Фізичні навантаження та потреби в білку

Дослідження показують, що потреба в білку під час фізичних навантажень на 0,8 кг на день перевищує рекомендовану добову норму.

Витривале навантаження

Фізичні вправи на витривалість викликають адаптацію до тренувань, яка змінює метаболізм білка. Підвищене окислення амінокислот збільшує вміст мітохондріального білка, що може вимагати більшої кількості білка, ніж рекомендовані добові норми споживання (RDA). Інтенсивність та тривалість фізичних вправ сприяють підвищенню окислення амінокислот. Це може допомогти ідентифікувати спортсменів на витривалість, які тренуються з різною інтенсивністю, оскільки їхні потреби в білку різняться.

• Низька інтенсивність. Спортсмени, які регулярно тренуються з V02max нижче 50% (повільна ходьба, їзда на велосипеді, танці), не потребують додаткового білка. Дійсно, такий рівень фізичних вправ може забезпечити позитивний стимул для використання білка, не збільшуючи потребу організму в ньому.
• Висока інтенсивність. Спортсменам, які регулярно та енергійно тренуються (біг, плавання, їзда на велосипеді), потрібно більше білка, ніж рекомендована добова норма – від 1,2 до 1,4 г/кг на день (140-160% від рекомендованої добової норми). Вважається, що ця підвищена потреба в білку є найбільш важливою протягом перших двох тижнів інтенсивної програми тренувань.

Навантаження для подолання опору

Підняття важких предметів збільшує потребу в білку. Підтримка м'язової маси вимагає значно менше білка, ніж її збільшення. Дослідження показують, що при достатньому споживанні енергії м'язову масу можна підтримувати, споживаючи 5-10 г/кг білка на день. Однак бодібілдери та важкоатлети рідко хочуть просто підтримувати існуючу м'язову масу. Більшість із них намагаються наростити додаткову м'язову масу за допомогою тренувань.

Поточні рекомендації щодо нарощування м’язової маси під час силових вправ становлять 1,4-1,8 г/кг/день (160-200% від РСНП). Достатнє споживання енергії також допомагає покращити використання білка під час нарощування м’язової маси. Енергетична цінність має бути достатньою або трохи вищою за енергію, необхідну для підтримки маси тіла (на 200 ккал/день або 3 ккал/кг/день).

Час споживання білка

Дослідження показали, що певна кількість білка та вуглеводів (рекомендоване співвідношення 1:3) після фізичних вправ сприяє посиленню ресинтезу глікогену, стимулюючи вивільнення інсуліну. Поєднання білка та вуглеводів у їжі після інтенсивних фізичних вправ також може стимулювати збільшення м'язової маси, вивільняючи інсулін та гормон росту. Було висловлено припущення, що вуглеводна добавка одразу або протягом 1 години після силових вправ створює більш позитивний азотний баланс, ніж через кілька годин після тренування.

Важливою темою для обговорення є вдосконалення методів тренувань. Тренування з опором та тренування на витривалість рідко є взаємовиключними. Бодібілдери та важкоатлети займаються аеробними вправами, але не на рівні спортсменів на витривалість. Останні визнають переваги силових тренувань. Оскільки багато спортсменів займаються силовими тренуваннями та тренуваннями на витривалість, їхня потреба в білку становить 1,2-1,8 г/кг на день. Потреба кожного спортсмена в білку повинна розраховуватися індивідуально.

Розрахунок потреб у білку

Потребу в білку можна визначити, визначивши рівень фізичної активності для різних груп людей. Важливо враховувати, чи спортсмен починає індивідуальну програму тренувань та/чи вже займається силовими тренуваннями та тренуваннями на витривалість. Таким чином, футболіст, який регулярно тренується на витривалість та силу, матиме найвищі потреби в білку, тоді як інші спортсмени, які виконують лише аеробні вправи без підняття важких предметів, можуть мати нижчі потреби в білку.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]