Вправи з м'ячем для схуднення

Вправи з м'ячем для схуднення, або просто для підтримки форми, слід робити не менше 3 разів на тиждень. Вправи з м'ячем (фітболом) практично нічим не відрізняються від звичайного тренування, просто мають унікальне навантаження-тренажер у вигляді м'яча. Як правило, ми виконуємо звичайні нахили, рухи, але за допомогою фітболу.

Перш ніж почати займатися спортом, важливо правильно вибрати м'яч для тренування. Про це та багато іншого ми розповімо вам у цій статті.

Ефективні вправи з м'ячем для схуднення

М'яч для схуднення, або фітбол, або швейцарський м'яч – спочатку його використовували як тренажер для реабілітації при травмах хребта. Однак з часом переваги фітболу для схуднення стали настільки очевидними, що м'яч почали використовувати масово, і тепер його можна знайти практично в будь-якому фітнес-клубі.

Якого ефекту можна очікувати від м'яча? Або, іншими словами, як він працює?

• Встановлення правильного положення спини. Для підтримки рівноваги тіла під час тренувань з м'ячем задіяні м'язи верхньої та нижньої частини спини, які сприяють розвитку та фіксації правильної постави.
• Тренування м'язів живота. Підтримка рівноваги на фітболі допомагає тонізувати м'язи живота та попереку.
• Розвиток гнучкості м'язів. Одночасні вправи та підтримка рівноваги допомагають додатково розтягнути м'язи. Таким чином, ми також отримуємо ефективну розтяжку.
• Ефект схуднення. Як ми досягаємо схуднення під час тренувань на фітболі? Комплексне поєднання фізичної активності, підтримки рівноваги та розтягування м'язів прискорює метаболізм, що сприяє активному витраті жирових запасів в організмі. Крім того, враховуючи, як весело та непомітно летить час тренувань з м'ячем, ми швидко худнемо, отримуючи від цього процесу масу задоволення.

Комплекс вправ з м'ячем для схуднення

М'яч для схуднення використовується для ефективного тренування майже всіх м'язів тіла. Завдяки м'ячу можна зміцнити м'язи живота, спини, кінцівок, а також грудні м'язи.

Почніть з простих вправ, поступово освоюючи фітбол. Коли ви відчуєте впевненість у ньому, тоді переходьте до складніших вправ.

1. Одна з найпростіших вправ: тримайте м'яч перед собою, витягнувши руки. Поступово присідайте, поки ваші стегна не стануть паралельними підлозі. Напружуючи м'язи живота та стоячи нерухомо, повільно повертайте тіло якомога праворуч і якомога ліворуч. Затримуйтесь у кожному положенні на кілька хвилин, роблячи три глибокі вдихи. Потренуйтеся 5-6 поворотів ліворуч і праворуч.
2. Перейдемо до наступної вправи: ляжте на килимок (на область спини), тримаючи м'яч у витягнутих руках. Одночасно з руками підніміть прямі ноги та «передайте» м'яч з рук у простір між гомілками та зафіксуйте його. Потім прийміть вихідне положення та, знову піднявши ноги та руки, передайте м'яч у зворотному напрямку, ноги в руки. Повторіть вправу – приблизно 10 разів.
3. Тренуємо рівновагу: кладемо живіт і нижню третину грудей на фітбол. Ноги разом, руки витягнуті перед собою. Намагаємося, не допомагаючи руками та ногами, утримуватися на фітболі приблизно півхвилини. Повторити – 5 разів. Спочатку можна використовувати підставку для ніг, потім спробуємо утримувати рівновагу, не використовуючи кінцівки.
4. Робимо присідання: вони допоможуть нам зміцнити сідничні м'язи, стегна та коліна. Для виконання вправи нам знадобиться стіна і, власне, м'яч. Стаємо спиною до поверхні стіни. М'яч розміщуємо між стіною та попереком. Не даючи м'ячу випасти, присідаємо, поки стегна не досягнуть рівня поверхні підлоги. Потім повільно піднімаємося у вихідне положення: м'яч не випадає, а котиться по спині. Робимо до 10 повторень.
5. Тренуємо м'язи стегон і сідниць: лежимо на спині, ноги ставимо на м'яч п'ятами, злегка зігнуті в колінах. Руки кладемо на підлогу, вздовж тіла. Спираючись на руки та п'яти, піднімаємо таз, утворюючи одну лінію тіла. Фіксуємо положення, робимо 3 вдихи та опускаємося на підлогу. Виконуємо до 10 таких повторень.
6. Розтягуємо м'язи спини та живота: кладемо м'яч на підлогу, стаємо перед ним на коліна. Руки кладемо долонями на м'яч. Спираємося на м'яч, повільно котимо його по руках до грудей. Повертаємось у вихідне положення. Під час виконання вправи м'язи спини повинні бути розслаблені, а м'язи живота напружені. Виконуємо по можливості до 10 повторень.
7. Виконуємо вправу для верхніх кінцівок та м’язів плечового пояса. Лягаємо на м’яч нижньою частиною грудей. Впираємося руками в підлогу. Котимося по м’ячу, поки він не досягне рівня стоп. Потім рухаємося в протилежному напрямку, поки м’яч не досягне рівня грудей. Виконуємо до 12 повторень.
8. Тренуємо м'язи рук. М'яч розміщуємо ближче до стіни, сідаємо на нього (спиною до стіни). Впираємося руками в м'яч в області стегон. Продовжуючи впиратися руками, відводимо таз вперед від м'яча, утримуючи вагу лише за допомогою рук. Опускаємо таз вниз, доки він не торкнеться підлоги, потім повертаємося у вихідне положення. Робимо до 12 повторень.
9. Розвиваємо м'язи спини: стоїмо на колінах перед м'ячем. Руки за головою, в «замок». Нижню частину грудей кладемо на фітбол. Продовжуючи тримати руки за головою, повертаємося у вихідне положення. Виконуємо до 15 повторень.
10. Складною вправою є віджимання з опорою на м'яч. Цю вправу можна виконувати у двох варіаціях: ноги на підлозі, долоні впираються в м'яч, або ноги на м'ячі, а руки впираються в підлогу. Виконуйте цю вправу, якщо ви вже достатньо впевнені у своїх силах.
11. Накачування м'язів живота: ляжте на спину на килимок, ноги зігнуті в колінах і упріться гомілками в м'яч. Зчепіть руки за головою і, напружуючи м'язи живота, тягніться до колін. Виконайте до 12 повторень.
12. Та сама вправа, але трохи складніша: ляжте, поперек покладіть на м'яч, ноги випрямлені, спираючись на підлогу. Опустіть верхню частину тіла назад, прогинаючись до підлоги, потім поверніться у вихідне положення. Виконайте до 10 повторень.

Такі прості вправи при регулярних тренуваннях допоможуть скоригувати фігуру та досягти бажаних змін у вазі. Крім того, ви зміцните хребет, стабілізуєте поставу, підтягнете м’язи. Комплекс вправ з м’ячем для схуднення практично не має протипоказань: заняття проводяться навіть з дітьми та вагітними жінками. Однак комплекс вправ може дещо відрізнятися.

Відгуки про вправи з м'ячем для схуднення

Якість відгуків про вправи з м'ячем для схуднення безпосередньо залежить від того, наскільки регулярними та інтенсивними були ці вправи. Звичайно, немає сенсу очікувати результатів від однієї-двох вправ. Однак відсутність ліні, створення мотивації до схуднення, регулярні тренування незабаром зроблять свою справу та приведуть вас до втрати ненависних кілограмів.

Що можна зробити, щоб швидше досягти своєї заповітної мрії?

Спочатку сходіть до спортивного магазину та виберіть потрібний м’яч. Варто одразу зазначити, що ціни на фітболи можуть відрізнятися, і, перш за все, це впливає на якість м’яча. М’ячі вартістю від 10 до 15 доларів не завжди високої якості: особливо варто насторожитися, якщо м’яч неприємний на дотик і має дивний запах – це один із показників дешевизни товару. Не забувайте, що обраний вами м’яч має бути міцним, інакше він просто не витримає вашої ваги та лопне, що, повірте, не дуже приємно.

На м'ячі має бути позначено його максимальний розмір (Ø). Цей показник важливий, оскільки від нього залежить, чи буде вам комфортно займатися на фітболі.

Щоб вибрати розмір м'яча, вам потрібно знати свій зріст:

• Ø 45 см – висота менше 150 см;
• Ø 55 см – висота від 150 до 165 см;
• Ø 65 см – висота від 165 до 180 см;
• Ø 75 см – висота від 180 см до 2 м;
• Ø 85 см – висота більше 2 м.

Якщо ви не знаєте свого зросту, можна зробити простіше. Сядьте на м'яч так, щоб вам було зручно, і поставте ноги, зігнуті під прямим кутом, перед собою. Зафіксуйте положення: коліна повинні бути на одному рівні з тазом або трохи нижче.

Як тільки ви візьмете м'яч у руки, можете починати тренування. А щоб схуднення було ефективнішим, дотримуйтесь таких правил:

• Під час тренувань з фітболом не забувайте про правильне харчування: їжте потроху кожні 2-3 години;
• пийте достатню кількість води, близько 8 склянок на день;
• організм не переносить перевантаження: якщо ви відчуваєте, що вам важко, зробіть перерву, відпочиньте, щоб пізніше з новими силами почати займатися спортом;
• залиште достатньо часу для відновлення: сон має бути достатнім і якісним.

Почніть свої вправи з м'ячем для схуднення з 10-хвилинних занять двічі на день. Коли ви звикнете до тренувань, можете збільшити тривалість та інтенсивність навантажень. Якщо ви все робитимете правильно, результати не змусять себе довго чекати. Будьте здорові!