Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Як накачати великі трицепси
Останній перегляд: 04.07.2025
">Щоб зміцнити руки, вам потрібно буде внести кілька змін до свого режиму тренувань. Змініть вправи з гантелями: спробуйте змінити положення зап'ястя під час виконання розгинання гантелей на трицепс лежачи. Це збільшить навантаження на довгу головку, найбільшу та найпомітнішу частину трицепса.
Візьміть гантелі вагою 10-15 фунтів і ляжте на спину на лаву. Тримайте гантелі над головою, руки випрямлені, долоні повернуті одна до одної. Не рухаючи плечима, зігніть лікті та опустіть гантелі до плечей. Коли гантелі наближаються до скронь, стисніть великий та вказівний пальці, але розслабте решту пальців, дозволяючи гантелям нахилитися майже перпендикулярно до підлоги.
Продовжуйте рух вниз, поки гантелі не опиняться біля ваших вух.
Затримайтеся в цьому положенні, потім підніміть гантелі назад у вихідне положення, посиліть хват і напружте руки.
Бонус: Після завершення підходу з 10 повторень виконайте ще один ідентичний підхід без перерви, але додайте наступну варіацію: візьміть гантелі хватом зверху. Опускаючи гантелі, зігніть зап'ястя назад до голови та дозвольте гантелям покотитися до кінчиків пальців. Цей рух задіює латеральну головку трицепса, частину м'яза, яка розташована біля ліктя поруч із довгою головкою. Ця вправа надасть вашим трицепсам форму «підкови».