримує органи малого тазу, піднімає анус і зміцнює задню стінку піхви.

Слабкість усіх згаданих м'язів тазу може бути наслідком індивідуальних генетичних особливостей м'язово-зв'язкового апарату, вагітності та пологів, перенесених хірургічних втручань, постійних надмірних фізичних навантажень, а також інволюційної втрати еластичності м'язової тканини.

Значне ослаблення м'язів тазу може призвести до випадання прямої кишки з утворенням грижі (проявляється порушенням дефекації та функціональними розладами кишечника); випадання сечового міхура (проявляється частковим або повним нетриманням сечі); випадання стінок та склепіння піхви; випадання або опущення матки. Щоб уникнути цих проблем, корисно робити вправи для зміцнення м'язів тазу.

Комплекс вправ для зміцнення м'язів тазу

Цей комплекс вправ для зміцнення м'язів тазу допомагає відновити м'язовий тонус, який знижується після вагітності та пологів.

• Вправа 1: ходьба по колу або на місці – піднімаючи коліна якомога вище.
• Вправа 2: ноги на ширині плечей, руки трохи зігнуті в ліктях перед грудьми; по черзі піднімайте ноги, згинаючи їх у коліні та торкаючись коліном ліктів – ліве коліно до правого ліктя, а праве коліно до лівого (хрест-навхрест). Повторіть 10-12 разів.
• Вправа 3: Ляжте на спину та виконайте рух ногами, відомий як імітація їзди на велосипеді, протягом 25-35 секунд.
• Вправа 4: Ляжте на спину, ноги прямі, руки витягнуті вздовж тіла; підніміть ноги від підлоги, розведіть їх в сторони та виконуйте перехресні махи в горизонтальній площині протягом 25-35 секунд.
• Вправа 5: вихідне положення те саме, підніміть ноги від підлоги та виконуйте вертикальні махи протягом 25-35 секунд.
• Вправа 6: лежачи на спині – з опорою на п’яти, руки, потилицю та шию – на вдиху підніміть таз, вигніть тулуб, напружте та втягніть м’язи промежини; на видиху розслабте м’язи та поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-12 разів.
• Вправа 7: лежачи на правому боці, підніміть пряму ліву ногу 10 разів; лежачи на лівому боці, підніміть праву ногу стільки ж разів. Голова повинна лежати на руці, витягнутій на підлозі, а вільна рука повинна лежати на талії.
• Вправа 8: Сядьте на підлогу (ноги прямі), випряміть руки вперед; по черзі піднімайте сідниці та зводьте їх вперед 6-8 разів, потім повертайтеся назад таким же чином. Вправа виконується кілька разів.

[ 4 ], [ 5 ]

Вправи для зміцнення м'язів тазу від Арнольда Кегеля

Спеціальні вправи для зміцнення м'язів тазу та тренування м'язів промежини були розроблені в середині минулого століття американським гінекологом Арнольдом Генрі Кегелем (1894-1981), професором Медичної школи Кека Каліфорнійського університету.

Ці вправи можна виконувати сидячи, лежачи, стоячи і навіть під час ходьби, тому ви не обмежені часом чи простором. Крім того, коли м’язи промежини напружені та розслаблені, зовнішніх проявів цих вправ немає. Запорукою їхньої ефективності є регулярність: щонайменше 100 повторень щодня.

Отже, потрібно стиснути м'язи промежини, утримувати їх у стані напруги протягом трьох секунд, а потім розслабити. У міру тренування пауза з напруженими м'язами тазу подовжується до 10-15 секунд.

Друга вправа для зміцнення м'язів тазу за системою Кегеля полягає у швидкому почерговому скороченні та розслабленні м'язів промежини – не менше 15-20 разів.

Нарешті, вправа, умовно названа «виштовхування», при якій слід злегка напружити м’язове кільце, що оточує анальний канал, тобто напружитися, як під час дефекації, а потім розслабити м’язи. Ця вправа також виконується із затримкою та в швидкому варіанті.

Хоча ці вправи найчастіше використовуються жінками, для чоловіків вправи для зміцнення м’язів тазового дна (ПКМ та інших м’язів тазового дна) можуть допомогти при передчасній еякуляції та еректильній дисфункції.

[ 6 ], [ 7 ]