^
A
A
A

Фізичні навантаження і потреби в білку

 
, Медичний редактор
Останній перегляд: 19.10.2021
 
Fact-checked
х

Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.

У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.

Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.

Дослідження показують, що потреби в білку під час фізичного навантаження більше на 0,8 кг в день, ніж розроблені рекомендовані дієтичні норми.

Навантаження на витривалість

Навантаження на витривалість викликає тренувальну адаптацію, яка змінює метаболізм білків. Посилене окислення амінокислот підвищує вміст білків в мітохондріях, що може вимагати більше білків у порівнянні з рекомендованими дієтичними нормами (РДН). Інтенсивність навантаження і тривалість тренування сприяють посиленню окислення амінокислот. Це може допомогти ідентифікувати витривалих спортсменів, що беруть участь в тренувальних заняттях різної інтенсивності, так як їх потреба в білках різна.

  • Мала інтенсивність. Спортсменам, які регулярно тренуються при V02max нижче 50% (некваплива ходьба, велогонки, танець), не потрібно додаткового білка. Дійсно, такий рівень навантаження може дати позитивний стимул для утилізації білка, не збільшуючи потреби в ньому організму.
  • Велика інтенсивність. Спортсменам, які регулярно і енергійно тренуються (біг, плавання, велогонка), потрібно білка більше, ніж за РДН - від 1,2 до 1,4 г-кг в день (140-160% РДН). Передбачається, що така підвищена потреба в білках найбільш важлива під час перших двох тижнів програми інтенсивного фізичного навантаження.

Навантаження на подолання опору

Підняття тягарів збільшує потреби в білку. Підтримка м'язової маси вимагає значно менше білка, ніж її збільшення. Дослідження показують, що при адекватному поглинанні енергії м'язова маса може підтримуватися при рівні споживання білка 5-10 г-кг в день. Однак культуристи і важкоатлети рідко хочуть тільки зберегти наявну м'язову масу. Більшість з них намагаються за допомогою тренувальних занять її наростити додатково.

Існуючі рекомендації по нарощуванню м'язової маси під час вправ на подолання опору знаходяться в діапазоні споживання білка 1,4-1,8 г-кг в день (160-200% РДН). Адекватне енергоспоживання також допомагає поліпшити утилізацію білка при збільшенні м'язової маси. Енергія повинна бути адекватною або навіть трохи перевищувати енергію, необхідну для збереження маси тіла (на 200 ккал в день або на 3 ккал-кг в день).

Вибір часу для споживання білків

Дослідження показали, що певна частка білків і вуглеводів (рекомендований співвідношення 1: 3) після фізичного навантаження сприяє посиленню ресинтезу глікогену, стимулюючи викид інсуліну. Комбінація білків і вуглеводів в їжі після посиленого тренування може також стимулювати збільшення м'язової маси шляхом вивільнення інсуліну і гормону росту. Висловлено припущення, що вуглеводна добавка, відразу або протягом 1 години після навантаження на подолання опору, дає більш позитивний азотний баланс, ніж через кілька годин після навантаження.

Важливим предметом для обговорення є вдосконалення методики тренувальних занять. Тренування на подолання опору і тренування на витривалість рідко виключають один одного. Культуристи і важкоатлети беруть участь в аеробних навантаженнях, проте не на рівні зі спортсменами, які працюють на витривалість. Останні визнають користь тренувальних занять з підняттям тяжкості. Оскільки багато спортсменів зайняті в тренувальних заняттях на розвиток сили і витривалості, їх потреба в білку становить 1,2-1,8 г-кг в день. Потреба кожного спортсмена в білку повинна бути розрахована індивідуально.

Розрахунок потреб у білку

Потреба в білку можна визначити шляхом ідентифікації рівня рухової активності для різних груп людей. Важливо врахувати, починає спортсмен тренуватися за індивідуальною програмою і / або він або вона вже залучені в тренувальні заняття на розвиток сили і витривалості. Так, у футболіста, який регулярно тренується на витривалість і розвиток сили, потреба в білку буде максимальною, а у інших спортсменів, що виконують тільки аеробні навантаження без підняття важких предметів, потреба в білку може відповідати нижчого рівня.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]

Відмова від відповідальності щодо перекладу: Мова оригіналу цієї статті – російська. Для зручності користувачів порталу iLive, які не володіють російською мовою, ця стаття була перекладена поточною мовою, але поки що не перевірена нативним носієм мови (native speaker), який має для цього необхідну кваліфікацію. У зв'язку з цим попереджаємо, що переклад цієї статті може бути некоректним, може містити лексичні, синтаксичні та граматичні помилки.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.