Магній

Небагато людей знають, яку важливу роль відіграє магній (Mg) в організмі людини. Після води та кисню він вважається одним з найважливіших елементів в організмі. Більше 350 хімічних реакцій не можуть відбуватися без магнію, і вони дуже важливі для нормального функціонування організму.

Загальна характеристика магнію

Магній в організмі людини є транквілізатором і антистресовим мінералом. Магній міститься в хлорофілі рослин, а також є важливим компонентом кісток і зубів. Магній у поєднанні з хлором міститься в морській воді, а у звичайній воді – у вигляді іонів.

Організм людини містить приблизно 20–30 г магнію. Близько 1% магнію міститься в рідинах організму, 40% у кістковій тканині та близько 59% у тканинах.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Скільки магнію потрібно на день?

Близько 400-500 мг магнію потрібно споживати дорослій людині на день.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

За яких умов може зрости потреба в магнії?

Часто бодібілдерам та спортсменам радять збільшити споживання магнію, а також дітям у період формування нових тканин (немовлята, грудні діти). Вагітним жінкам також слід збільшити щоденне споживання магнію. Те саме стосується людей з високим споживанням білка, які перебувають у стані стресу та приймають сечогінні засоби.

Засвоювання магнію

У нашому організмі засвоюються лише органічні сполуки магнію. Це лактат або цитрат магнію. Вони засвоюються у дванадцятипалій кишці або товстій кишці. Сульфат натрію, як неорганічна сіль, засвоюється дуже погано.

Якщо в організмі надлишок жирів, кальцію (Ca), натрію (Na) та фосфору (P), засвоєння магнію може бути дуже низьким. Хоча харчові волокна зв'язують магній, він може втрачатися знадлишком калію (K), кофеїну та алкоголю разом із сечею.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Корисний вплив магнію на організм

Нормальне функціонування понад 300 ферментів відбувається завдяки магнію.

Разом з фосфором (P) та кальцієм (Ca) магній бере участь у формуванні кісток. Магній допомагає синтезувати білки та жири, він необхідний для метаболізму глюкози, транспортування різних речовин та бере участь у вивільненні енергії. Завдяки магнію відбувається синтез білка, передача спадкової інформації та проходження нервових імпульсів. Магній необхідний для нормального функціонування серцево-судинної системи, і якщо його вживати в правильних дозах, він зменшить ймовірність серцевих захворювань та інфарктів.

Магній може очистити організм від токсичних речовин, знизити рівень холестерину та нормалізувати функцію м'язів. Разом з вітаміном B6 він може запобігти утворенню каменів у нирках. При нестачі магнію камені в нирках складаються зі сполуки кальцію (Ca) з фосфором (P), а при нестачі вітаміну B6 – з кальцію (Ca) та щавлевої кислоти.

Магній – це антистресова речовина. Його солі також використовуються для уповільнення росту злоякісних пухлин. Якщо ви часто відчуваєте втому, вам просто варто придбати в аптеці препарати, що містять магній – вони допоможуть вам впоратися з втомою.

Взаємодія магнію з іншими елементами організму

Разом з фосфором (P) та натрієм (Na) магній забезпечує м'язову та нервову діяльність організму. Вітамін D бере участь у підвищенні ефективності магнію. Вітамін B6 разом з калієм (K) збільшує засвоєння магнію, а при достатній кількості магнію калій (K) може затримуватися в клітинах. Магній та кальцій (Ca) цікавим чином взаємопов'язані в організмі. Якщо магнію недостатньо, то кальцій (Ca) буде відкладатися в органах та стінках різних судин. Також кальцій (Ca) може відкладатися, якщо в організмі не вистачає вітаміну E.

Співвідношення кальцію (Ca) та магнію в організмі має бути 1:0,6, інакше, якщо буде нестача магнію, кальцій виводитиметься з сечею, а якщо перевищувати норму кальцію (Ca), виникатиме дефіцит магнію.

[ 13 ], [ 14 ], [ 15 ]

Ознаки дефіциту магнію

У людей дефіцит магнію проявляється безсонням, запамороченням, поганим настроєм, невдоволенням, втомою та підвищеною чутливістю до шуму. Якщо у вас головний біль, спазми у шлунку та сильна діарея, слід звернутися до лікаря, оскільки це можуть бути симптоми дефіциту магнію.

Ознаками його дефіциту також є: проблеми із серцем, скачки тиску, м'язові спазми, ламкість волосся, нігтів та судоми. Якщо ви помітили такі ознаки, зверніться до лікаря, і він підкаже вам, як відновити рівень магнію в організмі.

[ 16 ], [ 17 ], [ 18 ]

Ознаки надлишку магнію в організмі

У людей з надлишком магнію в організмі можуть спостерігатися: діарея, млявість, втрата координації, труднощі з мовленням та сонливість. Надлишок магнію може виникати, наприклад, при прийомі магнійвмісних препаратів, якщо, звичайно, їх не компенсувати певною кількістю кальцію (Ca).

[ 19 ], [ 20 ]

Вплив на вміст магнію в продуктах харчування

Будь-яка обробка продуктів значно знижує вміст у них магнію. А все тому, що після замочування продуктів вода, насичена магнієм, більше не використовується. Крім того, хімічна обробка овочів від шкідників значно зменшує засвоєння магнію з ґрунту.

[ 21 ], [ 22 ], [ 23 ]

Чому може виникати дефіцит магнію?

Дефіцит магнію в організмі виникає при захворюваннях нирок, діареї, прийомі контрацептивів та естрогенів, прийомі сечогінних засобів, фолієвої кислоти, великої кількості кофеїну та алкоголю. Велика кількість магнію виводиться при викиді адреналіну в стресових ситуаціях. Голодування, токсикоз або діабет можуть значно зменшити кількість магнію. Магній також може виводитися з організму при рясному потовиділенні.

Які продукти містять магній?

Щоб підвищити рівень магнію в організмі, варто вживати більше злаків, таких як вівсянка, ячна каша, гречка та пшоно.

Вони поповнять ваш організм 130 - 260 мг магнію. Горіхи також дуже багаті на магній, наприклад, кешью містять до 270 мг магнію, кедрові горіхи - 234 мг, мигдаль - 235 мг, фісташки - 200 мг, а арахіс - 180 мг магнію. Як не дивно, морські водорості також містять багато магнію - до 170 мг. Їжте ці продукти, і ви не знатимете, що таке хвороби!